Pri futbale vstupujú do hry technické, fyzické a mentálne schopnosti. Uprednostnenie iba jednej z týchto položiek nebude stačiť, ak chcete zvýšiť svoj výkon do štyroch riadkov. Aj keď budete mať všetku nadvládu lopty na svete, nebude vám nič dobré, ak ste v zlom fyzickom stave a stratíte dych už po desiatich minútach hry. Rovnako tak šikovný hráč s vynikajúcou fyzickou kondíciou neuspeje na ihrisku bez koncentrácie a správnej stratégie. Vzhľadom na tieto faktory vytvorte tréningový skript, ktorý bude pracovať na vašich technických schopnostiach, futbalovej stratégii, fyzickej kondícii a mentálnej koncentrácii, aby sa vaša hra ďalej zlepšovala.
kroky
Metóda 1 zo 4: Zlepšenie techniky
Krok 1. Cvičte ambasády, aby ste zlepšili ovládanie lopty
Na vykonávanie hry embaixadinhas nie je potrebné mať veľa priestoru a keďže to hráči počas zápasov nerobia, dobre ich zvládnuť poskytuje skvelú kontrolu a kontrolu nad loptou.
- Skúste ich ešte chvíľu bez toho, aby ste stratili kontrolu nad loptou. Ak to dokážete päť minút v kuse, skúste sa dostať na desať minút. Pripravte si časovač na mobilnom telefóne alebo použite kuchynský časovač.
- Embaixadinhas vám tiež pomôže lepšie chytiť a zachytiť loptu.
Krok 2. Pripravte si šišky na trénovanie driblovania
Tieto šišky si môžete kúpiť v každom obchode so športovými potrebami alebo na internete. Aj keď nemáte veľa miesta, môžete cvičiť napríklad v malej časti dvora. Umiestnite kužele do radu a driblujte nimi, prechádzajte dovnútra a von, keď sa pohnete dopredu.
Existuje aj možnosť cvičiť v interiéri, ale iba ak máte povolenie. Aj keď vo vnútri nie je možné používať čižmy, dribling v tejto situácii poskytuje prekážky a príležitosti na zmenu smeru a trénovanie tvrdších driblingov
Krok 3. Nakopnutím lopty o stenu zlepšíte prvý dotyk
Nájdite pevnú tehlovú alebo cementovú stenu, ktorá vydrží opakované kopance a nerozbije sa. Začnite tým, že sa postavíte 60 cm od steny a kopnete do nej loptu, ako len dokážete. Postavte sa tak, aby ste loptu prijali, dominujte a kopnite ju späť o stenu.
Všimnite si zlepšenie dotyku, postupne sa vzdiaľujte od steny a pokúste sa kopnúť do lopty tak silno, ako ste to urobili predtým
Krok 4. Vytvorte si pravidelný cvičebný plán
Napriek tomu, že s tímom trénujete neustále, je tiež potrebné trénovať sám, ak chcete skutočne zlepšiť výkon. Vyhraďte si čas, kedy sa môžete cvičeniu techník venovať každý deň 20 až 30 minút.
- Na začiatku aj na konci cvičenia si dajte aspoň päť minút na zahriatie a odpočinok tela. Toto sa má vyhnúť zraneniu.
- Ďalšou možnosťou je naplánovať rôzne cvičenia ako spôsob, ako neustále trénovať rôzne techniky. Zamyslite sa nad tým, ako môžete naučené techniky prispôsobiť tréningom tímu, aby ste ich zvládli sami.
- Ak máte blízkeho priateľa, ktorý žije v blízkosti a hrá vo vašom tíme, naplánujte si s ním spoločný tréning.
Krok 5. Rozvíjajte špeciálnu zručnosť
Zamyslite sa nad futbalovým aspektom, ktorý máte veľmi radi a ktorý by ste mohli robiť dobre, alebo sa zdá, že je to prirodzený dar. Uprednostnite túto zručnosť pri osobnom tréningu a urobte z nej autorskú techniku.
- Zdokonaľovanie techniky si vás ako hráča cení a môže vás prinútiť udržať vás v tíme. Príklad: pri plnom obrane môžete zapracovať svoju obrannú hlavičku.
- Nájdenie príležitosti na použitie špeciálnej techniky môže tiež zvýšiť vaše sebavedomie a pomôcť vám získať sebadôveru ako hráča.
Metóda 2 zo 4: Zlepšovanie kondície a kondície
Krok 1. Zlepšite dosah dynamickými úsekmi
Tieto strečingy, ako výpady dopredu a drepy, sú dobrým spôsobom, ako zahriať svaly pred cvičením alebo kondičnou prácou, ktorá zvýši flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch.
- Ako rozcvičku sa natiahnite päť minút pred tréningom alebo hraním hry.
- Statické strečingy môžu zvýšiť riziko poranenia, najmä ak ich robíte na začiatku cvičenia bez toho, aby sa vaše svaly zahriali.
Krok 2. Na získanie vytrvalosti použite intervalový tréning
Mnoho futbalistov behom alebo behom zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť. Bez ohľadu na to, ako veľmi hráč počas hry veľa behá, je to vrtkavý beh, to znamená, že beháte a zastavujete, klusáte, šprintujete, kráčate a niekoľkokrát zmeníte smer. Funkciou intervalového tréningu je pripraviť vás na tieto pohyby.
- Intervalový tréning spravidla zahŕňa cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou, ktoré napodobňujú pohyb hráča v zápase.
- Pri výbere intervalových tréningov sa snažte venovať väčšiu pozornosť tým, ktoré napodobňujú pohyby, ktoré by ste pravdepodobne použili, keď sa lopta valí. Mimo sezónu vám 30-minútové sedenie týchto tréningov, tri alebo štyrikrát týždenne, môže pomôcť udržať sa vo forme.
Krok 3. Vykonajte zložené cvičenia na trénovanie sily
Zložené cvičenia ako drep, výpad a kliky pôsobia na viac ako jednu skupinu kĺbov a svalov. Tieto cvičenia automaticky vyrovnávajú silu protiľahlých svalových skupín, čo môže pomôcť predchádzať zraneniu.
- Väčšinu cvičení by ste mali vykonávať s váhou tela - alebo s voľnými váhami, ak chcete pracovať s odporom. Keď je mimo sezónu, vyskúšajte silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne. V bežnej sezóne môžete dokonca absolvovať jednu reláciu tohto tréningu týždenne, ale nepreháňajte to!
- Pohybujte celým telom, aby ste posilnili všetky svalové skupiny, pričom uprednostňujte spodnú časť tela a jadro.
Krok 4. Skočte na lano, aby ste zlepšili koordináciu a rýchlosť chodidla
Striedajte skoky medzi dvoma nohami, jednou nohou a krížom, pričom postupne zvyšujte rýchlosť skokov. Aj keď nemáte lano, stále je možné napodobniť pohyb.
- Použitie švihadla so závažím zaisťuje nárast sily a rovnováhy v hornej časti tela a jadra.
- Začnite 15 minútovým skákaním trikrát alebo štyrikrát týždenne a postupne predlžujte trvanie. Skákanie cez švihadlo môžete zaradiť aj do intervalového tréningu (ak to robíte).
Krok 5. Vykonajte plyometrické vŕtačky, aby ste získali rýchlosť a obratnosť
Plyometrická práca využíva výbušné pohyby, ako napríklad skákanie, na rozvoj pomalých svalových vlákien, ktoré poskytujú väčšiu silu a rýchlosť. Niektoré príklady základných plyometrických cvičení sú skokové drepy a burpees.
- Okrem plyometrie si precvičte aj beh, aby ste zvýšili svoju rýchlosť. Zdatný profesionálny futbalista ubehne 27 metrov za štyri sekundy.
- Keď nie je sezóna, urobte aspoň raz týždenne 20 alebo 30 minút plyometrických a šprintových cvičení. Počas sezóny to nebude potrebné.
Metóda 3 zo 4: Vytváranie taktík a stratégií
Krok 1. Sledujte hry profesionálov
Sledujte pozorne pohyby najlepších hráčov a snažte sa porozumieť tomu, ako si držia držanie lopty a vytvárajú gólové hry. Zamyslite sa nad tým, v ktorých situáciách môžete použiť naučené stratégie, a prispôsobiť ich svojmu hernému štýlu.
- Sledujte tímy, ktoré majú rôzne herné štýly, nielen tie, ktoré sa vám páčia. Ďalšou možnosťou je analyzovať jeden tím, ktorý hrá proti iným, ktorí majú odlišný štýl. Otázkou je porozumieť tomu, ako prispôsobujú svoju vlastnú stratégiu tak, aby využili slabosť súpera.
- Alternatívny spôsob, ako sa naučiť efektívne stratégie, je sledovať hry, v ktorých malý tím porazí tím na vysokej úrovni.
Krok 2. V útoku použite šírku poľa
Keď má váš tím loptu, choďte na stranu poľa a pomocou šírky trávnika prelomte obranu druhého tímu a vytvorte si príležitosti na skórovanie. Robte rýchle prihrávky a veďte loptu, aby sa pohybovala.
- Keď držíte loptu v pohybe, obrana sa nemôže dostať blízko a sťažiť prihrávku.
- Podajte loptu hráčom po stranách poľa, aby sa otvorila obrana a vytvorili priestory (slávne obranné diery). Tak budete môcť dostať spoluhráča do dobrej pozície.
Krok 3. Zhutnite tím, aby sa bránil ako skupina
Keď má súper loptu, všeobecnou stratégiou je brániť sa čo najlepšie. V takom prípade sa stiahnite do stredu poľa a pohybujte sa so svojimi spoluhráčmi ako nepreniknuteľný múr.
Súper sa pokúsi otvoriť obranu, takže zostaňte v pozícii, najmä keď sa pokúsite prihrať loptu hráčovi na krídle. Príklad: ak lopta smeruje na pravé krídlo, celé družstvo sa musí brániť napravo
Krok 4. Neustále používajte stratégiu svojho tímu
Tréner odovzdá predvolenú stratégiu tímu vám a vašim spoluhráčom. Ak máte pochybnosti, použite túto stratégiu ako štandardný postup bez ohľadu na schopnosti tímu súpera.
- Stratégia vášho tímu by mala maximálne využiť silné stránky a minimalizovať nedostatky. Keď uvidíte, že môžete zlepšiť svoju stratégiu, porozprávajte sa s trénerom a spoluhráčmi.
- V spolupráci s trénerom zistíte, čo musíte v rámci stratégie urobiť, najmä ak ste zmenili pozície.
Krok 5. Študujte silné a slabé stránky protivníkov
Pred zápasmi prispôsobíte svoju stratégiu tak, aby ste obmedzili pôsobenie silných stránok a využili slabé stránky tímu súpera. Starostlivo analyzujte štýl hry tohto tímu, pričom si všímajte nielen individuálny aspekt, ale aj kolektív.
Pochopením správania sa súperov v rôznych situáciách môžete predvídať odozvu týchto hráčov, vďaka čomu budete na ihrisku iniciatívni
Krok 6. Porozprávajte sa so spoluhráčmi
Keď ste na ihrisku, porozprávajte sa so svojimi spoluhráčmi a tiež ich počúvajte, ak sa s vami rozprávajú. Príklad: dajte im vedieť, či na vás súper vyvíja tlak alebo či môžete voľne prijímať loptu. Ak sa vám naskytne príležitosť, požiadajte o loptu a vstúpte do hry.
- Na komunikáciu používajte svoj hlas a reč tela. Majte oči nasmerované priamo dopredu a nestrácajte loptu z dohľadu.
- Sila prihrávky slúži aj ako správa. Slabšia prihrávka ukazuje, že príjemca je voľný, ale keď príde silný, môže to znamenať, že súper je na krku.
Metóda 4 zo 4: Rozvoj správneho myslenia
Krok 1. Hrajte za tím
Futbal je tímový šport a hrať iba individuálne nerobí veľa dobrého. Všetky vaše snahy na ihrisku by sa mali točiť okolo vytvárania príležitostí pre tím na strieľanie gólov, pretože jednotlivé hry sú skôr na to, aby ste sa ukázali.
Keď máte so spoluhráčom osobný problém, nechajte ich mimo ihriska. V priebehu hry zabudnite na osobné nezhody a zamerajte sa na pomoc tímu
Krok 2. Rozprávajte sa, povzbudzujte sa a zostaňte koncentrovaní
Akt mentálneho opakovania fráz môže zvýšiť sebadôveru a pomôcť vám sústrediť sa na momenty zápasu. Keď máte chuť kritizovať sa, upokojte sa a vráťte sa k pozitívnemu mysleniu.
Príklad: zopakujte si „Je to v poriadku, v hre som dobrý. Je to len kopanie na bránu, je to jednoduché. Jéj, kopal som dobre! “
Krok 3. Zamyslite sa nad hrami, ktoré ste hrali dobre
Vizualizácia a meditácia vám môžu pomôcť získať sebadôveru a zlepšiť si vlastný obraz hráča. Každý deň si dajte päť až desať minút tichého sedenia v kúte a myslite na chvíle, keď ste hrali dobre alebo dali víťazný gól.
Zamyslite sa nad pocitmi pohybov a svojho tela. Zopakujte si hru a zapamätajte si hry, ktoré ste hrali dobre, a skvelý ťah
Krok 4. Skúste niektoré dýchacie a relaxačné techniky na zlepšenie sebakontroly
Hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť zostať v pokoji počas tlaku. Futbal je šport so silným emocionálnym aspektom, a preto sa vás súperi budú snažiť vyprovokovať, aby vás rozptýlili.
Cvičte pozitívne reakcie na momenty, ktoré môžu vyvolávať hnev alebo smútok. Príklad: Namiesto toho, aby ste sa rozčuľovali alebo spochybňovali označenie rozhodcu, urobte uvoľnenejší komentár jednému z protihráčskych hráčov („Zdá sa, že vám to všetko klape, chlapci! Začnem hrať viac!“)
Krok 5. Poučte sa z chýb a nechajte ich ísť
Nebudete sa môcť zlepšovať ako hráči, či už vo futbale alebo v inom športe, bez toho, aby ste na ceste robili chyby. Akonáhle sa stane to nevyhnutné, zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa do hry.
Po hre alebo na konci tréningu budete mať čas analyzovať chyby a učiť sa. Keď sa loptička valí, dostaňte ich z hlavy, pretože ak na to budete stále myslieť, odvediete pozornosť od hry a váš výkon bude slabý
Tipy
- Pri hraní pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Dehydratácia môže viesť k únave a zraneniu.
- Pri každom tréningu noste vhodné vybavenie, najmä kopačky, chrániče holení a ponožky. Tak si zvyknete na používanie správneho vybavenia a budete sa vyhýbať zraneniam.
- Vyhľadajte pozíciu protihráča a rozhodnite sa, kam budete kopať loptu.