Ako kedysi povedal legendárny americký vysokoškolský basketbalový tréner Bob Knight: „Dobrý basketbal vždy začína dobrou obranou“. Defenzívny aspekt tímu môže byť skutočne určujúcim bodom medzi víťazstvom a prehrou v zápase. Byť dobrým individuálnym zapisovateľom z vás urobí veľkého prispievateľa do vášho tímu; Venovanie sa rozvoju v tejto oblasti pomôže tímu presadiť sa aj v najvyrovnanejších a najťažších hrách.
kroky
Metóda 1 z 5: Tréning správneho obranného držania tela
Krok 1. Oddeľte nohy o niečo viac ako od ramena k ramenu
Mali by byť nasmerované dopredu a trochu širšie ako vaše kolená (ktoré budú od seba vzdialené na šírku ramien). Zaujatie tejto polohy už zníži ťažisko tela a poskytne vyváženejšiu základňu.
Krok 2. Položte závažie na časť chodidla, kde sa prsty na nohách spájajú s chodidlom
Zároveň trochu zdvihnite päty, pokrčte kolená a spustite telo, ako keby ste drepovali. Všeobecne platí, že ak si myslíte, že ste príliš nízko, je to znakom toho, že sa môžete dostať ešte bližšie k zemi.
- Sústreďte sa na to, aby ste váhu držali na tej istej časti chodidla, ale nie na prstoch na nohách, pretože stratíte rovnováhu.
- Ak chcete otestovať výšku pózy, skúste sa dotknúť podlahy prstami jednej ruky. Ak môžete, skontrolujte, či je pohyb normálny; ak nie, trochu vstaň.
- Udržiavanie nízkej hmotnosti a stredu v časti tesne pod prstami vám pomôže ľahko zastaviť, zrýchliť rýchlejšie a lepšie reagovať na loptu.
Krok 3. Chrbát majte vystretý, ale nie úplne rovný
Mal by byť vysoký od ramien k bokom a mierne klenutý, nie úplne rovný. Aby ste sa dostali do tejto polohy, položte ruky a zdvihnite hrudník; horná časť tela sa trochu predkloní, pričom hmotnosť zostane rovnomerne rozložená.
- Tento postoj sa môže na prvý pohľad zdať nepohodlný, ale s tréningom to bude prirodzenejšie.
- Nechanie chrbta v správnej výške vás ochráni pred zranením pri vyvážení tela.
Krok 4. Zdvihnite ruky tak, aby boli veľmi voľné a aktívne
Skúste ich hodiť nabok, alebo položte jednu ruku hore a druhú na bedro súpera, snažte sa ňou dotknúť lopty. V každom prípade ich nikdy nenechávajte na bokoch.
Je možné, že tréner bude mať pokyny, ako by ste mali hýbať rukami, v závislosti od agresivity obrany (ktorú vyžaduje a akú máte). V opačnom prípade sa zamerajte na to, aby ste ich držali hore a neustále sa hýbali, vyskúšajte si rôzne polohy, aby ste zistili, ktoré sú najprirodzenejšie a najefektívnejšie
Metóda 2 z 5: Obrana lopty
Krok 1. Hneď po tom, ako váš tím vystrelí, utečte späť do obrany
Tréner mohol dať pokyn konkrétnemu typu prechodnej obrany, ale vo všeobecnosti platí, že hráč, ktorý je najbližšie k stredu ihriska, sa musí vrátiť do koša tímu, aby zabránil súperovi zmestiť sa do rýchleho protiútoku a uľahčiť si rozostavenie. Druhý hráč najbližšie k stredu ihriska musí tlačiť súpera na loptu, zatiaľ čo ostatní traja označia najbližších súperov.
- Komunikácia s rovesníkmi je počas prechodu zásadná! Dajte im vedieť, že chránite kôš, loptu alebo hráča v druhom tíme, ktorý je voľný.
- Keď je vašou úlohou v ofenzíve pokúsiť sa zachytiť odraz, vráťte sa do obrany iba vtedy, keď sa súper zmocní lopty.
Krok 2. Okamžite stlačte hráča s loptou
Akonáhle si všimnete, že je voľný, rozbehnite sa k nemu a začnite tlačiť loptu; najväčšou hrozbou pre obranu je neoznačený súper, ktorý má priestor ľahko zasiahnuť do jazdného pruhu alebo prejsť. Najlepším spôsobom, ako sa takýmto situáciám vyhnúť, je vyvinúť na neho tlak čo najskôr.
Dodržiavajte herný plán svojho tímu. Vždy, ak to od vás tréner požaduje, zostaňte blízko súpera. keď si všimnete, že je protihráč voľný a s loptou, opustite značku a zaútočte na neho, aby ste ho naštvali
Krok 3. Nastavte telo pod uhlom, aby ste ho prinútili smerovať k postrannej čiare
Posuňte nohu bližšie k postrannej čiare niekoľko centimetrov za druhou; veľký prst zadnej nohy musí byť v súlade s pätou druhej nohy; nezabudnite otočiť hrudník aj v tomto smere.
Prijatie tejto šikmejšej polohy bráni hráčovi s loptou ľahko ho uniesť a prejsť stredom ihriska; namiesto toho bude odsunutý na stranu alebo k spoluobrancovi
Krok 4. Vždy stojte v nižšej výške ako súper, aj keď sa pohybujete blízko neho
Sklopte hlavu a trup tak, aby vaše oči boli v úrovni ramien hráča a telo trochu nižšie.
- Namiesto zdvíhania chrbta, keď sa potrebujete hýbať, zostaňte veľmi nízko a nasledujte ho bokom.
- Aby ste sa mohli udržať nízko, zaujmite pózu a predstavte si, že hráte v posilňovni so strechou tesne nad hlavou. Tým, že stojíte chrbtom hore alebo sa pri pohybe dvíhate a spúšťate, narazíte si hlavou o strop.
- Nízky obranný postoj poskytuje oveľa väčšiu rovnováhu a rýchlu reakciu na loptu.
Krok 5. Dávajte pozor na súperov hrudník alebo pás
Je úplne prirodzené pozerať sa mu do tváre alebo na loptu, keď skórujete, ale bude mu to len uľahčovať tým, že vás bude oklamať, aby ste sa pozreli na druhú stranu alebo predstierali, že urobíte prihrávku alebo hod. V ideálnom prípade sa pozerajte kdekoľvek medzi jeho hruď a pás.
Pre útočníka je veľmi ťažké zvládnuť ťah, ktorý klame obrancom kufrom, to znamená, že je to vynikajúci spôsob, ako sa nenechať oklamať svojim pohybom
Krok 6. Jednou rukou blokujte prihrávky a druhou stlačte loptu
Dodržiavajte odstup od súpera a natiahnite ruku niekoľko centimetrov od lopty, pričom rukou sledujte pohyby lopty. Ten druhý musí byť o niečo nižší a nabok, rozptyľovať hráča a brániť mu v ľahkej prihrávke.
Nedotýkajte sa úplne a nepokúšajte sa dotknúť lopty; stratíte rovnováhu a útočníkovi vás oveľa jednoduchšie necháte za sebou. Tiež sa to bude nazývať faul, ak sa dotknete jeho paže
Krok 7. Vždy sa porozprávajte so spoluhráčmi
Pri útoku druhého tímu používajte komunikáciu a dajte mu vedieť, kde sa nachádzate a čo sa deje na ihrisku, ale oni nič nevidia. Niektoré frázy, ktoré možno použiť, sú:
- „Lopta, lopta!“: Túto frázu použite pri behu na stlačenie lopty.
- „Blok, blok“: pretože pri obrane hráča, ktorý je jeden krok od lopty.
- „Pravý snapper“alebo „ľavý snapper“: Označíte, že súperov spoluhráč sa pokúsi vytvoriť ľahký sniffer, ktorý zablokuje pohyb markera (hráča vášho tímu). Keď vysloví jeden z týchto výrazov, bude vedieť, že bude musieť utiecť pred svetelnou pascou.
Metóda 3 z 5: Bránenie súperových pokusov o dribling a hádzanie
Krok 1. Vráťte sa späť, ak sa vás hráč s loptou pokúša driblovať smerom ku košu
Kedykoľvek vás chce nechať za sebou, vráťte sa v obrannom postoji, chrbát držte klenutý a ruky vystrčené do strany, aby vám prekážali a zostali v hre.
Buď trpezlivý. Nepokúšajte sa ukradnúť loptu, pokiaľ hráč, ktorý ju má, nad ňou stratí kontrolu alebo urobí chybu
Krok 2. Prinútite súpera ísť na stranu
Postavte svoje telo do uhla, ktorý umožní hráčovi ísť iba k postrannej čiare, keď vstupuje na útočné ihrisko. Telom mu zablokujte cestu do koša a vyvíjajte väčší tlak (od postrannej čiary), aby mu lopta chýbala.
Hráč bude nútený pokúsiť sa prihrať loptu alebo urobiť chybu, najmä ak na neho spoluhráč príde vyvinúť tlak
Krok 3. Klepnite na loptu, kým sa vás súper pokúsi prihrať
Rukou najbližšie k lopte dajte rýchlu facku; nesnažte sa to robiť druhou rukou, ako keby ho zasiahli do ruky, bude odpískaný faul.
Urobte to iba vtedy, ak sa vás súper pokúša driblovať a zistíte, že nemôžete zostať v jeho línii, alebo ak má problémy s držaním lopty a vidí príležitosť, aby vám prekážal
Krok 4. Ak je to možné, vykopte útočný faul
K tomu dochádza vtedy, keď útočníka loptou zasiahne obranca do kufra; hráč bez držania však musí byť nehybný alebo sa pohybovať dozadu alebo nabok, pričom má obe nohy na zemi. Ak chcete kopať faul, držte obranný postoj a nechajte útočníka, aby na vás prišiel; nepokúšajte sa ukradnúť loptu.
- Buďte veľmi opatrní pri pokuse vykopať útočný faul! Ak sa pohybujete smerom k lopte, neskladajte obe chodidlá na zem alebo vás zasiahne niečo iné ako trup, je to vaša chyba, nie priestupok.
- Zostaňte „prilepení“k hráčovi s držaním a „zatvorte dvere“, aby vás nemohol driblovať, aby mohol kopať faul.
- Držte držanie tela v dobrej polohe a chráňte sa pred nárazom tak, že obe ruky pokrčíte pred hrudníkom. Horná časť tela bude, prirodzene, premietaná dozadu, čím sa lepšie „predá“označenie chýb.
Krok 5. brániť ihrisko bráni vo výhľade džbánu.
Ak hráč, ktorého označíte, začne strelecký ťah, zdvihnite ruku a položte mu ho pred tvár, rozptyľujte ho a zakalte mu výhľad na kôš. Je to najlepší spôsob, ako vynútiť nesprávny výstrel bez toho, aby ste sa faulovali alebo sa nechali oklamať „falošnou pumpou“.
Táto taktika sa považuje za rozumnejšiu ako skákanie a pokúšanie sa trafiť loptu. Šanca na faul je oveľa väčšia, ak sa dotknete paže vrhača; ak len predstiera, že kopne do lopty, nebudete ho môcť brániť, čo vám poskytne otvorenú cestu na prihrávku alebo výrobu koša
Metóda 4 z 5: Hranie obrany mimo lopty
Krok 1. Odmietnite útočníkovu pomoc, keď ste jeden krok od lopty
Pri obrane ofenzívneho hráča, ktorý nemá loptu, ale je dostatočne blízko na to, aby urobil prihrávku, stojte v obrannom postoji s jednou rukou a nohou na prihrávkovej čiare. Hrudník smerujte k súperovi, ktorý dáva gól, a pozerajte sa mu ponad plece (na rovnakú stranu lopty).
V niektorých situáciách alebo pri obranných stratégiách vás tréner môže požiadať, aby ste pomohli obrancovi, ktorý útočníka označuje za držanie, a nie aby sa pokúšal skrátiť prihrávku. V takom prípade oslovte svojho spoluhráča, aby na súpera vyvíjal tlak a zabránil mu v útoku na kôš
Krok 2. Pokračujte v označovaní hráča, aj keď stojí v rohu ihriska
Trojbodová strela rohu je príliš nebezpečná pre obranu; pri označovaní hráča, ktorý je v pozícii, v ktorej môže vykonať takýto kop, je dokonca možné ísť von, aby obsadil prihrávku, ale je dôležité vrátiť sa späť a označiť svojho muža, ako keby dostal voľnú loptu, môže trafiť trojbodovú loptu …
Pokračujte v rohu a označte hráča, aj keď na kôš útočí iný súper, aby zostal. Pri páde svojho muža mu môže hráč s loptou ľahko prihrať loptu (aj vo vzduchu), pričom kopne do trojbodovej lopty s vysokou pravdepodobnosťou pádu
Krok 3. Vytvorte „obranný trojuholník“na pozorovanie lopty a hráča, ktorý dáva gól
Pri obrane protihráča, ktorý je ďaleko od lopty a nezasiahne ho jediná prihrávka, sa postavte tak, aby ste na tohto hráča a loptu videli kútikmi očí. Ruky majte dokorán otvorené a vždy v pohybe, pričom jedna smeruje k lopte a druhá k súperovi.
Pokúste sa zostať čo najbližšie k lopte a pritom byť blízko toho, kto skóruje, čo vám umožní vrátiť sa do obranného postavenia, ak dostane rýchlu prihrávku
Krok 4. Opravte umiestnenie zakaždým
Pri obrane sa nikdy nepostavte; keď sa loptička alebo športovec, ktorý dáva gól, pohybuje, upravte polohu, aby ste mohli rýchlo reagovať na akúkoľvek hru; udržujte obranný postoj, aby ste vždy sledovali loptu a hráča, ktorý dáva gól.
Nenechajte sa rušiť sledovaním lopty a zabúdajte, že aj vy musíte robiť svoju prácu! Dobrý útok bude môcť vždy využiť výhodu neopatrného a roztržitého obrancu
Metóda 5 z 5: Rozvoj sily a obranyschopnosti pri tréningu
Krok 1. Posilnite držanie tela drepmi a drepmi na stenu
Toto sú dôležité cvičenia, keď máte problémy s udržaním nízkeho obranného postoja počas celého útoku, pretože posilnia vašu nohu. Zamerajte sa na prácu nôh aspoň štyri až päť dní v týždni, aby ste držali nižšie a pevnejšie.
- Ak chcete vykonať drep na stenu, položte si chrbát na stenu a drepujte, kým nebudú kolená zvierať 90 ° uhol. Držte pozíciu čo najviac, vždy sa snažte predĺžiť čas pri každej sérii.
- Drep si môžete urobiť v stoji s rozkročenými nohami (o niečo viac ako na šírku ramien); potom spustite telo, kým sa vám kolená neohnú v uhle 90 °, a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Vykonajte najmenej 10 opakovaní.
Krok 2. Rozvíjajte prácu nôh skákaním cez lano a pomocou agility rebríkov
Správny pohyb nôh je základným nástrojom každého dobrého obrancu. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, začnite skákať cez švihadlo 10 minút denne; potom cvičte s rebríkom agility, aby ste zlepšili rýchlosť a rovnováhu.
- Pri skákaní cez švihadlo začnite jednoduchým pohybom a čo najrýchlejšie zdvihnite nohy zo zeme. Potom sa presvedčte, či sa môžete pohybovať do strán alebo s nohami tam a späť.
- Na rebríku agility behajte a dotýkajte sa oboch chodidiel na každom štvorci, pričom držte hrudník stále vpredu. Potom sa otočte na bok a urobte to isté. Na internete existuje niekoľko typov cvičení, ktoré je možné cvičiť pomocou schodov agility, čím sa zvyšuje náročnosť.
- Ak nemáte rebríček agility, nakreslite ho kriedou na chodník alebo kroky simulujte palicami a veľkými vetvami.
Krok 3. Vytvorte brušné dosky, aby ste rozvíjali jadrovú silu tela, ktorá je rozhodujúca pre rovnováhu (dôležitá pre dobrých obrancov)
Cvičte brušné dosky každý deň, kým ich nemôžete držať 60 sekúnd, potom vykonajte bočnú dosku, aby ste precvičili šikmé svaly.
Krok 4. Cvičte základy pohybu nôh, aby ste zvýšili pohyb a tlak
Utekajte z koncovej čiary do kužeľa na čiare voľného hodu; spomaľte a zaujmite obranný postoj. Teraz sa vráťte k ďalšiemu kužeľu niekoľko centimetrov od koncovej čiary a vybehnite na druhú stranu ihriska, okolo hlavy jazdného pruhu, aby ste skončili.
Túto nadáciu môžete cvičiť so svojimi spoluhráčmi alebo sami. Dokončite ho najmenej tri až päťkrát a pri každej príležitosti urobte maximum
Krok 5. Cvičte obranu jeden na jedného a vyskúšajte si svoje schopnosti
Postavte sa na čiaru trestného hodu a dajte loptu jednému hráčovi (ktorý bude útočníkom) na začiatku cvičenia. Pokúsi sa vás prejsť a vyrobiť podnos, pričom vašou úlohou bude vyhnúť sa košu pomocou všetkého, čo sa o obrane naučil.
- Keď budete odovzdávať loptu útočiacemu hráčovi, iniciátor praxe bude vedľa neho a prinúti ho rýchlo reagovať na váš pohyb.
- V tomto cvičení sa zamerajte na to, aby bol váš súper pred vami a spochybňujte všetky jeho údery.
Krok 6. Pokúste sa nasledovať iného hráča, ktorý bude mať za cieľ prejsť vás, aby zlepšil vaše umiestnenie
Pri výcviku „zrkadlenia“by ste mali byť na jednej strane karbohymu a váš spoluhráč na opačnej strane, pričom obaja budú otočení dovnútra karbónu. Bude útočiacim hráčom a bude sa pohybovať hore -dole po fľaši a bude sa snažiť dostať preč od vás, obranného hráča. Urobte maximum, aby ste s ním zostali, bez ohľadu na to, aký krok útočník podnikne.
- Požiadajte útočníka, aby sa vás pokúsil oklamať „falošnými pumpami“alebo rýchlo zmeniť smer, aby ste nemohli „zrkadliť“jeho pohyb.
- Držte vždy nízky postoj, pričom sa rukami pohybujte po celom základe.
Krok 7. Vo všetkých cvičeniach a hrách rozvíjajte svoju obranu
Keď niekto školí a potrebuje obhajcu, prihláste sa; v hrách skórujte súperovu hviezdu a vždy sa snažte zaujať lepšie postavenie a držanie tela (označenie lopty alebo nie). Keď sa budete venovať obrane, v každej hre budete môcť urobiť veľký rozdiel.