Aj keď za normálnych okolností nie je venovaná veľká pozornosť, sval quadratus lumborum (QL) hrá zásadnú úlohu v mechanike vášho tela. Spája vašu chrbticu, boky a rebrá, vďaka čomu sa vaše telo môže pohybovať do strán. Stuhnutosť svalov môže spôsobiť bolesť chrbta. Dobrou správou je, že strečing veľmi pomáha zmierniť túto stuhnutosť. Najlepším spôsobom, ako natiahnuť QL, je urobiť klasické a dynamické bočné ohyby v sede. Nezabudnite naťahovať pri strečingu a nikdy netlačte svoje telo za jeho hranice. Ak ste zranení alebo máte v minulosti problémy s chrbtom, pred začatím akéhokoľvek programu naťahovania sa poraďte s lekárom.
kroky
Metóda 1 z 3: Vytváranie ľahkých úsekov QL
Krok 1. Vykonajte bočné ohyby v sede 30 sekúnd na každú stranu
Sadnite si s prekríženými nohami a vystretým chrbtom, s dlaňou ľavej ruky na podlahe a ľavým lakťom mierne pokrčeným. Pravú ruku natiahnite nad hlavu a trup nakloňte doľava, pričom pozíciu držte 30 sekúnd a po dokončení striedajte strany.
Tento úsek môžete obmeniť tým, že sedíte s ľavou nohou rovno. Siahnite ľavou rukou, kým sa nedostanete k ľavému členku a zdvihnite pravú ruku nad hlavu a trup nakloňte doľava. Držte pozíciu 30 sekúnd a vymeňte strany. Ak cítite príliš veľký tlak na sval podkolennej jamky, koleno mierne pokrčte
Krok 2. Vykonajte klasické bočné ohýbanie po dobu 30 sekúnd na každej strane
Postavte sa s nohami na šírku ramien a ľavou rukou v páse. Pravú ruku natiahnite nad hlavu a nakloňte sa k ľavej strane tela. Podržte až 30 sekúnd a vymeňte strany.
Krok 3. Vykonajte desať dynamických bočných svahov na každú stranu
Držte napnutú tyč cez ramená alebo si dajte ruky blízko uší s pokrčenými lakťami. Postavte sa nohami na šírku ramien a skláňajte sa k ľavej strane. Držte pozíciu dve sekundy a vymeňte strany. Vykonajte celkovo desať opakovaní na jednu stranu.
- Používajte stabilné, ľahké pohyby a snažte sa netlačiť svoje telo prudko zo strany na stranu.
- Pri nakláňaní zo strany na stranu držte trup narovnaný a telo nenakláňajte dopredu ani dozadu.
Krok 4. Vykonajte bench press (v ľahu) QL na 30 sekúnd na každú stranu
Ľahnite si na chrbát s rukami narovnanými po stranách, dlane smerujú nahor, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Potom zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé koleno. Zadná časť ohnutého pravého kolena by mala byť prekrížená tesne nad ľavým kolenom.
- Nohy držte prekrížené a pomaly ich spustite na ľavú stranu, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste pociťovali akékoľvek nepohodlie. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom sklopené nohy spustite pomaly späť do stredu. Držte ich prekrížené, spustite ich na pravú stranu a podržte 30 sekúnd.
- Vymeňte nohy a zopakujte postup. Prekrížte nohy, zdvihnite ľavú nohu nad pravé koleno a potom spustite nohy na pravú a ľavú stranu.
Krok 5. Vykonajte sediaci úsek „V“
Sadnite si s vystretým chrbtom a oboma nohami roztiahnutými do širokého tvaru „V“. Natiahnite pravú ruku a snažte sa dosiahnuť ľavú nohu. Pokiaľ je to možné, držte vonkajšiu časť ľavej nohy, držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
Ak vás hamstringy bolia, pokrčte mierne kolená a nohu držte len tak dlho, ako môžete
Metóda 2 z 3: Skúšanie trojuholníkových úsekov
Krok 1. Skúste urobiť pózu v stojatom trojuholníku
Postavte sa s nohami široko rozkročenými a ruky rovné a rovné na oboch stranách tela. Trup a hlavu držte narovnanú, od bedrového kĺbu sa nakloňte k pravej nohe. Keď nakláňate trup doprava, chyťte pravý členok alebo holeň v pravej ruke a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu.
Vydržte až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane
Krok 2. Zmeňte polohu trojuholníka, aby ste urobili hlbší úsek
Skúste sa namiesto natiahnutia členka alebo holene natiahnuť na podlahu. Položte celú dlaň na podlahu, vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
- Namiesto toho, aby ste počas strečingu smerovali dopredu, môžete otočiť hlavu smerom k paži. Ak naťahujete pravú stranu s ľavou rukou priamo hore, otočte hlavu doľava, aby ste sa pozreli na ľavú ruku.
- Pózu môžete tiež zmeniť predĺžením ruky a rovnobežne s podlahou, namiesto zdvihnutia smerom k stropu. Keď naťahujete pravú stranu hlavou dopredu, zdvihnite ľavú ruku a priložte ju k ľavému uchu tak, aby smerovala vodorovne namiesto zvisle.
Krok 3. Vyzvite svoju rovnováhu pomocou polohy skrúteného trojuholníka
Roztiahnite nohy veľmi široko, vykročte ľavou nohou a ruky zdvihnite rovnobežne s podlahou. Ľavý bok posuňte dopredu, pravý bok dozadu a skrútte trup doprava. Pri otáčaní dajte ľavú ruku na pravú nohu. Položte ho na vnútornú stranu pravého členka a zdvihnite pravú ruku k stropu.
- Vaše paže by mali tvoriť priamu líniu, pravú ruku máte vystretú a hore a ľavou rukou sa dotýkajte pravého členka. Trup a hlavu držte rovno a v jednej línii.
- Držte pózu 30 sekúnd a vymeňte strany.
Metóda 3 z 3: Bezpečné strečing
Krok 1. Pred strečingom sa zahrejte päť až desať minút ľahkej aktivity
Strečing bez zahrievania zvyšuje riziko zranenia. Pomáhajte krvnému obehu vo svaloch ľahkým behom, rýchlou chôdzou alebo inou formou ľahkého aerobiku.
Krok 2. Strečte si QL trikrát týždenne
Pokiaľ vám lekár nepovie inak, nenaťahujte svoje QL dva dni po sebe. Zdravotnícki pracovníci odporúčajú natiahnuť svalovú skupinu na 30 až 60 sekúnd tri dni v týždni. Ak však máte pravidelné problémy s chrbtom, lekár vám môže odporučiť ľahký denný strečing.
Ak trávite veľa času sedením v práci, môže byť prospešné pravidelne vykonávať ľahké bočné ohyby alebo bench press QL. Ak pravidelne pociťujete v práci bolesť chrbta alebo stuhnutosť, navštívte lekára. Opýtajte sa ho, či odporúča pravidelné, ľahké úseky po celý deň
Krok 3. Pri pózovaní sa nadýchnite a pri napínaní vydýchnite
Pri strečingu nikdy nezadržiavajte dych. S pohybom držte pózu a pri výdychu sa nadýchnite. Potom znova vdýchnite a dajte svoje telo do neutrálu.
Krok 4. Namiesto skákania držte pozíciu stabilne
Pohyb alebo poskakovanie počas strečingu môže zraniť vaše svaly. Ideálne je udržať statickú polohu až 30 sekúnd. Pri dynamických strečingoch používajte skôr jemné pohyby, ako by ste mali telo prudko tlačiť.
Krok 5. Neťahajte sa za svoj prirodzený rozsah pohybu
Držte pozíciu, keď cítite, ako sa vám svaly sťahujú, ale nesnažte sa ísť za svoj limit. Ak pocítite ostrú bolesť, okamžite prestaňte naťahovať. Choďte k lekárovi, ak je bolesť silná alebo nezmizne po niekoľkých hodinách.
Keď sa správne naťahujete, je normálne cítiť malé vlečenie. Ak pocítite bolesť, znecitlivenie alebo mravčenie, prestaňte sa naťahovať
Krok 6. Pred strečingom sa poraďte s lekárom, ak máte zranenie
Nikdy nenaťahujte poranený sval, pokiaľ to nenariadi lekár, fyzioterapeut alebo iný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Natiahnutie natiahnutého alebo natrhnutého svalu môže zranenie zhoršiť.