Ako pracovať s chrbtom s činkami: 15 krokov

Obsah:

Ako pracovať s chrbtom s činkami: 15 krokov
Ako pracovať s chrbtom s činkami: 15 krokov

Video: Ako pracovať s chrbtom s činkami: 15 krokov

Video: Ako pracovať s chrbtom s činkami: 15 krokov
Video: Velja Nevolja i Rade Petrovic !! Grobari sa juga 2024, Marec
Anonim

Používanie činiek je skvelé na posilnenie a otočenie chrbta. Môžete použiť iba dve činky zadarmo alebo do svojho cvičenia začleniť lavicu, aby bola všestrannejšia. Začnite s ľahkými bremenami, potom prejdite na ťažšie a zaujmite správne držanie tela, aby ste sa nezranili. Nakoniec požiadajte učiteľa telesnej výchovy o tipy alebo si precvičte cvičenia s priateľom, aby ste sa zabavili a získali väčšiu motiváciu.

kroky

Časť 1 z 3: Zdvíhanie závaží, aby ste si namáhali chrbát

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 1
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 1

Krok 1. Vykonajte mŕtvy ťah

V každej ruke držte činku a postavte sa rovno. Pokrčte kolená bez ohýbania chrbta a spustite závažia smerom k podlahe. Po krátkej odmlke sa opäť zdvihnite.

  • Toto je jedno z najúčinnejších cvičení s činkami, ktoré posilňuje chrbát a ostatné svalové skupiny.
  • Cvičeniu môžete prispôsobiť aj to, že nebudete pokrčiť nohy, ale ohnete pás. Stačí spustiť závažia a potom ich normálne zdvihnúť.
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 2
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 2

Krok 2. Vykonajte zakrivený zdvih

Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a spustite telo, aby ste zdvihli váhu každou rukou. Potom ich zdvihnite, kým ich paže nebudú rovnobežné s trupom. Pozastavte v tejto polohe a potom ich spustite. Pri tomto cviku držte chrbát vystretý - stačí rozhýbať ruky.

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 3
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 3

Krok 3. Riadok otvorený

V každej ruke držte činku, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa od pása. Potom zdvihnite obe závažia smerom k hrudníku súčasne, bez zmeny uhlov bokov a kolien. Ruky pritiahnite bližšie k nohám. Držte činky na chvíľu, keď sú v úrovni hrudníka, potom ich spustite. S výdychom sa zdvihnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 4
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 4

Krok 4. Rozvíjajte rukami smerom dovnútra

Postavte sa a držte činku v každej ruke vo výške ramien. Otočte dlane dovnútra a dvíhajte závažia, kým nevytiahnete ruky. Po krátkej prestávke ich spustite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dávajte pozor, aby ste počas cvičenia nehýbali chrbtom: pohybujte iba rukami a ramenami

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 5
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 5

Krok 5. Vykonajte drep činky v rukách

Držte závažie v každej ruke a začnite s chodidlami asi 40 cm od seba. Pokrčte kolená a boky, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom zdvihnite závažia smerom k hrudníku; pozastavte ich a spustite ich bez zmeny uhlov tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a všetko zopakujte.

Pri zdvíhaní závaží vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite

Časť 2 z 3: Začlenenie lavice do cvičenia

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 6
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 6

Krok 1. Vykonajte alternatívny sediaci vývoj

Držte jedno závažie vo výške ramien a jedno závažie vytiahnuté do vzduchu. Otočte dlane dovnútra, sadnite si na lavičku a striedavo dvíhajte činky.

Po krátkej prestávke si činku priblížte k ramenu a zdvihnite druhú. Tento striedavý pohyb zopakujte

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 7
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 7

Krok 2. Jeden riadok

Podložte pravú ruku a pokrčené koleno na tej istej strane na lavičke. Uchopte činku do ľavej ruky a na vyrovnanie použite nohu na tej istej strane. Potom zdvihnite závažie smerom k trupu. Pozastavte a potom znížte. Vykonajte päť až desať opakovaní; potom prepnite strany (a prvky).

Toto cvičenie môžete tiež prispôsobiť. Jednu ruku položte na lavicu, položte obe chodidlá na podlahu a zdvihnite váhu k trupu

Pracujte s chrbtom s činkami, krok 8
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 8

Krok 3. Nechajte kríž otočený

Ľahnite si na hruď na lavičku a v každej ruke zdvihnite závažie. Predĺžte lakte, kým nebudú paže rovnobežné s podlahou. Po krátkej prestávke spustite činky späť do východiskovej polohy.

  • Na toto cvičenie používajte menšie váhy. Tiež ich vydýchnite a zdvihnite ich, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
  • Môžete tiež vytvoriť iný tvar obráteného kríža: držte činku v každej ruke a postavte sa rovno. Uvoľnite ruky a otočte dlane smerom von. Potom s natiahnutými rukami zdvíhajte závažia, kým nie sú rovnobežné s vašimi ušami. Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 9
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 9

Krok 4. Trénujte rotátorovú manžetu

Vykonajte cvičenie špecifické pre daný región. Napríklad: postavte sa, s hmotnosťou 1-10 kg na ľavej strane, pod uhlom 90 °, dlaňou otočenou dovnútra. Postupne, s lakťom veľmi blízko pri tele, otvárajte ľavú ruku tak ďaleko, ako môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy, pohyb dvakrát až desaťkrát zopakujte a vymeňte strany.

  • Toto je rotácia „von“. Akonáhle urobíte dosť, otočte pohyb tak, aby bol „dovnútra“. Nastavte rovnaké rameno (vľavo) do počiatočnej polohy 90 °; tentokrát znížte hmotnosť a priblížte ju k pásu. Vráťte sa na začiatok a pokúste sa urobiť dve až desať opakovaní na každú stranu.
  • Pri tomto cviku používajte pomalé, kontrolované pohyby. Nehádžte váhu a nevyrovnávajte telo.
  • Tieto rotácie môžete vykonávať aj s gumičkou bezpečne pripevnenou v lakti.

Časť 3 z 3: Bezpečné používanie činiek

Pracujte s chrbtom s činkami, krok 10
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 10

Krok 1. Noste správne oblečenie

Noste kúsky, ktoré dodajú vášmu telu veľkú voľnosť pohybu a ktoré nie sú príliš tesné. Najlepšie je kúpiť si konkrétne cvičebné oblečenie. Vyberte si látky, ktoré bojujú proti vlhkosti s materiálmi, ako je bavlna.

Vždy je dôležité nosiť správny počet bežeckých topánok. Struny pevne uviažte, aby ste predišli nehodám

Pracujte s chrbtom s činkami, krok 11
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 11

Krok 2. Začnite s ľahkými činkami

Ak ste neskúsení, začnite s hmotnosťou 2 až 5 libier. Postupujte postupne počas niekoľkých týždňov. Napríklad: zvýšte hmotnosť činiek po ich použití dvakrát týždenne po dobu jedného mesiaca.

Tehotné ženy a ľudia s problémami chrbta a kĺbov by sa mali pred tréningom poradiť s lekárom

Pracujte s chrbtom s činkami, krok 12
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 12

Krok 3. Zahrejte sa pred zdvíhaním ťažkých bremien

Pred tréningom si urobte čas na zahriatie tela a kĺbov. Na tento účel použite päť až desať minút pred zvýšením menšie zaťaženie.

Pracujte s chrbtom s činkami Krok 13
Pracujte s chrbtom s činkami Krok 13

Krok 4. Perfektné držanie tela

Ak sa nebudete starať o polohu tela, môžete sa vážne zraniť. Pri zdvíhaní činiek sa vyhnite švihnutiu rúk alebo chrbta (alebo dokonca váh). Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa s učiteľom telesnej výchovy v telocvični a požiadajte ho, aby vám ukázal správny ťah.

Inštruktážne videá si môžete pozrieť aj na internete

Pracujte s chrbtom s činkami, krok 14
Pracujte s chrbtom s činkami, krok 14

Krok 5. Zastavte sa, ak ste unavení

Ak začnete dýchať a slabnúť, je načase pustiť činky. V týchto situáciách je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte, pretože vaše svaly a kĺby sa môžu pod záťažou nakoniec prehýbať.

Pracujte s chrbtom s činkami, 15. krok
Pracujte s chrbtom s činkami, 15. krok

Krok 6. Trénujte s priateľom

Je bezpečnejšie (a všeobecne zábavnejšie!) Cvičiť spoločne. Zdvíhanie činiek je nebezpečné, keď ste sami a neexistuje nikto, kto by vám v prípade núdze pomohol alebo dokonca sledoval vašu fyziológiu.

Odporúča: