3 spôsoby, ako cvičiť doma

Obsah:

3 spôsoby, ako cvičiť doma
3 spôsoby, ako cvičiť doma

Video: 3 spôsoby, ako cvičiť doma

Video: 3 spôsoby, ako cvičiť doma
Video: Хватит Покупать в МАГАЗИНЕ! Сделайте САМИ! 3 Ингредиента + 10 Минут! Сыр в Домашних Условиях 2024, Marec
Anonim

Ste zaseknutí doma a nemôžete chodiť do posilňovne? Neboj sa! Môžete si dať dohromady krásne cvičenie, vrátane aerobiku a silového cvičenia, aj bez toho ťažkého vybavenia a príslušenstva. Uistite sa, že urobíte všetky potrebné opatrenia, ako je zahriatie pred začatím a strečing po každom sedení.

kroky

Metóda 1 z 3: Zostavte si správne a zdravé cvičenie, ktoré musíte urobiť doma

Cvičte doma Krok 1
Cvičte doma Krok 1

Krok 1. Nastavte si čas na tréning každý deň

Je oveľa jednoduchšie byť disciplinovaný, ak si nastavíte konzistentné plány školení na dni v týždni. Nakoniec sa z nich stanú zvyky!

  • Vyberte si konkrétne dni a časy, kedy budete trénovať. Napríklad: cvičte každý pondelok a piatok o 7.00 hod.
  • Ak vynecháte deň alebo dva tréningy, nebojte sa. To je normálne! Vráťte sa čo najskôr do rutiny.

Tip:

môžete si naplánovať tréningy súčasne s inými bežnými aktivitami. Napríklad: urobte 30 minút aeróbneho cvičenia pri sledovaní epizódy svojho obľúbeného seriálu.

Cvičte doma, krok 2
Cvičte doma, krok 2

Krok 2. Skúste si dopriať aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne

Typ a načasovanie cvičenia závisí od faktorov, ako sú ciele osoby, vek a kondícia, ale väčšina odborníkov odporúča, aby dospelí robili od pondelka do piatku zhruba 30 minút aeróbneho cvičenia. Pokiaľ dávate prednosť, máte možnosť stať sa ťažšími v 75-minútových sedeniach (alebo dokonca 15 minútach, pokiaľ sú činnosti veľmi intenzívne).

  • Príklady mierneho aeróbneho cvičenia: ľahká chôdza alebo jogging, jazda na bicykli rýchlosťou menej ako 10 míľ za hodinu alebo dokonca domáce práce (zametanie podlahy, pletie dvora atď.).
  • Príklady intenzívnych aeróbnych cvičení: rýchly beh, turistika v strmom teréne, jazda na bicykli rýchlosťou viac ako 10 km / h a skákanie cez švihadlo.
  • Nebuďte frustrovaní, ak nemôžete tieto ciele splniť hneď. Postupne zvyšujte čas a intenzitu, kým si vaše telo zvykne. Napríklad: začnite chodiť desať minút po bloku z domu trikrát týždenne; keď si na to zvyknete, predĺžte čas na 30 minút.
Cvičte doma Krok 3
Cvičte doma Krok 3

Krok 3. Cvičte najmenej dvakrát týždenne

Váhový tréning zahŕňa cvičenia, ktoré budujú odpor (pomocou činiek, činiek, gumičiek alebo telesnej hmotnosti) na budovanie chudej hmoty. Začleňte do cvičenia nejaké pohyby aspoň dvakrát týždenne, pričom vždy dávajte pozor na hlavné svalové skupiny.

  • Skúste urobiť sériu 12 až 15 opakovaní každého cvičenia v rámci jedného cvičenia. Postupne zvyšujte počet alebo záťaž, ako si na to zvyknete a naberáte silu.
  • Príklady cvičení s vlastnou váhou: cvičenia na dosku a kliky, zdvíhanie závažia a cvičenia s odporovým pásom.
  • Medzi každým cvičením so záťažou nechajte odpočívať a zotaviť sa najmenej dva dni. Ak si nedáte pozor, zraníte sa.
Cvičte doma, krok 4
Cvičte doma, krok 4

Krok 4. Začleňte do svojho cvičenia úseky, aby ste pracovali flexibilne

Natiahnutie svalov a kĺbov je nevyhnutné, pretože predchádza zraneniam a iným problémom. Naťahujte sa však až po zahriatí (napríklad nejakým aeróbnym cvičením alebo dokonca ľahkým posilňovaním). Tento postup opakujte trikrát až päťkrát s každým tréningom.

  • Robte dynamické strečingy, pri ktorých musíte na niekoľko sekúnd stiahnuť jednu svalovú skupinu a vykonávať plynulé pohyby. Slabina a gluteus so štyrmi podperami sú dva príklady. Na rozdiel od statických úsekov slúžia ako rozcvička pred inými druhmi cvičenia.
  • Pri statických úsekoch budete zasa musieť každú svalovú skupinu natiahnuť na desať až 30 sekúnd. Sú ideálne pre každého, kto chce rozšíriť alebo zvýšiť rozsah pohybu svalov. Napríklad: dotknite sa prstov na nohách rukami, vytiahnite nohu za bedro atď.
Cvičte doma Krok 5
Cvičte doma Krok 5

Krok 5. Pred tréningom sa rozcvičte a natiahnite svaly

Zahrievanie a uvoľnenie svalov sú dva základné procesy na zníženie srdcovej frekvencie a rizika zranenia. Päť až desať minút pred štartom choďte, behajte alebo robte kliky; keď ste hotoví, kráčajte ďalších päť minút a urobte ľahké ťahy.

  • Zahriatie trvá dlhšie, ak plánujete vykonávať ťažké cvičenia. Pri behu napríklad zahrievajte svaly desať až 20 minút.
  • Skúste po cvičení relaxovať, kým váš srdcový tep neklesne pod 120 úderov za minútu. Ak nemáte digitálny monitor, vezmite si zápästie a vypočítajte frekvenciu pomocou hodiniek alebo stopiek.
Cvičte doma, krok 6
Cvičte doma, krok 6

Krok 6. Pite veľa vody

Mnoho ľudí skončí pri cvičení dehydrovaných. Pite každých 500 minút medzi 500 ml a 1 L vody, aby ste mali energiu a nahradili tekutinu stratenú potením, ale tento objem ešte zväčšite, ak je veľmi horúce počasie alebo sa veľa potíte.

  • Skúste vypiť trochu vody v každom intervale medzi cvičeniami. Ak napríklad urobíte dve série po 20 drepov, pite vodu po prvých 20 a znova po posledných 20 opakovaní.
  • Ak je deň veľmi horúci a vlhký alebo sa chystáte cvičiť intenzívne alebo predĺžene (viac ako hodinu), vezmite si tiež izotonický prostriedok, ktorý nahradí stratené elektrolyty.
  • Hydratujte aj po tréningu! Môžete tiež piť zdravé koktaily a smoothies, ovocné a zeleninové šťavy alebo dokonca polievku.
Cvičte doma, krok 7
Cvičte doma, krok 7

Krok 7. Trénujte v bezpečnom a pohodlnom priestore doma

Na to, aby ste doma cvičili, nepotrebujete toľko miesta, ale aspoň sa musíte vedieť pohybovať bez toho, aby ste do vecí narážali a zranili sa. Premiestnite stoličky, stôl a ďalší nábytok a položte podložku na podlahu.

Trénujte v chladnom, vzdušnom priestore s otvorenými oknami alebo ventilátorom. Veľa sa potíte a potrebujete vzduch

Cvičte doma, krok 8
Cvičte doma, krok 8

Krok 8. Noste pohodlné, vzdušné oblečenie

Oblečenie, ktoré si človek oblečie pri tréningu, robí rozdiel v úrovni pohodlia. Vyberajte si kúsky, ktoré sú vzdušné, pružné a neobmedzujú vaše pohyby. Ak sa veľa potíte, rozhodnite sa pre savé syntetické tkaniny s polyesterom alebo polypropylénom.

  • Zamyslite sa aj nad tým, či budete cvičiť vonku, napríklad na dvore. V tom prípade noste ľahké oblečenie a jemné látky, keď je horúco, a tmavé farby a vrstvte, keď je zima.
  • Ženy s veľkými prsiami potrebujú pohodlné športové podprsenky, ktoré majú správnu veľkosť.
Cvičte doma, krok 9
Cvičte doma, krok 9

Krok 9. Pokúste sa čeliť výzvam pomocou školenia

Stanovovanie cieľov a čelenie výzvam robia celý tréning zaujímavejším. Môžete sa spojiť s priateľmi alebo sa riadiť internetovými modelmi - tými, ktoré určujú, aké cvičenia by mal človek vykonávať a kde skončí!

Je dobré skombinovať tieto výzvy a uzavreté cvičenia s inými izolovanými aktivitami, pretože nepracujú na každom svale v tele. Skúste napríklad drep, ale zapojte pohyby, ktoré posilňujú trup

Stiahnite si fitness aplikácie, ktoré prinášajú aj výzvy a ciele. Existuje niekoľko možností, napríklad aplikácie Apple Watch, Nike Run Club a podobne. Všetci monitorujú pokrok osoby a poskytujú pokyny, ako postupovať.

Metóda 2 z 3: Cvičenie aeróbneho cvičenia doma

Cvičte doma, krok 9
Cvičte doma, krok 9

Krok 1. Zahrejte svaly na päť alebo šesť minút ľahkými ťahmi

Pred začatím aeróbneho cvičenia doma musíte niekoľko minút zahriať svaly. Skúste nasledujúce príklady:

  • Pochod bez pohybu tri minúty. Zdvihnite nohy a ruky, pokiaľ môžete, najskôr dopredu a potom dozadu.
  • Postavte sa a natiahnite päste pred seba. Striedajte medzi dotykom zeme o jednu pätu naraz na 60 sekúnd.
  • Postavte sa, zdvihnite naraz jedno koleno a dotknite sa ho rukou na druhej strane. Cvik opakujte v striedavých sériách po 30 sekúnd, kým nedokončíte 30 opakovaní.
  • Vykonajte dve sady po desať opakovaní, každé sa zmenšuje. Uvoľnite ruky v bok a päťkrát vrhnite plecia dopredu a päťkrát dozadu; potom postup zopakujte. Môžete to dokonca urobiť aj za pochodu!
  • Postavte sa s nohami v jednej línii s ramenami a rukami vystretými pred sebou. Narovnajte chrbát a postupne pokrčte kolená, až kým nespustíte telo asi o štyri palce, než sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte to desaťkrát.

Tip:

nižšie uvedené príklady sú iba návrhmi! Ak chcete, môžete hľadať alternatívy na YouTube alebo v mobilných aplikáciách.

Cvičte doma, krok 10
Cvičte doma, krok 10

Krok 2. Vykonajte dve série po 15 až 24 opakovaní Jump Squatu

Táto mierne upravená verzia Jump Squat je skvelým začiatkom vášho cvičenia! Zarovnajte chodidlá s bokmi a kolená mierne pokrčte. Zlezte dole a dajte si ruky na stehná. Potom vyskočte, natiahnite telo a natiahnite ruky rovno hore. Ľahko pristaňte, vráťte sa do východiskovej polohy a pripravte sa na to znova. Cvičenie zopakujte 15 až 24 krát, odpočiňte si minútu alebo dve a dokončite ešte jednu sériu.

  • Môžete si drepovať trochu viac, ako si na cvičenie zvyknete, okrem toho, že budete pri záklone dole držať ľahkú záťaž (ako PET fľaša) na hrudi a vo vzduchu pri skoku.
  • Keď skončíte, kráčajte alebo behajte bez toho, aby ste 15 až 45 sekúnd opustili sedadlo.
Cvičte doma, krok 11
Cvičte doma, krok 11

Krok 3. Vykonajte dve série cvičenia Silly John

„João Bobo“je podobný skokanskému zdviháku s tým rozdielom, že pri skoku budete musieť otvoriť telo. Začnite nohami v jednej rovine s bokmi, kolenami mierne pokrčenými a rukami v bok. Vyskočte a roztiahnite štyri končatiny, aby ste vo vzduchu vytvorili hviezdu, ako je znázornené na obrázku. Keď je čas pristáť, dajte kolená k sebe a opäť uvoľnite ruky. Cvičenie zopakujte 15 až 24 krát, odpočiňte si minútu alebo dve a dokončite ešte jednu sériu.

Stiahnite si brucho a narovnajte chrbát, aby pracoval v jadrovej oblasti tela

Cvičte doma, krok 12
Cvičte doma, krok 12

Krok 4. Vykonajte drep, aby ste precvičili boky a nohy

Drep je tradičný typ aeróbneho cvičenia a je vynikajúci na posilnenie chrbta, nôh a zadku. Začnite nohami od seba na šírku ramien. Roztiahnite ruky pred sebou a pokrčte kolená, ale neohýbajte chrbát. Pomaly spúšťajte telo, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, potom sa pomaly vráťte na začiatok.

  • Pri ohýbaní nadol nepohybujte kolenami okolo prstov.
  • Keď skončíte, kráčajte alebo behajte bez pohybu 15 až 45 sekúnd.
Cvičte doma, krok 13
Cvičte doma, krok 13

Krok 5. Vykonajte dve sady striedajúcich sa spätných prihrávok

Táto upravená verzia kroku je viac tanečnou technikou než samotným cvičením. Vstaňte, narovnajte chrbát a vykročte pravou nohou, pričom natiahnite ruky dopredu. Potom vymeňte nohy a pohyb zopakujte. Dokončite 15 až 24 opakovaní, chvíľu si oddýchnite a urobte ešte jednu sériu.

  • Stiahnite boky a ramená a pozerajte sa priamo pred seba. Pri návrate do východiskovej polohy tiež nenechajte prednú nohu prechádzať po špičke.
  • Keď skončíte, kráčajte alebo behajte bez pohybu 15 až 45 sekúnd.
  • Môžete skákať aj pri prepínaní nôh, aby ste si cvičenie trocha sťažili. Len nezamykajte kolená (aby ste sa nezranili)!
Cvičte doma, krok 14
Cvičte doma, krok 14

Krok 6. Urobte pár burpees

Cvičenie začnite v stoji, potom urobte drep a položte ruky na podlahu pred seba. Potom vyhoďte nohy dozadu, ako keby ste chceli urobiť kliku, predtým, ako obrátite všetky pohyby a urobíte skok s rukami natiahnutými priamo hore. Dokončite dve sady po 15 až 24 opakovaní.

Ak máte veľké problémy, nemusíte zaujať pozíciu push-up. Jednoducho urobte drep pred skokom alebo dokonca pomaly vstaňte bez skákania

Vedel si?

Odborníci na telesnú výchovu tvrdia, že burpee je jedným z najlepších cvikov pre tých, ktorí chcú doma precvičiť celé telo!

Cvičte doma, krok 15
Cvičte doma, krok 15

Krok 7. Dokončite cvičenie niekoľkými ľahkými úsekmi

Akonáhle budete hotoví, uvoľnite svaly aspoň na päť minút, kým sa váš srdcový tep normalizuje. Kráčajte alebo zľahka behajte bez pohybu, potom urobte niekoľko strečingov alebo jogových póz. Pozrite si príklady:

  • Natiahnite zadok: Ľahnite si na chrbát, kolená si dajte bližšie k hrudníku a prekrížte pravú nohu cez ľavú. Potom uchopte ľavé stehno oboma rukami a koleno ešte viac pritiahnite k hrudníku. Zostaňte takto desať až 15 sekúnd a vymeňte členov.
  • Natiahnite hamstringy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Uchopte jednu nohu v oblasti holene oboma rukami a potiahnite ju k sebe, ale bez ohýbania. Zostaňte takto desať až 15 sekúnd a vymeňte členov.
  • Sadnite si, narovnajte si chrbát a dajte nohy k sebe, aby ste zaujali pozíciu motýľa. Potom pomaly sklopte stehná, zastavte sa na desať až 15 sekúnd a relaxujte.
  • Natiahnite lýtka: Vykonajte striedavé kroky dopredu, vždy predĺžte zadnú nohu. Zostaňte takto desať až 15 sekúnd na každej strane.
  • Ľahnite si na bok a dajte kolená k sebe. Uchopte hornú nohu a potiahnite ju k zadku a snažte sa dotknúť oblasti pätou. Zostaňte takto desať až 15 sekúnd, otočte sa a zopakujte pohyb na druhej strane.
Cvičte doma, krok 16
Cvičte doma, krok 16

Krok 8. Ak je to možné, urobte niekoľko cvičení mimo domova

Môžete byť viac v dobrej nálade a dokonca aj ochotní vypadnúť na chvíľu z domu. Ak je to možné, vyberte sa na prechádzku, beh alebo iné aeróbne cvičenie v otvorenom prostredí. Pozrite si príklady:

  • Prejdite sa alebo si zabehajte po bloku z domu.
  • Jazdiť na bicykli.
  • Skočte do rezu alebo na trampolínu na dvore.
  • Záhrada, burina na dvore atď.

Krok 9. Pozrite si na internete jednoduché zahrievacie videá

Mnoho ľudí rád sleduje videá, v ktorých učitelia telesnej výchovy učia pohyby a cvičebné techniky. Ak ste to vy, vyhľadajte na YouTube - ale starostlivo si vyberte, ktorého profesionála budete sledovať.

Tiež si máte možnosť stiahnuť si do mobilu cvičebné aplikácie, ako napríklad Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes a Endomondo

Metóda 3 z 3: Posilovanie bez posilňovacieho zariadenia

Cvičte doma, krok 17
Cvičte doma, krok 17

Krok 1. Rukou a ramenami pracujte s klikami

Flexion je klasické a praktické cvičenie, ktoré je možné vykonať v každom rohu. Na začiatok si kľaknite na podložku alebo podlahu a dajte kolená a chodidlá k sebe. Ľahnite si a podopierajte telesnú hmotnosť v rukách tak, aby vaše ruky boli v jednej línii s ramenami. Stiahnite brucho, narovnajte chrbát a zdvihnite telo, až kým nebudete mať lakte takmer rovné. Na chvíľu zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

  • Pri zostupe sa neopierajte bruchom o podlahu.
  • Začnite s tromi sadami po desať opakovaní. Keď si na cvičenie zvyknete, zvládnete viac.
  • Ak stále nemáte silu na normálny kliky, položte kolená a holene na podlahu a zdvihnite trup. Zostaňte takto, kým si na to nezvyknete a zdvihnete celé telo!
Cvičte doma, krok 18
Cvičte doma, krok 18

Krok 2. Pracovajte ramená a chrbát striedavými zdvihmi končatín na podlahe

Cvičenie znie komplikovane, ale v skutočnosti je jednoduché a precvičí váš trup, chrbát a boky. Ľahnite si na podlahu alebo podložku a natiahnite nohy, prsty smerujú preč a ruky, dlane smerujú k sebe. S výdychom stiahnite brucho a pri nádychu zdvihnite jednu ruku o niekoľko palcov. Po návrate do východiskovej polohy znova vypustite vzduch. Vykonajte to po jednom členovi.

Počas cvičenia sa snažte čo najviac znehybniť chrbát, boky a hlavu

Cvičte doma, krok 19
Cvičte doma, krok 19

Krok 3. Spracujte jadro tela s doskou

Cvičenie s doskou je také účinné, že vytvára väčší účinok ako normálna flexia. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu alebo podložku a dobre si podoprite dlane, pričom ruky máte v jednej línii s ramenami. Stiahnite si chrbát a brucho a zdvihnite telo silou rúk a prstov, kým vo vzduchu nevytvoríte rovnú čiaru. Zostaňte takto 20 až 60 sekúnd.

  • Nestrácajte kontrolu nad svojim dychom! Pri doske sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
  • Pomaly spustite telo a po dokončení sa vráťte do východiskovej polohy.

Tip:

chceš vypracovať brucho? Pri desaťminútovom tréningu postupujte podľa rád v tomto videu. Je to v angličtine, ale je to celkom intuitívne.

Cvičte doma, krok 20
Cvičte doma, krok 20

Krok 4. Motýlikovým mostíkom popracujte na zadku a jadre tela

Motýlí mostík je skvelý na prácu zadku, brucha a krížov. Ľahnite si na chrbát a chodidlá spojte s kolenami od seba (simulujúc pózu z motýľa jogy). Stiahnite si zadok a brucho a zdvihnite boky, aby vytvorili rovnú líniu od ramien po kolená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte na začiatok.

  • Toto cvičenie opakujte s pohybmi tekutín po dobu 30 sekúnd.
  • Regulujte svoj dych počas celého cvičenia.
Cvičte doma, krok 21
Cvičte doma, krok 21

Krok 5. Namočte nohy a zadok

Okrem toho, že ponor je dynamickým strečingom, funguje aj na boky a nohy. Vstaňte, spojte nohy a spojte lopatky. Stiahnite si brucho a narovnajte chrbát. Pomaly zdvihnite jednu nohu a vykročte dopredu, pričom spustite telo, kým nebudete mať pokrčené obe kolená (jedno hore, jedno dozadu a dole). Keď je čas vrátiť sa na začiatok, zatlačte prednú nohu.

  • Pri klesaní tela počas klesania nevypínajte trup dopredu, ani neposúvajte váhu viac na jednu stranu ako na druhú.
  • Keď sa vrátite do východiskovej polohy, stiahnite si stehná a zadok.
Cvičte doma, krok 22
Cvičte doma, krok 22

Krok 6. Vykonajte zdvih lýtka

Teľací výťah posilňuje a tonizuje túto oblasť nôh. Ak to chcete urobiť, postavte sa pred stoličku alebo pult. Podporte sa na tejto štruktúre a postupne dvíhajte telo za predné labky bez toho, aby ste klenuli chrbát. Zostaňte na chvíľu pozastavení a pomaly sa vráťte na začiatok.

  • Vykonajte dve sady po desať až 15 opakovaní.
  • Môžete tiež začleniť zdvíhanie lýtka do drepu a precvičovať viacero svalových skupín naraz!
Cvičte doma, krok 23
Cvičte doma, krok 23

Krok 7. Ako plnivo používajte PET fľaše

Na cvičenie môžete použiť niektoré PET fľaše alebo aviváž. Upravte veľkosť a objem tekutiny v nich podľa svojej kondície. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

  • Potápam sa Držte fľašu s PET alebo avivážou v oboch rukách a potopte sa ako obvykle.
  • Nadmorská výška lýtka. Opäť držte fľašu s PET alebo avivážou v každej ruke a zdvihnite. Na dve sekundy môžete zastaviť so zavesenými pätami.
  • Drep. Sadnite si na stoličku a medzi stehná držte PET fľašu alebo aviváž s chodidlami položenými na podlahe. Vráťte sa na päty, stiahnite zadok a pomaly zdvihnite telo, než sa vrátite na začiatok. Potom cvičenie zopakujte.

Krok 8. Sledujte motivačné videá o kulturistike

Ako je uvedené vyššie, máte tiež možnosť sledovať videá s hodinami telesného cvičenia cez internet. Vyhľadajte zaujímavé kanály na YouTube alebo dokonca na stránkach špecializujúcich sa na telesnú výchovu. Nájsť životaschopné a bezpečné možnosti nie je ťažké.

Nakoniec si stiahnite aplikáciu na školenie, ako je Nike Training Club, ak dávate prednosť niečomu praktickejšiemu, čo sa orientácie týka

Tipy

  • Nebuďte frustrovaní, ak nevidíte výsledky cez noc. Možno budete musieť trénovať nepretržite tri alebo štyri týždne, kým uvidíte pokrok, ale nakoniec to uvidíte!
  • Spoločný tréning je oveľa zábavnejší. Pozvite ľudí, ktorí s vami žijú, na túto zdravú socializačnú aktivitu!
  • Nacvičte si počúvanie optimálnej hudby!
  • Nemá zmysel cvičiť bez vyváženej a zdravej stravy. Konzumujte ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, chudé bielkoviny (ako sú ryby, kuracie prsia, hrach a fazuľa) a zdravé tuky (orechy, semená, rastlinný alebo rybí olej).

Odporúča: