Ako sa upokojiť, keď ste nahnevaní (s obrázkami)

Obsah:

Ako sa upokojiť, keď ste nahnevaní (s obrázkami)
Ako sa upokojiť, keď ste nahnevaní (s obrázkami)

Video: Ako sa upokojiť, keď ste nahnevaní (s obrázkami)

Video: Ako sa upokojiť, keď ste nahnevaní (s obrázkami)
Video: Как убрать раздутый живот. 3 упражнения быстрой помощи 2024, Marec
Anonim

Ste náchylní k záchvatom hnevu? Ste známi tým, že nadávate, kopete do vecí alebo kričíte kliatby a strašíte všetkých naokolo? Cítite, ako sa vám zrazu varí krv, keď uviaznete v premávke, dostanete akékoľvek zlé správy alebo počujete niečo, čo sa vám nepáči? Ak je to tak, musíte nájsť spôsob, ako ovládať hnev skôr, ako vám ovládne život. Vyrovnať sa s chronickým hnevom môže byť veľmi ťažké, ale môžete sa naučiť niektoré stratégie na upokojenie v časoch hnevu a v živote ako celku.

kroky

Časť 1 z 3: Upokojenie v okamihu

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 1. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 1. krok

Krok 1. Prejdite sa

Odstúpenie od situácie, ktorá vás hnevá, vám môže pomôcť upokojiť sa a premýšľať o tom, čo sa stalo. Trávenie času vonku, sústredenie sa na prírodu, môže byť stále prospešné. Prechádzka vám pomôže dištancovať sa od problému a hneď spálite časť tej negatívnej energie. Ak ste uprostred vášnivej hádky, nie je nič zlého na tom, keď poviete: „Idem na prechádzku“.

Pamätajte si, že väčšina situácií nevyžaduje okamžitú reakciu. Obvykle je možné opustiť miestnosť a stráviť nejaký čas čistením hlavy, než na niekoho odpoviete

Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 2
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 2

Krok 2. Ovládajte prvý impulz

Ak máte sklon k záchvatom hnevu, váš prvý inštinkt pravdepodobne nebude pozitívny. Možno chcete kopnúť do auta, udrieť do steny alebo na niekoho kričať. Namiesto toho, aby ste sa nechali unášať týmto počiatočným impulzom, sa opýtajte, či je tento postoj prospešný a produktívny. Venujte chvíľu premýšľaniu o tom, ako by ste sa mali správať a ako by ste sa mohli upokojiť.

Tento prvý impulz môže byť často násilný, deštruktívny a úplne iracionálny. Nerobte veci ešte horšími, aj keď sa necháte uniesť takýmto impulzom

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 3. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 3. krok

Krok 3. Tancujte

Tanec môže byť posledná vec, ktorá by vám vo chvíli zúrivosti skočila do hlavy, a práve preto by ste to mali urobiť. Akonáhle pocítite, že vás ovláda hnev, pustite si obľúbenú pieseň a začnite tancovať a spievať podľa textu. Tento vonkajší podnet rozptýli škodlivé impulzy.

Ak táto metóda funguje, môžete si dokonca vybrať konkrétnu skladbu, ktorú chcete hrať, kedykoľvek vás prepadne hnev

Upokojte sa, keď ste nahnevaní Krok 4
Upokojte sa, keď ste nahnevaní Krok 4

Krok 4. Cvičte dychové cvičenie

Seďte rovno. Zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte do šesť. Potom pomaly vydýchnite a napočítajte do osem alebo deväť. Pozastavte a opakujte cvičenie desaťkrát.

Skúste sa sústrediť iba na dýchanie, vyčistite si myseľ od všetkého, čo vás trápi

Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 5
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 5

Krok 5. Odpočítajte od čísla 50

Počítanie nahlas alebo dokonca šepkanie čísel vás môže upokojiť za menej ako minútu. Pokúste sa udržať svoje telo v pokoji, pretože sa staráte iba o čísla. Zameranie sa na túto jednoduchú a konkrétnu úlohu vás nenechá zahltiť okamihom a pomôže vám čeliť problému s jasnejšou mysľou.

Ak ste stále nervózni, zopakujte cvičenie alebo počítajte od 100

Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 6
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 6

Krok 6. Meditujte

Meditácia vám môže pomôcť ovládať svoje emócie. Ak teda máte pocit, že strácate kontrolu nad svojou náladou, využite meditáciu na malú duševnú dovolenku. Odpojte sa od situácie, ktorá spôsobuje tieto nahnevané pocity: odíďte z budovy, choďte k požiarnemu schodisku alebo dokonca do kúpeľne.

  • Dýchajte pomaly a zhlboka. Pravdepodobne to zníži váš srdcový tep. Dýchanie by malo byť dostatočne hlboké, aby sa brucho pri vdýchnutí rozšírilo.
  • Pri nádychu si predstavte jasné zlaté svetlo, ktoré naplní vaše telo a uvoľní vašu myseľ. Pri výdychu si predstavte tmavé alebo nepriehľadné farby opúšťajúce vaše telo.
  • Ak si z meditácie urobíte ranný zvyk, aj keď sa nehneváte, celkovo z vás bude pokojnejší človek.
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 7
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 7

Krok 7. Predstavte si pokojné prostredie

Zatvorte oči a predstavte si svoje obľúbené miesto na svete, napríklad pláž, na ktorej ste v detstve trávili prázdniny alebo jazero, kde ste trávili popoludnie dospievania. Môže to byť miesto, kde ste nikdy neboli, les, pole kvetov alebo úchvatná krajina. Vyberte si prostredie, v ktorom budete okamžite pokojnejší a pokojnejší a váš dych sa rýchlo vráti do normálu.

Zamerajte sa na každý malý detail krajiny. Čím viac detailov si predstavíte, tým viac sa budete môcť dištancovať od nahnevaných myšlienok

Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 8
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 8

Krok 8. Počúvajte relaxačnú hudbu

Relaxácia za zvukov vašich obľúbených kapiel vás môže upokojiť a správne naladiť. Je vedecky dokázané, že hudba má silu ovplyvniť to, ako sa cítime, a priniesť späť spomienky. Môže upokojiť nahnevaných alebo nervóznych ľudí, aj keď nie je možné identifikovať zdroj obťažovania. Klasická hudba a jazz fungujú skvele, pokiaľ ide o niekoho upokojenie, ale mali by ste nájsť niečo, čo vám vyhovuje.

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 9. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 9. krok

Krok 9. Zamerajte sa na pozitívne myšlienky

Jasnejším zameraním sa na pozitívne myšlienky môžete zmierniť nahnevané pocity. Zatvorte oči, odmietajte všetky negatívne myšlienky, ktoré vás napadnú, a myslite aspoň na tri pozitívne veci.

  • Tieto pozitívne myšlienky sa môžu týkať situácie, ktorá vás trápi, alebo jednoducho niečoho, na čo čakáte alebo čo vás robí šťastným.
  • Niektoré príklady zahŕňajú:

    • Toto prejde
    • Som dosť silná, aby som to zvládla.
    • Náročné situácie sú príležitosťou na rast.
    • Nebudem sa hnevať navždy, je to dočasný pocit.

Časť 2 z 3: Zmena uhla pohľadu

Upokojte sa, keď ste nahnevaní Krok 10
Upokojte sa, keď ste nahnevaní Krok 10

Krok 1. Cvičte kognitívnu reštrukturalizáciu

To znamená zmeniť pohľad na vec. Môže byť ľahké sústrediť sa príliš na veci, ktoré vás hnevajú, až do bodu, keď začnete veriť iracionálnym veciam, ako je myslenie, že všetko v živote je zlé. Kognitívna reštrukturalizácia vás povzbudzuje k prijatiu racionálnych a pozitívnych myšlienok, aby ste získali pozitívnejší pohľad na to, čo sa deje vo vašom živote.

  • Môžete si napríklad myslieť „Stávajú sa mi iba zlé veci!“Ak však o všetkých udalostiach uvažujete racionálne, všimnete si, že v živote sa dejú dobré aj zlé veci: pneumatika auta by sa mohla pokaziť, na zemi by ste mohli nájsť desať dolárovú bankovku, mať problém v práci a dostať prekvapivý darček od priateľa v ten istý deň. Je to kombinácia dobra a zla, a ak strávite viac času zameraním sa na to dobré, môžete sa v živote cítiť lepšie.
  • Ďalším príkladom nahradenia pozitívnych myšlienok negatívnymi myšlienkami je zmena „Vždy sa mi to stane, už to nemôžem vydržať!“„To sa v poslednej dobe stáva veľmi často, ale s týmto problémom som sa dokázal efektívne vysporiadať. Dostanem sa z toho.“
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 11
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 11

Krok 2. Zaznamenajte si hnev do denníka

Tieto nahnevané pocity si podrobne zapíšte. Ak kvôli situácii alebo udalosti stratíte kontrolu nad svojimi emóciami, zapíšte si to do denníka. Nezabudnite presne uviesť, ako ste sa cítili, čo spôsobilo hnev, kde a s kým ste boli, ako ste reagovali a ako ste sa potom cítili.

Po chvíľke vedenia denníka začnite hľadať spoločné znaky medzi rôznymi záznamami, aby ste identifikovali ľudí, miesta alebo veci, ktoré spôsobujú hnev

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 12. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 12. krok

Krok 3. Zaoberajte sa vecami, ktoré vás hnevajú

Okrem toho, že sa naučíte, ako sa upokojiť, keď sa hneváte, pokúste sa porozumieť tomuto pocitu tým, že identifikujete faktory, ktoré ho vyvolávajú, a pracujete na minimalizácii reakcií hnevu. Mnoho ľudí zistí, že môžu pracovať na znížení emočných reakcií, keď identifikujú príčiny hnevu a prečo sú tak nahnevaní.

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 13. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 13. krok

Krok 4. Cvičte pozitívnu komunikáciu

Povedanie prvej veci, ktorá vám príde na myseľ, vás môže ešte viac znervózniť, podráždiť druhého človeka a spôsobiť, že sa vám situácia zdá oveľa horšia, ako v skutočnosti je. Keď ste pre niečo nahnevaní, chvíľu sa zamyslite nad zdrojom tohto hnevu a potom sa podeľte o to, čo skutočne cítite.

Jednou z foriem pozitívnej komunikácie je asertívny prejav hnevu. Skôr než pasívne (nervózne, ale nič nehovoriť) alebo agresívne (vybuchujúce v pomere k vážnosti situácie) nevyberajte hnev, skúste asertívnu komunikáciu. Ak to chcete precvičiť, použite fakty o situácii (bez toho, aby ste ich preháňali s emóciami) na komunikovanie požiadaviek (namiesto príkazov) iným, vždy s rešpektom

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 14. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 14. krok

Krok 5. Vedieť, kedy požiadať o pomoc

Mnoho ľudí zvládne hnev samo. Na zvládnutie svojho hnevu však možno budete potrebovať odbornú pomoc, ak sa stotožníte s nasledujúcimi vyhláseniami:

  • Bezvýznamné veci vás veľmi hnevajú.
  • Keď ste nahnevaní, zapájate sa do agresívneho správania, ako je kričanie, krik alebo búchanie.
  • Problém je chronický, stáva sa neustále.
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 15. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 15. krok

Krok 6. Zúčastnite sa programu kontroly besnoty

Tento typ programu zvyčajne prináša dobré výsledky. Kvalitné programy vám môžu pomôcť porozumieť tomuto hnevu, vytvoriť krátkodobé stratégie na jeho zvládnutie a rozvíjať emocionálnu kontrolu. K dispozícii je niekoľko možností a vy si môžete vybrať najvhodnejší program pre váš prípad.

  • Váš región môže mať k dispozícii individuálne programy pre konkrétne vekové skupiny, povolania alebo skutočnosti.
  • Ak chcete nájsť vhodný program na kontrolu besnoty, skúste online vyhľadať výraz „kurz na ochranu proti besnote“spolu s názvom mesta, regiónu alebo štátu. Môžete tiež zahrnúť ďalšie výrazy, ako napríklad „pre mladistvých“, aby ste našli skupinu prispôsobenú vášmu konkrétnemu prípadu.
  • Ďalším spôsobom, ako nájsť vhodné programy, je navštíviť lekára alebo terapeuta alebo vyhľadať kurzy sebazdokonaľovania v komunitnom centre.
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 16. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 16. krok

Krok 7. Nájdite vhodného terapeuta

Najlepším spôsobom, ako sa naučiť zostať pokojný, je identifikovať a odstrániť koreň problému. Terapeut vám môže navrhnúť relaxačné techniky na riešenie situácií, ktoré vás hnevajú, a tiež vám môže pomôcť rozvíjať komunikačné a emocionálne ovládacie schopnosti. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na riešenie minulých problémov pacienta (napríklad zanedbávanie detstva alebo zneužívanie), môže navyše pomôcť zmierniť pocity hnevu súvisiace s minulými udalosťami.

Môžete tu nájsť terapeuta, ktorý sa špecializuje na zvládanie hnevu

Časť 3 z 3: Žite pokojnejším životom

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 17. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 17. krok

Krok 1. Vytvorte pre seba pozitívne prostredie tým, že sa obklopíte pozitívnymi prvkami

Či už ide o vonné sviečky, črepníkové rastliny alebo fotografie priateľov a rodiny, obklopte sa vecami, ktoré vám robia radosť. Vďaka tomu, že budete doma alebo na pracovisku pozitívni, bezproblémoví a dobre osvetlení, sa v každodennom živote budete cítiť pozitívnejšie a uvoľnenejšie.

Čím menej bude prostredie preplnené, tým ľahšie budete zvládať úlohy dňa. Je menej pravdepodobné, že by ste sa obťažovali, ak môžete ľahko nájsť všetko, čo potrebujete

Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 18
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 18

Krok 2. Nájdite si čas a venujte sa veciam, ktoré máte radi

Jeden z dôvodov, prečo sa hneváte, môže byť ten, že máte pocit, že na seba nikdy nemáte čas a robíte veľa vecí, ktoré nechcete. Ak teda radi maľujete, čítate alebo beháte, urobte si na túto aktivitu čas vo svojom dennom alebo týždennom pláne. Je menej pravdepodobné, že sa nahneváte, pretože robíte niečo, čo naozaj chcete.

Ak nemáte vášeň alebo niečo, čo vás robí skutočne šťastným, hľadajte niečo, čo vás nechá v pokoji so sebou

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 19. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 19. krok

Krok 3. Nezabudnite udržiavať vyváženú stravu

Mnoho ľudí je podráždených, keď sú hladní. Aby ste sa tomuto problému vyhli, nezabúdajte na zdravé jedlá, plné bielkovín, ovocia a zeleniny. Pomôže vám to necítiť hlad a zabráni poklesu hladiny cukru v krvi. Uistite sa, že máte zdravé raňajky, ktoré vás pripravia na zvyšok dňa.

Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 20
Upokojte sa, keď ste nahnevaní, krok 20

Krok 4. Spite sedem až osem hodín v noci

Ak sa chcete cítiť dobre fyzicky aj emocionálne, v noci potrebujete veľa spánku. Nedostatok spánku môže prispieť k rôznym zdravotným problémom, vrátane neschopnosti adekvátne sa vysporiadať s emóciami. Dostatok spánku vám môže pomôcť zostať pokojný v stresových situáciách.

Ak máte problémy so spánkom, navštívte lekára, aby ste sa dozvedeli o možných zmenách stravovania a životného štýlu, ktoré by mohli prispieť k vašej kvalite spánku. Môžete tiež skúsiť použiť prírodné prostriedky na liečbu nespavosti

Upokojte sa, keď ste nahnevaní 21. krok
Upokojte sa, keď ste nahnevaní 21. krok

Krok 5. Smejte sa, kedykoľvek je to možné

To môže byť náročné, najmä keď ste veľmi nahnevaní, ale výskumy ukazujú, že úsmev a smiech vás môžu trochu rozveseliť, aj keď ste nahnevaní. Smiech môže navyše zmeniť chemické procesy v tele, ktoré sú zodpovedné za pocit hnevu. Ak budete každý deň tráviť viac času smiechom, pomôže vám to nebrať sa príliš vážne a ľahšie nájdete humor v ťažkých situáciách.

Môžete si pozrieť zábavné videá, prečítať si vtipy, alebo keď sa už cítite lepšie, nájsť si priateľov, ktorí vás rozosmejú

Tipy

  • Čítať knihu. Čítanie vás môže rýchlo upokojiť, najmä ak sa snažíte porozumieť tomu, čo čítate.
  • Rýchlo si zdriemnite, môže to pomôcť zahnať hnev a odstrániť situáciu z mysle.

Odporúča: