Ako schudnúť: 10 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako schudnúť: 10 krokov (s obrázkami)
Ako schudnúť: 10 krokov (s obrázkami)

Video: Ako schudnúť: 10 krokov (s obrázkami)

Video: Ako schudnúť: 10 krokov (s obrázkami)
Video: PRINÁŠANIE. ODESA DNES. CENY MÄSO RYB A NOŽOV 2022 2024, Marec
Anonim

Chrbát predstavuje jednu z najťažších partií na tonizáciu a zníženie množstva telesného tuku pri pokuse o chudnutie, pretože bohužiaľ nie je možné vykonať „lokalizovanú liečbu“. Diéta a cvičebný režim musia pracovať tak na tonizácii hornej časti tela, ako aj na znížení celkového telesného tuku, pretože nie je možné schudnúť alebo tonizovať iba konkrétnu oblasť tela. Je najefektívnejšie vytvoriť kombináciu diéty a cvičenia, ktorá pomôže posilniť váš chrbát a redukovať telesný tuk. Malé zmeny vo vašej strave a správne druhy aeróbnych a silových cvičení vám umožnia zbaviť sa chrbtového tuku.

kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenie na zníženie zadného tuku

Zbavte sa tuku v chrbte, krok 1
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 1

Krok 1. Zintenzívnite svoje kardiovaskulárne cvičenia

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte najmenej 30 minút každé sedenie, tri až štyrikrát týždenne.

  • Veslovanie, box a plávanie sú kardiovaskulárne činnosti, ktoré sú obzvlášť účinné pri chudnutí, pretože spaľujú kalórie a posilňujú chrbtové svaly.
  • Medzi ďalšie kardiovaskulárne cvičenia patrí: beh, chôdza, jazda na bicykli, eliptický trenažér a tanec.
  • Existujú aj ďalšie kardiovaskulárne cvičenia, ktoré nekončia pri tonizácii chrbta. Tieto činnosti sú schopné znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšiť kardiovaskulárne funkcie, znížiť riziko osteoporózy a zvýšiť množstvo svalovej hmoty.
  • Nemôžete vykonať „bodové ošetrenie“ani schudnúť iba v jednej oblasti. Musíte znížiť celkovú hmotnosť a percento telesného tuku, aby ste zaznamenali zníženie v konkrétnej oblasti. Kardiovaskulárne cvičenia vám pomôžu dosiahnuť tento výsledok.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 2
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 2

Krok 2. Skúste intervalový tréning

Je to spôsob, ako rýchlejšie spaľovať tuky. Nielenže budete tonizovať chrbát, ale budete spaľovať tuky po celom tele.

  • Intervalový tréning s vysokou intenzitou vám môže pomôcť spáliť viac tukov aj po skončení cvičenia.
  • Jedným zo spôsobov, ako vykonávať intervalový tréning, je beh: dlho behajte rýchlym tempom, na päť minút sa vráťte k pohodlnejšiemu kroku a ďalšie dve minúty cvičenie zrýchlite. Pokračujte týmto spôsobom v dokončení celej cvičebnej rutiny 15 až 20 minút.
  • Zvážte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Podľa definície HIIT pozostáva z cvičenia s vysokou intenzitou 30 sekúnd až niekoľko minút s dávkami odpočinku alebo cvičeniami s nízkou intenzitou jednu alebo dve minúty medzi sériami. Cvičenie týmto spôsobom zosilňuje výhody, ktoré sa prejavujú pri vykonávaní bežných kardiovaskulárnych aktivít. V dôsledku toho to môže zlepšiť zdravie srdca a zvýšiť váš metabolizmus.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 3
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 3

Krok 3. Vykonajte kalistenické cvičenia

Existuje niekoľko veľmi špecifických cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie chrbta bez toho, aby ste potrebovali špeciálne stroje. Mnohé z týchto cvičení je možné vykonávať dokonca aj doma.

  • Na kľučku dverí pripevnite odporový pás. Zatvorte dvere a položte stoličku približne na dve stopy. Konce gumičky uchopte oboma rukami a pokrčte lakte o 90 stupňov. Vytiahnite ruky dozadu a spojte ramená. Vydržte 10 sekúnd a relaxujte. Pohyb opakujte sedem až desaťkrát. Ak necítite dostatočný odpor, presuňte stoličku ďalej od dverí alebo použite hrubší odporový pás.
  • Bedrové predĺženia sa zameriavajú na túto oblasť chrbta a pomôžu vám s dráždivým tukom, ktorý trčí z hornej časti nohavíc. Ak chcete začať, ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Položte ruky za hlavu a zdvihnite hrudník čo najďalej od podlahy. Tri sady po desiatich sú dobrým východiskovým bodom.
  • Pri mostových cvičeniach si ľahnite na chrbát a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, pričom chodidlá držte rovno na podlahe. Zdvihnite glutety, kým nie je váš chrbát rovný, ako most. Držte túto pozíciu 10 až 15 sekúnd a pomaly spustite telo späť na podlahu. Túto sekvenciu zopakujte 10 až 20 krát.
  • Cvičenie s mostíkom pomôže posilniť váš chrbát a jadro. Položte predlaktie na podlahu a telo držte rovno. Zostaňte v plankovej polohe čo najdlhšie. Odpočívajte a opakujte to raz alebo dvakrát.
  • Robte kliky, aby ste tónovali ruky, hrudník a chrbát. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré môže tonizovať rôzne chrbtové svaly. Môžete si vybrať, či budete robiť konvenčné alebo upravené kliky s kolenami na podlahe. Vykonajte jednu až tri sady desiatich klikov alebo toľko, koľko môžete.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 4
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 4

Krok 4. Cvičte s činkami a strojmi

Používanie činiek a strojov vám môže tiež pomôcť tónovať chrbát. V kombinácii s kardiovaskulárnymi a silovými cvičeniami môžu tieto USA ľahko tonizovať vaše chrbtové svaly.

  • Začnite so závažiami, s ktorými sa cítite pohodlne. Mali by ste ich zdvihnúť bez prílišného opotrebovania. Ak však dokážete činky dvíhať bez námahy, svaly nepracujú.
  • Kríže tiež pomôžu tónovať hornú časť chrbta. V každej ruke držte činku a ohnite sa v bok. Zdvihnite ruky, pokiaľ nie sú vo výške ramien, a spustite ich nabok. Vykonajte tri sady po osem opakovaní.
  • Za zadnú rukoväť uchopte lištu káblov tak, že ju uchopíte v otvorenej polohe a rukami smerom nadol. Položte boky pod oporu, nohy držte vystreté a kĺby dajte hore. Keď zdvihnete ruky, tyč by mala byť stále na dosah. Ak tomu tak nie je, upravte výšku. Jedným plynulým pohybom stiahnite tyč nadol k brade (držte chrbát vystretý), cítite, ako sa vaše lopatky pohybujú bližšie k sebe. Pomaly uvoľnite tyč späť do pôvodnej výšky a pohyb zopakujte.
  • Vykonajte vývoj ramien. Vezmite dve činky, jednu s každou rukou. Držte ich vo výške uší, dlane smerujú dopredu. Ruky tlačte priamo hore nad hlavu, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Pomaly ich spúšťajte, kým sa vaše ruky opäť nebudú rovnať ušiam. Opakujte jednu až tri série cvičení alebo toľko, koľko môžete.
  • Robte nízke údery. Do každej ruky položte činku. Mierne sa ohnite vo výške pása približne 45 stupňov. Roztiahnite ruky dopredu, dlane smerujú dovnútra, k sebe. Ruky ťahajte dozadu, až kým nebudete mať nadlaktie blízko chrbta. Pomaly ich uvoľnite späť do úplne roztiahnutej polohy. Opakujte jednu až tri sady tohto cvičenia alebo toľko, koľko môžete.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 5
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 5

Krok 5. Zoznámte sa s osobným trénerom

Ak ste práve začali cvičiť alebo chcete osobnejšiu pomoc, môže byť prospešné získať pomoc od osobného trénera. Môže vás viesť pri vašej ceste k spaľovaniu tukov a tonizácii chrbtových svalov.

  • Tréneri Pesonalu sú zdravotnícki pracovníci so širokou škálou cvičebných skúseností. Zoznámte sa s jedným a opýtajte sa, aké cvičenia môžete urobiť na tonizáciu chrbta a celkové zníženie telesného tuku.
  • Mnoho telocviční ponúka pri registrácii skúšobnú reláciu s osobným trénerom. Pravdepodobne ponúknu prispôsobené relácie za určitú cenu v rôznych časoch.
  • Možno budete môcť nájsť osobných trénerov, ktorí majú blogy alebo videá online, ktoré môžu poskytnúť aj podrobnejšie informácie.

Metóda 2 z 2: Zmena stravy

Zbavte sa tuku v chrbte, krok 6
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 6

Krok 1. Znížte svoj denný kalorický príjem

Obmedzením 500 kalórií denne a pravidelným cvičením stratíte približne 450 g týždenne. To vám tiež pomôže stratiť späť tuk.

  • Použite výživový denník alebo virtuálny program, ktorý vám pomôže obmedziť 500 kalórií denne.
  • Tieto diáre o jedle, okrem online nutričných kalkulačiek, vám môžu poskytnúť konkrétny denný kalorický príjem, ktorý pomôže pri chudnutí. Potreby každého človeka sú odlišné, takže použitie kalkulačky môže byť užitočné pri získavaní konkrétneho kalorického rozmedzia.
  • Neznižujte nadmerne kalorický príjem. To môže oddialiť chudnutie, spôsobiť výživové nedostatky alebo sa cítiť unavene a unavene. Všeobecne povedané, odborníci v tejto oblasti odporúčajú minimálny príjem 1200 kalórií denne.
  • Zníženie kalorického príjmu vám pomôže schudnúť, ale bez cvičení na posilnenie kardiovaskulárneho systému a chrbta sa svaly v tejto oblasti nebudú posilňovať. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov je dôležité zahrnúť diétu a cvičenie.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 7
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 7

Krok 2. Jedzte vyváženú stravu

Aj keď znižujete kalorický príjem, aby ste spálili tuk z chrbta, stále je dôležité jesť vyváženú stravu.

  • Zahrnutie širokého spektra potravín z každej výživovej skupiny vám umožní spotrebovať primerané množstvo živín každý deň. Keď máte nevhodnú a nevyváženú stravu, môže to byť v rozpore s vašimi cieľmi pri chudnutí.
  • Zahrňte do každého jedla bielkoviny. Bielkoviny predstavujú základnú živinu v strave. Potraviny ako kura, vajcia, mliečne výrobky, zelenina, morské plody alebo tofu prinášajú do vašej stravy primerané množstvo bielkovín. Cieľom je zjesť 80 až 110 g porcie pri každom jedle.
  • Každý deň jedzte najrozmanitejšie ovocie a zeleninu. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, vďaka čomu sú vynikajúce pre nízkokalorickú diétu. Skúste si rezervovať polovicu taniera na ovocie alebo zeleninu, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
  • Nakoniec je dôležité zahrnúť zdravé obilné slúchadlá ako chlieb, ryžu alebo cestoviny. Zrná obsahujú vlákninu a široké spektrum vitamínov B, nevyhnutné pre zdravie. Ak je to možné, uprednostnite 100% celozrnné produkty pre viac živín.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 8
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 8

Krok 3. Zvýšte príjem uspokojivých jedál, aby ste znížili hlad

Keď sa snažíte schudnúť a znížiť kalorický príjem, zvládnutie hladu môže byť problém. Je ťažké držať sa diétneho plánu, ak často pociťujete hlad.

  • Kombinácia určitých druhov jedál a zahrnutie správnych typov jedál do každého jedla alebo občerstvenia vám pomôže zostať po jedle dlhšie sýty a zníži váš celkový hlad.
  • Zdravé tuky sú tiež vynikajúcim doplnkom stravy na chudnutie. V porovnaní s potravinami bohatými na uhľohydráty trvá lipidom dlhšie, a tak pomáhajú udržať telo dlhšie plné. Zahrňte jednu až dve porcie tukov prospešných pre srdce. Skúste: olivový olej, avokádo, oriešky alebo arašidové maslo, slnečnicové semienka, olivy, losos, tuniak, sardinky alebo makrelu.
  • Okrem zdravých tukov vám kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov pomôže zostať dlhšie sýty. Vyberte si chudé bielkoviny alebo bielkoviny kombinované so zdravými tukmi, ako sú: morské plody, kuracie, hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, zelenina alebo tofu. Skombinujte ich s komplexnými sacharidmi bohatými na vlákninu, ako je škrobová zelenina, ovocie, zelenina, orechy a celozrnné produkty.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 9
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 9

Krok 4. Vylúčte vysokokalorické nápoje

Často zabúdame na tekuté kalórie, ktoré konzumujeme po celý deň. Nealkoholické nápoje a šťavy nahraďte vodou bez kalórií a hydratačnými nápojmi.

  • Pite primerané množstvo tekutín, ako je voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu alebo ochutená voda, aby ste boli vždy dobre hydratovaní. Každý človek vyžaduje iné množstvo tekutín, ale dobrým cieľom je zamerať sa na 1,8 l každý deň.
  • Štúdie ukazujú, že pitie vysokokalorických nápojov môže podporiť priberanie na váhe. Kvapaliny nemusia nutne vyvolávať pocit sýtosti a väčšina ľudí nebude počítať tekuté kalórie ako súčasť svojho denného príjmu.
  • Aj keď prechod z bežnej sódy na diétu môže v krátkodobom horizonte obmedziť niektoré kalórie, zatiaľ nie je jasné, či je to účinné opatrenie na prevenciu obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 10
Zbavte sa tuku v chrbte, krok 10

Krok 5. Obmedzte pochúťky a odmeny

Súčasťou zdravého stravovania je čas od času špeciálna pochúťka alebo cena. Ale ak sa snažíte schudnúť, budete musieť obmedziť a sledovať, ako často prijímate tieto kalórie navyše.

  • Keď sa budete odmeňovať príliš často, môžete skonzumovať príliš veľa kalórií. To môže spomaliť alebo dokonca zastaviť vaše chudnutie.
  • Ak naozaj chcete pochúťku, pokúste sa ju vynahradiť počas celého dňa alebo týždňa, aby vám to stálo za to. Môžete sa rozhodnúť cvičiť trochu viac alebo vynechať popoludňajšie občerstvenie.

Tipy

  • Pred cvičením sa poraďte s lekárom.
  • Upozorňujeme, že zdvíhanie závaží môže skrášliť chrbát zvýšením počtu existujúcich svalov - spaľovať tuk „lokalizovaným“spôsobom nie je možné.
  • Pokiaľ ide o chrbtový tuk, kardiovaskulárne cvičenia sú celkom odlišné. Tuk v tejto oblasti zmizne rýchlejšie, ak si vyberiete kardiovaskulárnu aktivitu, ako je veslovanie, ktoré sa zameriava aj na chrbtové svaly.

Odporúča: