3 spôsoby, ako dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami

Obsah:

3 spôsoby, ako dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami
3 spôsoby, ako dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami

Video: 3 spôsoby, ako dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami

Video: 3 spôsoby, ako dodržiavať diétu s 1 500 kalóriami
Video: NECHALA ťa BÝVALÁ ? TAKTO sa z ROZCHODU zotavíš NAJRÝCHLEJŠIE ! 2024, Marec
Anonim

Potrebujete schudnúť z estetických alebo zdravotných dôvodov? Kľúčom k tomu sú diéta a cvičenie. Aj keď môžete mať odhodlanie chodiť pravidelne do posilňovne, môžete mať problém zvládnuť príjem jedla. Odporúča sa, aby väčšina mužov denne spotrebovala 2 500 kalórií, zatiaľ čo ženy by mali zjesť niečo okolo 2 200. Mnoho ľudí chváli 1 500 kalórií ako metódu na chudnutie, ale v závislosti od typu postavy a pohlavia môže byť náročné udržať si ich. hore. Pred vykonaním významných zmien vo vašej strave sa poraďte s lekárom.

kroky

Metóda 1 z 3: Prehodnotenie svojich stravovacích návykov

Dodržujte diétu 1 500 kalórií, krok 1
Dodržujte diétu 1 500 kalórií, krok 1

Krok 1. Jedzte tri malé až stredné jedlá denne

V minulosti sa hovorilo, že na to, aby sme sa udržali v dobrej kondícii, potrebujeme zjesť tri veľké jedlá denne. Ak však chcete schudnúť v dospelosti, je najlepšie prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Najlepším spôsobom, ako sa udržať pod stropom s 1 500 kalóriami, je jesť tri malé jedlá denne. V žiadnom z nich nekonzumujte viac ako 400 kalórií.

Najtrvalejším mýtom vo svete diét je, že by ste mali jesť šesť malých jedál namiesto troch striedmych. Ide o to, že vaše telo bude schopné spracovať tieto potraviny efektívnejšie, pričom si počas celého dňa udrží hladinu cukru v krvi a váš metabolizmus bude plynulý. Veda takéto tvrdenia nepodporuje; Oveľa dôležitejšie je nájsť si stravovací režim, ktorý by zodpovedal vášmu životnému štýlu. Môžete prestať jesť šesťkrát denne? Máte čas pripraviť si šesť malých jedál? V opačnom prípade sa nebojte. Stále môžete zhodiť rovnaké množstvo hmotnosti, ak budete jesť trikrát denne

Dodržujte diétu 1 500 kalórií, krok 2
Dodržujte diétu 1 500 kalórií, krok 2

Krok 2. Prestaňte jesť, keď budete plní

Žiadne škrabanie taniera. Jedzte polovicu svojho bežného jedla, dajte si pauzu a zhodnoťte hladinu hladu. Dajte si asi dve minúty, než sa vrátite k jedlu. Vášmu telu tak doprajete čas a môžete prísť na to, že ste skutočne plní.

  • Niektorí tomu hovoria „intuitívne jedenie“. Týmto spôsobom stravovania je rozdiel medzi zdravím a nadváhou.
  • Na svete sú stále hladné deti, takže si odložte, čo zostane na neskoršie občerstvenie a jedlo.
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 3
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 3

Krok 3. Pomaly žujte jedlo

Samotné žuvanie nespáli kalórie ani magicky nezníži počet kalórií vo vašom jedle. Pomalým žuvaním však dávate žalúdku čas, aby svojmu mozgu oznámilo, že ste niečo skonzumovali. Buď vám žalúdok povie, aby ste pokračovali v jedení, alebo to bude znamenať, že je plný. Ľudia, ktorí rýchlo žujú, majú tendenciu jesť viac, ako potrebujú, pretože nečakajú na odpoveď žalúdka.

  • Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali, vychutnajte si jedlo a nechajte svoje telo vychutnať si živiny, ktoré prijíma.
  • Na tento princíp prišiel výskumný tím z Iowa State University, USA. V jednom experimente dali vedci pri niekoľkých príležitostiach 47 subjektom 60 rožkov pizze a povedali im, aby si z každého dali viac alebo menej sústa a prestali jesť, keď budú plní. Keď boli vyzvaní, aby si viac zahryzli, zjedli menej rohlíkov, a preto spotrebovali menej kalórií.
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 4
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 4

Krok 4. Dajte si dve občerstvenie denne

Vynechávanie jedál nie je najlepším riešením na chudnutie. Nešetrite si kalórie na neskôr, pretože tento postoj často vedie k nadmernej konzumácii a dokonca k prejedaniu sa. Koľkokrát ste sa „odmenili“za vynechanie jedla? Keďže ste zmeškali občerstvenie, budete hladnejší a pravdepodobne neskôr svoje excesy ospravedlníte. Konzumácia konzistentných jedál a občerstvenia lepšie podporuje váš metabolizmus a energetickú hladinu.

Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 5
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 5

Krok 5. Nacvičte si ovládanie porcie

Moderné veľkosti porcií sa enormne rozrástli a jedno jedlo môže zaberať polovicu vášho denného príjmu kalórií. Skúste na jedlo použiť menšie jedlá. Najprv zmerajte jedlo a vyhnite sa jedlu priamo z obalu. Dávajte pozor na veľkosti porcií, najmä na dobroty. Ak chcete na obed skutočne jesť hranolky, pozrite sa na veľkosť porcie na obale a odstráňte presný počet zemiakov, ktoré danú porciu tvoria. Jedzte ich a ak chcete predsa len viac, zhodnoťte, či zodpovedajúce kalórie stoja za to.

Jedenie z menších misiek alebo tanierov je trik, vďaka ktorému máte pocit, že jete dosť, aj keď konzumujete menej jedla. Trik pri diéte je nájsť spôsob, ako sa stravovať zdravo a kontrolovane. Urobte čokoľvek, aby ste dosiahli tento cieľ

Dodržujte diétu 1 500 kalórií, krok 6
Dodržujte diétu 1 500 kalórií, krok 6

Krok 6. Jedzte múdro

Jeden z najľahších spôsobov, ako prelomiť 1500-kalorickú diétu, je ísť von a jesť veľké jedlá v reštauráciách. Dodržujte svoj limit pre toto jedlo a skontrolujte hodnoty kalórií zverejnené na webe alebo webových stránkach reštaurácie. Väčšina miest bude mať podrobný zoznam kalórií všetkých jedál. Nezabudnite na kalórie v nápojoch a omáčkach. Môžu vyzerať ako ďalšie položky, ale napriek tomu prispievajú.

  • Namiesto vyprážaných alebo restovaných predjedál si objednajte dusené, grilované alebo gratinované jedlá.
  • Objednajte si menšie jedlá v reštauráciách. Ak sa nemôžete vyhnúť väčšiemu jedlu, podeľte sa o to, keď príde k stolu. Steak nakrájajte na oveľa menšiu porciu a prebytok dajte priateľovi alebo si ho vezmite domov jesť neskôr.
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 7
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 7

Krok 7. Pite viac tekutín

Denne by ste mali vypiť 11 až 15 pohárov vody. Všeobecne platí, že ak pijete dostatok vody, takže ste len málokedy smädní a váš moč je takmer bezfarebný, pravdepodobne dostávate správne množstvo. Voda je najlepšia voľba, ale káva, čaj a diétne nápoje sú prijateľnými alternatívami. Odstredené mlieko bude tiež fungovať, ale majte na pamäti, že je to asi 100 kalórií na porciu. Vyhnite sa väčšine štiav alebo iných sladkých nápojov, pretože sú to len prázdne kalórie.

Jeden trik, ktorý navrhuje Brenda Davy, profesorka Polytechnického inštitútu a Virginia State University (USA), je vypiť dva poháre vody bezprostredne pred jedlom. Hovorí, že voda potláča pocit smädu, vďaka čomu sa telo cíti sýte a znižuje potrebu viac jesť

Metóda 2 z 3: Sledovanie spotreby potravín

Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 8
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 8

Krok 1. Odôvodnite čas sledovaním svojho kanála

Je bežné, že sa ľudia vyhýbajú diéte, pretože nemajú čas na meranie porcií alebo počítanie kalórií. Ak to s diétami a dodržiavaním 1 500 kalórií myslíte vážne, budete si musieť tento čas ospravedlniť, pretože bez toho by vaša diéta nebola taká účinná. Pomôže vám to nielen udržať si prehľad o tom, koľko kalórií ste za deň skonzumovali, ale prinúti vás to skutočne posúdiť výber jedál a dennú rutinu.

Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 9
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 9

Krok 2. Použite aplikáciu na sledovanie kanálov

Použitie takého nástroja môže byť užitočným spôsobom, ktorý vám pomôže sledovať váš denný kalorický príjem. K dispozícii je niekoľko aplikácií pre smartfóny, napríklad My Fitness Pal. Obmedzili prácu s počítaním kalórií: stačí pridať jedlo a ostatné nechať na nich.

  • Mnoho aplikácií môže skenovať aj produkty zakúpené v obchode. Calorie Counter Pro od MyNetDiary napríklad dokáže skenovať čiarové kódy a sledovať až 45 rôznych živín. Má tiež schopnosť sledovať vaše cvičenia.
  • Vyskúšajte niekoľko rôznych aplikácií a nájdite tú, ktorá má pre vás najlepšie rozhranie. Ak je používanie jednoduché, je lepšie, keď ho budete nasledovať.
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 10
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 10

Krok 3 Veďte si denník o jedle.

Všetko, čo jete, by ste si mali zapisovať niekoľko týždňov. Niektorí ľudia jedia bez toho, aby si to uvedomovali alebo premýšľali o tom, čo konzumujú, a mnohí podceňujú, koľko kalórií v skutočnosti jedia.

Denník jedla si môžete kúpiť v obchode s výživovými doplnkami, online alebo si vytvoriť vlastný. Pomocou stĺpcov sledujte deň, časy, ktoré ste jedli, stručný popis jedál a nápojov a počet spotrebovaných kalórií. Je tiež vhodné napísať si, koľko fyzickej aktivity ste denne vykonávali. Ideálne je absolvovať 60 až 90 minút miernej aktivity denne. Pretože kľúčom k úspešnej diéte je zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie, zaznamenávanie jedla a cvičenia na rovnakom mieste pomôže posilniť oboje

Metóda 3 z 3: Výber jedál

Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 11
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 11

Krok 1. Jedzte viac paradajok

Sú bohatým zdrojom vitamínov A a C a kyseliny listovej a obsahujú široké spektrum antioxidantov, lykopén, cholín, beta-karotén a luteín. Toto ovocie má ďalšiu výhodu v tom, že sa hodí takmer ku každému jedlu. Jedzte ich celé, nakrájajte na plátky, nakrájajte na kocky alebo ich pretlačte na pyré a pridajte ich do svojej obľúbenej polievky. Paradajka má zvyčajne iba asi 22 kalórií, ale ako superpotravina nabitá toľkými vecami, ktoré vaše telo potrebuje, vás môže poriadne zasýtiť.

Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 12
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 12

Krok 2. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajíčka, losos a chudé mäso

Za posledných desať rokov si mäso získalo v zdravotníckej komunite zlú povesť, pravdepodobne v dôsledku šialenstva v chudnutí. Mnoho odborníkov na výživu teraz hovorí svojim zákazníkom, aby jedli diétu s vysokým obsahom bielkovín, a to z dvoch dôvodov: Po prvé, bielkoviny sú uspokojivejšie ako väčšina ostatných potravín. Štúdie ukázali, že strava bohatá na tieto živiny môže znížiť chuť do jedla o 60%. Za druhé, chudé mäso vám konkrétne poskytne extra okno 80 až 100 kalórií denne. Toto nie je licencia na to, aby ste každý deň jedli viac, ale nad čím premýšľať.

Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 13
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 13

Krok 3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Krížová zelenina ako brokolica, karfiol a kapusta má extrémne vysoký obsah vlákniny, rovnako ako fazuľa a šošovica. Ráno si dajte šálku jogurtu obohateného o vlákninu, aby ste zvýšili množstvo vlákniny vo vašej strave. Len si nevyberajte jogurt vyrobený s príliš veľkým počtom cukrov a nezdravých farieb.

  • Maliny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Majú dokonca schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Šálka z nich má 8 g vlákniny. Lekári odporúčajú, aby ženy jedli asi 25 g vlákniny denne a muži 38 g.
  • Najmä potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu udržať si pocit sýtosti bez toho, aby ste sa zasýtili. Vážia rovnako ako ostatné potraviny, ale nemajú toľko kalórií. Ak ste si teda zvykli robiť veľké raňajky, skúste vymeniť túto misku sladkých cereálií za pekný jogurt. Pozrite sa, či je taký plný ako potom.
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 14
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 14

Krok 4. Skúste papriku

Ak zvládnete teplo, štúdie ukázali, že kapsaicín v paprike môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť spálenie kalórií. Dokonca si môžete kúpiť doplnky tejto živiny v rôznych obchodoch na chudnutie alebo v miestnej drogérii. Pridajte papriku do cestovín, sendvičov a šalátov. Môžu dať akémukoľvek jedlu extra príchuť.

Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 15
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 15

Krok 5. Konzumujte zdravé tuky

Na rozdiel od všeobecného názoru, strava s nízkym obsahom tukov nie je kľúčom k chudnutiu. Móda bez tuku nie je taká dobrá, ako sľubuje. Mnoho štítkov „bez tuku“maskuje potraviny s vysokým obsahom cukru, rafinovaných uhľohydrátov a kalórií, ktoré sa používajú na zvýraznenie chuti. Vo všeobecnosti existujú dva prospešné tuky, mononenasýtené a polynenasýtené. Vyhnite sa trans a nasýteným tukom. Užitočné tuky pochádzajú z mnohých olejov, ako je olivový olej, slnečnicový olej a arašidový olej; arašidové maslo, avokádo, tofu a ďalšie druhy orechov.

Pridajte do svojej stravy aj niektoré omega-3 tuky. Dobrým zdrojom omega-3 sú ryby, vlašské orechy, mleté ľanové semená, ľanový olej a sójový olej. Omega-3 tuky sú spracované na energiu, ktorá je skvelá pri chudnutí

Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 16
Dodržujte diétu s 1 500 kalóriami, krok 16

Krok 6. Vyhnite sa jedlám s prázdnymi kalóriami

Potraviny s vysokým obsahom tuku alebo cukru sú pre denný plán 1 500 kalórií katastrofálne. Šišky, cukríky, chipsy, zmrzlina a ďalšie chutné dobroty majú vysoký obsah kalórií a ponúkajú málo prospešných živín. Neplytvajte svojimi cennými kalóriami, ktoré sa dajú použiť na uspokojenie, „falošným“jedlom.

Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 17
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 17

Krok 7. Neobetujte chuť

Jednou z najväčších sťažností na tieto diéty je, že ich jedlo jednoducho nechutí. Používajte viac bylín a korenia, ako je rasca, bazalka a koriander a vyhýbajte sa soli, čo môže viesť k zadržiavaniu vody. Mali by ste ho konzumovať iba asi 6 g denne. Vyhýbajte sa tiež potravinám s vysokým obsahom sodíka. Nízkotučné a nízkokalorické jedlá môžu byť náročné jesť každý deň. Časť chuti bežných jedál pochádza z tuku, ale aby ste dodržali 1 500 kalórií denne, musíte vylúčiť veľa z príjmu tejto živiny.

  • Čerstvo pražené orechy dodajú vašim jedlám chuť a textúru. Píniové oriešky sa hodia k špenátu a ďalšej restovanej zelenine. Orechy je dobré použiť do šalátov a kuskusu. Ak si chcete pripraviť opečené vlašské orechy, dajte piecť do rúry na 120 ° C, vložte vlašské orechy do zapekacej misy a varte štyri až šesť minút.
  • Do šalátu, zeleniny alebo ryže nastrúhajte rímsky syr so silnou príchuťou, aby malo vaše jedlo príjemnú syrovú chuť.
  • Pre chuť pridajte sušené ovocie ako brusnice a figy.
  • Vyrobte si marinádu s nízkym obsahom sodíka, aby mala jedlá sladkú, korenistú chuť.
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 18
Držte sa diéty s 1 500 kalóriami, krok 18

Krok 8. Pozrite si vzorové ponuky online

Na internete je niekoľko úložísk, ktoré uspokojujú konkrétne vkusy. K dispozícii sú ponuky pre milovníkov rýb alebo milovníkov rýb, vegetariánov, feťákov alebo kohokoľvek iného s konkrétnymi kulinárskymi preferenciami. Tu je ponuka 1 500 kalórií:

  • Raňajky:

    • 2 vajíčka opražené na lyžičke kokosového oleja
    • 1/2 šálky špenátu
    • 30 g syra feta
    • 1 plátok celozrnného toastu
  • Obed:

    • 1 šálka nízkotučného prírodného gréckeho jogurtu
    • 1 šálka čerstvých bobúľ
    • 10 nesolených mandlí
  • Obed:

    • 1 šálka rímskeho šalátu
    • 1 šálka zeleniny bez škrobu (paradajky, brokolica, paprika, uhorky)
    • 85 g grilovaného kuracieho mäsa
    • 2 polievkové lyžice balzamikovej vinaigretovej omáčky
    • 1 jablko
  • Obed:

    • 10 detských mrkví
    • 2 lyžice hummusu
  • Večera:

    • 110 g lososa
    • 1 stredne sladký zemiak
    • 1/2 šálky dusenej zeleniny
    • 1 lyžička olivového oleja
  • Dezert

    1 štvorec tmavej čokolády

Odporúča: