Tuk, ktorý sa hromadí okolo brucha, známejší ako „rúčka lásky“, je jedným z najnepríjemnejších na odstránenie. Strava, sedavý životný štýl, spánkový režim a stres môžu mať vplyv na brušný tuk, takže je veľmi ťažké ho stratiť. Aj keď je to náročné, áno, môžete sa zbaviť neslávnych pneumatík znížením percenta tuku. Jednoducho sa oddajte fyzickej aktivite, zmeňte stravu a osvojte si zdravšie návyky vo všeobecnosti.
kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na rozlúčku s milovníkmi lásky
Krok 1. Fyzicky sa cvičte aspoň trikrát do týždňa
Konzistencia je kľúčom k odstráneniu telesného tuku a odňatia lásky. Bez ohľadu na svoju cvičebnú rutinu by ste mali svoju kostru rozhýbať aspoň trikrát týždenne, aby ste bojovali s fyzickou nečinnosťou a brušným tukom.
Presný čas, ktorý potrebuje, sa bude líšiť v závislosti od typu vašej postavy a vašich cieľov, ale vo všeobecnosti je dobré cvičiť v 30 až 60-minútových sedeniach
Krok 2. Vykonávajte rôzne činnosti, aby ste unikli efektu plató
Brucho je veľmi tvrdohlavé a je ťažké ho stratiť. Je preto dôležité zmeniť rutinu cvičenia, aby ste sa nezastavili a neprestali napredovať. Keď si svaly zvyknú na konkrétnu aktivitu, stáva sa čoraz menej účinnou. Zmeňte veci, aby ste precvičili rôzne svalové skupiny a spálili viac tuku.
- Vďaka tomuto triku budete mať tiež menšiu pravdepodobnosť, že vás cvičenia omrzia, a udržíte si tak motiváciu.
- Robíte napríklad jeden deň jogu a druhý deň HIIT? Myslite na inú sekvenciu, ako napríklad deň silového cvičenia v posilňovni a deň plávania počas nasledujúcich niekoľkých sedení. Je v poriadku robiť tie isté činnosti za sebou, ale snažte sa im spestriť aspoň dvakrát týždenne.
Krok 3. Robte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou, známejšie ako HIIT
Na maximalizáciu svojich výsledkov sa pokúste zaradiť niekoľko krátkych sedení, každých 20 až 60 sekúnd, do intenzívneho aeróbneho tréningu. Samozrejme, konzistentný, stredne intenzívny aeróbny tréning, ako je rýchla chôdza a jogging, pomôže znížiť percento telesného tuku, ale krátke, ťahové sedenia sú často efektívnejšie na zvládnutie lásky.
- Pozrite sa na hodiny HIIT v akejkoľvek telocvični, aby ste spálili kalórie a stratili tuk za kratší čas.
- Môžete si tiež vytvoriť svoj vlastný HIIT tréning na bežiacom páse.
Krok 4. Vykonajte kompletné cvičenia na precvičenie celého tela
Aby ste sa zbavili rúčok lásky, musíte znížiť percento telesného tuku (nielen tuku umiestneného v bruchu, pretože to ani nie je možné). Preto je nevyhnutné vykonať silový tréning celého tela, pretože pomáha zvyšovať svalovú hmotu a svaly spaľujú kalórie a tuky aj v pokoji.
- Na konci pohybu zvážte drepy a zdvihnite činky. Takto precvičíte takmer všetky brušné svaly, nohy a ruky.
- Ďalšou možnosťou úplného cvičenia sú striedavé šikmé brušné svaly na lopte, ktoré tiež pomáhajú skultúrniť jadro.
- Mŕtvy ťah je tiež výborný na spaľovanie tukov a posilnenie jadra.
Krok 5. Posilnite jadro, aby ste získali šesť balení abs
V prvom rade pochopte, že neexistuje cvičenie, ktoré by spaľovalo lokalizovaný tuk (alebo kľučky lásky), ale sed-ľah môže pomôcť definovať brucho spolu s aeróbnym tréningom, ktorý eliminuje tuk. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na brucho, ako napríklad šikmé brušáky, môžu doplniť vaše celotelové tréningové cvičenia a skultúrniť región.
- Doska a jej variácie, podobne ako bočná doska, spracovávajú celé jadro, nohy a ramená. Pri funkčnom cvičení v kombinácii s inými kardiovaskulárnymi cvičeniami, ako sú skákacie zdviháky, prináša aj ďalšie výhody, ako napríklad spálenie väčšieho množstva kalórií.
- Žiadne cvičenie nespáli lokalizovaný tuk, takže nie je vhodné robiť 1 000 brušákov denne, aby ste odstránili kľučky lásky. Sval sa ani neukáže pod tukom.
Krok 6. Snažte sa chodiť častejšie
Okrem HIIT a silového cvičenia je chôdza potrebná aj na zbavenie sa brušného tuku. Možno to neposkytne také rýchle alebo efektívne výsledky ako iné intenzívnejšie činnosti, ale z dlhodobého hľadiska to môže mať veľký vplyv na veľkosť vašich pneumatík.
- Skúste sa po prebudení prejsť. Tak ani nebudete mať čas príliš premýšľať a skončíte premožení lenivosťou.
- Ak sa chcete viac prechádzať, nechajte auto v garáži a choďte na obvyklé miesta (alebo zaparkujte na mieste vzdialenejšom od cieľa). Počet denných krokov by sa mal zvýšiť bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Krok 7. Cvičte jogu, aby ste znížili percento tuku
Aj keď je joga ľahšou aktivitou, je známa aj tým, že účinne eliminuje telesný tuk. Jóga tiež zmierňuje stres, znižuje hladinu kortizolu a pomáha posielať rukoväte lásky do vesmíru.
- Niektoré druhy jogy, ako vinyasa a power, sú ešte chladnejšie možnosti pre tých, ktorí chcú prísť o brucho. Oba sú veľmi dynamické, čo vám pomôže spáliť viac kalórií a tukov.
- Jóga tiež kontroluje stres a zlepšuje kvalitu spánku, čo pomáha odstrániť vytrvalejšie tuky.
Metóda 2 z 3: Zníženie brušného tuku zdravou výživou
Krok 1. Jedzte veľa bielkovín
Chudé mäso, ako je kura a ryby, je krásnym zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre chudnutie brušného tuku. Živina pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a viac zaplniť váš žalúdok, čím neskôr ovládne vašu chuť na nezdravé jedlo.
- Príjem bielkovín tiež pomáha regulovať hladinu inzulínu a kortizolu, čo môže pomôcť odstrániť kľučky lásky.
- Losos je vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín, ktoré obsahujú aj omega 3, mastné kyseliny, ktoré bojujú so zlými tukami.
- Vajíčko je tiež skvelé, okrem toho, že je veľmi výživné a má nízky obsah kalórií. Ďalšou výhodou vajíčka je jeho nízka cena, čo je skvelé pre tých, ktorí majú obmedzený rozpočet.
Krok 2. Konzumujte viac vlákniny
Rovnako ako bielkoviny je aj vláknina nevyhnutná na rozlúčku s rúčkami lásky. S potravinami bohatými na vlákninu ste dlhšie spokojní, čo eliminuje občerstvenie po hodinách a znižuje spotrebu kalórií.
- Niektoré ovocie s vysokým obsahom vlákniny sú jablká, banány, papáje, sušené slivky a bobule.
- K ďalšej vynikajúcej zelenine patrí brokolica, kel, hrášok a fazuľa.
Krok 3. Konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty prítomné v zelenine a ovocí môžu zmierniť zápal, ktorý prispieva k hromadeniu tuku v panvici. Tieto rovnaké potraviny sú navyše bohaté na vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo zdravé a pokračovalo v spaľovaní tukov.
Zelený čaj je ďalšou možnosťou bohatou na antioxidanty
Krok 4. Pridajte do svojej stravy viac zdravých tukov
Môže sa zdať čudné jesť tuk na chudnutie, ale všetko závisí od druhu tuku: nenasýtené sú tu dievčatá, pretože pomáhajú bojovať proti LDL (zlému cholesterolu). Medzi dobré zdroje tukov patrí avokádo, olivový olej, orechy a ryby. Dodajú vám energiu a naplnia vaše brucho bez pridania nežiaduceho tuku.
Na rozdiel od nenasýtených tukov, ktoré bojujú so žalúdočnou chrípkou, nasýtené a trans -tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, môžu napchať váš žalúdok a brániť vášmu pokroku
Krok 5. Vyhnite sa konzumácii cukru
Cukor je jedným z hlavných zodpovedných za vzhľad rúčok lásky. Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru majú často vysoký obsah kalórií, čo spôsobuje, že telo hromadí tuk. Môžu byť aj návykové, spôsobujú určitý nedostatok kontroly pri jedle a následné zväčšenie brucha. Aby ste sa zbavili pneumatík, je nevyhnutné vyhnúť sa cukru a uprednostniť zdravšie možnosti.
- Je dôležité obmedziť cukor, ale nemusíte ho úplne vylúčiť zo stravy, aby ste prišli o brucho. Sladkosti nechajte na špeciálne príležitosti a kontrolujte svoje porcie, keď budete jesť.
- Túžite po čokoláde? Čo tak vymeniť bonbón za ovocie? Ovocie tiež obsahuje veľa cukru, ale je to prirodzené a menej prispieva k hromadeniu tuku v bruchu.
Krok 6. Vynechajte jednoduché sacharidy
Chcete nadobro stratiť svoje rúčky lásky? Vyhnite sa jedlu bohatému na jednoduché uhľohydráty, ako je biely chlieb, cestoviny, sušienky, koláče, biela ryža a zemiaky. Sacharidy sú nevyhnutné pre dodávanie energie do tela, ale jednoduché spôsobuje skoky inzulínu, ktoré spôsobujú ukladanie cukru vo forme brušného tuku.
- Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa dostávajú do krvného obehu ako glukóza. Nadbytočná glukóza (tj. Energia) je inzulínom uložená ako tuk, hlavne v bruchu.
- Namiesto jednoduchých uhľohydrátov sa rozhodnite jesť komplexné uhľohydráty, ktoré nájdete okrem iného v celých zrnách, quinoi a ovse.
Krok 7. Jedzte zdravé, pravidelné jedlá na posilnenie vášho metabolizmu
Vynechávanie jedál môže zvýšiť hladinu kortizolu a zvýšiť mieru lásky. Je dôležité snažiť sa jesť pravidelne, a tým ovládať svoje hormóny spôsobujúce stres.
- Zdravými jedlami a občerstvením sa vyhnete pokušeniu prejedať sa alebo prepadnúť chladničku za úsvitu.
- Pravidelné jedlá tiež pomáhajú udržať váš metabolizmus v dobrom, čo je nevyhnutné pre zbavenie sa rúčok lásky.
Metóda 3 z 3: Osvojovanie si zdravých návykov
Krok 1. Nájdite si činnosti, ktoré vám pomôžu odbúrať stres, ktorý ide ruka v ruke s brušným tukom
Keď ste v strese, hladina kortizolu prudko stúpa, čím sa zvyšuje ukladanie brušného tuku. Aby ste sa vyhli problémom, urobte si vo svojom rozvrhu čas na relaxačné a príjemné činnosti.
Niektoré skvelé možnosti sú čítanie, hra na nástroj alebo šport, ako je futbal
Krok 2. Spite dobre, aby ste zostali motivovaní
Spánok má obrovský vplyv na schopnosť tela bojovať s tukom v bruchu. Keď nemáte dostatok spánku, je ťažšie ovládať chuť do jedla, chuť na sladké, náladu a motiváciu. Dobrým spánkom získate energiu späť na správnu cestu, zdravo sa stravujte, cvičte a rozbehnite svoje lásky.
- Spánok tiež znižuje kortizol, bojuje proti stresu a následne odstraňuje brušný tuk.
- Ak v noci dobre spíte, nemôžete ani vstať, aby ste zaútočili na chladničku a podkopali svoj plán na stratu brucha.
Krok 3. Pri meraní pokroku sa nespoliehajte na váhu
Keď telo stratí tuk a naberie chudú hmotu, čísla na váhe môžu zostať rovnaké alebo sa dokonca môžu zvýšiť. Zabudnite na váhu - zhodnoťte, ako sa cítite a ako vám sedí oblečenie. Toto je oveľa presnejší faktor, ktorý naznačuje, či sa rúčky lásky zmenšujú alebo nie.
Krok 4. K zdravšiemu životnému štýlu navštívte lekára
Strata brušného tuku môže zvýšiť vašu pohodu a sebavedomie, ale predovšetkým môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Nadbytočný brušný tuk zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Ak je teda váš obvod pása vysoký a spôsobuje zdravotné problémy, navštívte lekára a odborníka na výživu. Profesionáli môžu zostaviť plán na základe vašich potrieb, anamnézy a životného štýlu.