Tepny sú hrubé cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca do všetkých orgánov a bodov v tele. Bohužiaľ môžu skončiť zanesené tvorbou plakov spôsobenou časticami tuku, cholesterolu a ďalších látok. Toto sa nazýva ateroskleróza, stav charakterizovaný stuhnutosťou tepien. Aj keď to zvyšuje riziko niektorých vážnejších zdravotných problémov, nemusíte sa obávať: urobte jednoduché zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle a všetko bude fungovať prirodzene. Napriek tomu pravidelne navštevujte lekára a ak spozorujete príznaky srdcového infarktu, ihneď choďte na pohotovosť.
kroky
Metóda 1 zo 4: Prispôsobenie jedla
Krok 1. Vyhnite sa konzumácii nasýtených a trans -tukov
Nasýtené tuky sú primárne zodpovedné za zvyšovanie hladiny cholesterolu, ale vyhýbajte sa tiež trans -tukom (na etiketách spracovaných výrobkov sa im hovorí aj „hydrogenované“oleje alebo tuky).
- Maslo, margarín, syry, mliečne výrobky a červené a spracované mäso sú niektoré príklady výrobkov s vysokým obsahom nasýtených a trans -tukov.
- Prečítajte si štítok všetkého, čo kupujete, a obmedzte svoj denný kalorický príjem trans a nasýtených tukov na menej ako 10% z celkového počtu.
Krok 2. Na varenie používajte zdravšie oleje
Musíte si vybrať zdravšie oleje na varenie, pretože maslo, masť a margarín majú vysoký obsah škodlivých tukov. Mnohé z týchto alternatív sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a zápaly spojené s aterosklerózou. Pozrite si niekoľko možností:
- Olivový olej.
- Repkový olej.
- Arašidový olej.
- Slnečnicový olej.
Krok 3. Zvýšte príjem omega-3
Omega-3 je mastná kyselina (zdravý tuk) a znižuje riziko aterosklerózy. Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v rybách. Losos, tuniak a pstruh sú niektoré z najbežnejších príkladov. Jedzte ich asi dve porcie a nasledujúce alternatívy za týždeň:
- Ľanový a ľanový olej.
- Oriešky.
- Chia semená.
- Sójové a tofu deriváty.
- Zelenina.
- Tvrdé drevo.
- Avokádo.
Krok 4. Jedzte celé zrná
Každá obilnina, ktorá prechádza spracovaním, stráca vlákninu a ďalšie zdravé zložky. Preto nahraďte všetko, čo je vyrobené, bielou múkou (ryža, francúzsky chlieb, krupicové cesto a podobne) za alternatívy z celozrnnej pšenice.
Konzumujte tri porcie celozrnných výrobkov denne: cestoviny, ryžu a celozrnný chlieb, quinoa, ovos atď
Krok 5. Prestaňte jesť sladkosti
Sladkosti sú nabité jednoduchými sacharidmi, ktoré zvyšujú šance na vysoký krvný tlak, obezitu a niekoľko ďalších faktorov spojených s aterosklerózou. Zo dňa na deň tiež vylúčte potraviny a nápoje bohaté na cukor.
Ak nechcete úplne prestať, obmedzte príjem aspoň na päť sladkých výrobkov týždenne
Krok 6. Zvýšte príjem vlákniny
Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, tým viac pomáha kontrolovať hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Konzumujte ovocie, zeleninu a zeleninu, kedykoľvek je to možné, ako napríklad:
- Fazuľa.
- Apple.
- Citrusové ovocie.
- Ovos a jačmeň.
- Oriešky.
- Karfiol.
- Pod.
- Zemiak.
- Mrkva.
- Ženy a muži by mali denne prijať asi 21 až 25 g a 30 až 28 g vlákniny.
Krok 7. Znížte príjem sodíka
Sodík (prítomný hlavne v soli) zvyšuje krvný tlak, čo zase zvyšuje riziko aterosklerózy a iných srdcových chorôb. Rozhodnite sa pre výrobky s nízkym obsahom látky a obmedzte sa na 2300 mg z toho denne.
Ak vám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak, obmedzte sa na 1 500 mg sodíka denne
Metóda 2 zo 4: Prispôsobenie vášho životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Chemikálie v cigaretách a vo väčšine tabakových výrobkov nielenže poškodzujú krvné bunky, ale ovplyvňujú aj činnosť srdca a ciev - to všetko vedie k tvorbe plakov charakteristických pre aterosklerózu. Odvykanie od fajčenia je preto jednou z najlepších stratégií, ako sa lepšie starať o svoje kardiorespiračné zdravie.
Prestať s fajčením nie je vždy jednoduché. Ak sa vám to stane, použite nikotínové náplasti alebo gumu, pripojte sa k podporným skupinám alebo požiadajte o pomoc lekára alebo terapeuta
Krok 2. Cvičte aspoň 30 minút denne
Cvičenie pohybových aktivít má rad pozitívnych účinkov: vyhýba sa niekoľkým problémom vrátane tých, ktoré vedú k ateroskleróze; pomáha pri chudnutí; reguluje krvný tlak; a znižuje hladinu LDL (zlého cholesterolu). Každopádne začnite pokojne, ak nemáte skúsenosti alebo zvyk a navštívte lekára, aby zistil, či ste naozaj v dobrej kondícii.
- Akonáhle si zvyknete na fyzickú aktivitu, skúste urobiť päťkrát týždenne mierne aeróbne cvičenie po 30 minút (beh, bicykel atď.). Ak dávate prednosť niečomu intenzívnejšiemu, napríklad crossfitu, strávte 75 minút týždenne.
- Každá aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový tep, sa považuje za aeróbne cvičenie: beh pri strednej alebo vysokej rýchlosti, športovanie, plávanie, bicyklovanie a ďalšie.
Krok 3. Snažte sa udržať si zdravú váhu
Zmena stravy a začatie aktivít výrazne prispieva k udržaniu zdravej hmotnosti. Čo je „ideálne“, môžete definovať podľa svojho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý zahŕňa faktory ako hmotnosť a výška, ktoré vedú k odhadu percentuálneho podielu tuku. Pokúste sa udržať vo vhodnom rozmedzí, ktoré sa pohybuje od 18, 5 do 24, 9 v grafe.
BMI, ktoré klesajú medzi 25 a 29, 9, sa považujú za „nadváhu“, zatiaľ čo tie, ktoré presahujú 30, za „obezitu“
Krok 4. Znížte úroveň stresu
Stres každodenného života zvyšuje vylučovanie kortizolu, stresového hormónu, ktorý spôsobuje chronický zápalový účinok a zvyšuje riziko aterosklerózy. Na tieto a ďalšie potrebujete obranné mechanizmy a stratégie na relaxáciu doma, v práci a v iných situáciách. Postupujte podľa týchto rád:
- Zacvičte si viac.
- Meditujte.
- Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je joga a tai chi chuan.
- Počúvajte relaxačnú hudbu, sledujte komediálne filmy atď.
- Hľadaj iné záľuby, ktoré ťa zbavia stresu z každodenného života.
Krok 5. Znížte príjem alkoholu
Silná konzumácia alkoholu tiež zvyšuje riziko aterosklerózy. Vo všeobecnosti by sa muži a ženy mali obmedziť na dva, respektíve jeden alkoholický nápoj. Tento objem však závisí od druhu alkoholu. Pozri:
- Pivo: 350 ml denne.
- Víno: 150 ml denne.
- Destiláty: 45 ml denne.
Krok 6. Ovládajte svoj diabetes.
Ľudia s diabetom 2. typu sú náchylnejší na aterosklerózu. Ak je to váš prípad, vždy si to uvedomte: urobte potrebné skúšky, kontrolujte stravu a cvičte pohybové aktivity. Navštívte tiež lekára, aby zistil, čo presne ešte môžete urobiť.
Metóda 3 zo 4: Užívanie doplnkov
Krok 1. Vezmite si doplnky rybieho tuku
Ak sa vám nepáči chuť alebo nemáte prístup k rybiemu mäsu, vezmite si doplnky výživy, ktoré nahradia príjem omega-3. Kúpte si taký, ktorý obsahuje kyseliny eikosapentaenovú a dokosahexaenovú.
Prečítajte si štítok doplnku, aby ste zistili, aká je odporúčaná denná dávka, a postupujte podľa tohto označenia do bodky
Krok 2. Užívajte doplnky psyllium
Tieto doplnky sú ideálne pre tých, ktorí neprijímajú dostatočné množstvo vlákniny vo svojej bežnej strave. Psyllium je vo vode rozpustná vláknina predávaná vo forme tabliet a prášku (Metamucil).
Prečítajte si štítok, aby ste zistili, aká je odporúčaná denná dávka, a postupujte podľa tohto označenia do bodky
Krok 3. Užívajte doplnky sójových bielkovín
Môžete si kúpiť sójový proteínový prášok a pridať ho do rôznych jedál a nápojov (džúsy, vitamíny atď.). Niekoľko štúdií naznačuje, že tento typ doplnku má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu.
Znova si prečítajte štítok s odporúčanou dennou dávkou a držte sa ho
Krok 4. Užívajte doplnky niacínu
Niacín (vitamín B3) tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Poraďte sa však s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorí budú túto suplementáciu sledovať. Príliš vysoké dávky môžu zvýšiť riziko nasledujúcich stavov:
- Únik.
- Infekcia.
- Krvácajúca.
- Zlyhanie pečene.
Krok 5. Jedzte cesnak
Konzumácia cesnaku znižuje riziko aterosklerózy a pomáha regulovať krvný tlak. Stačí pridať čerstvú zložku do každodennej stravy alebo ju vziať ako doplnok (ak nemáte radi prírodnú chuť).
Pred užitím si znova prečítajte etiketu doplnku, aby ste zistili, aká je odporúčaná dávka
Krok 6. Užívajte doplnky fytosterolov
Doplnky beta-sitosterolu a stigmastanolu sú ďalšie dve alternatívy, ktoré regulujú hladinu cholesterolu. Kúpite ich v každom obchode s vitamínmi alebo v určitých drogériách.
Odporúčanú dennú dávku si prečítajte na štítku
Krok 7. Užívajte doplnky koenzýmu Q10 (ubidecarenone)
Koenzým Q10 je základnou živinou schopnou liečiť rôzne kardiovaskulárne ochorenia. Pomáha tiež bojovať proti svalovej bolesti, ktorú spôsobujú statíny, lieky znižujúce hladinu cholesterolu. Berte to však iba na lekársku pomoc.
Odporúčanú dennú dávku si prečítajte na štítku
Metóda 4 zo 4: Pochopenie správneho času na vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak pocítite príznaky srdcového infarktu, okamžite choďte na pohotovosť
Pokúste sa netrápiť toľko, pretože tieto príznaky sú celkom bežné a nie vždy poukazujú na infarkt. Napriek tomu je najlepšie neriskovať a ísť čo najskôr na pohotovosť v prípade, že máte podozrenie, že trpíte niečím vážnejším. Dávajte pozor na nasledujúce položky:
- Silný tlak v hrudníku.
- Bolesť ramena alebo ramena.
- Dýchavičnosť.
- Nadmerné potenie.
- Bolesť v krku alebo čeľusti (najmä u žien).
Krok 2. Chodte na pravidelné prehliadky k svojmu lekárovi, obzvlášť ak máte nejaké rizikové faktory
Navštívte lekára aspoň raz za rok (alebo tak často, ako odporúča), aby ste zistili, či ste v dobrom zdravotnom stave. Zmeria vám krvný tlak a urobí krvný obraz, kde vám zmeria cholesterol, triglyceridy a glykémiu a uistí sa, že je všetko v poriadku. Profesionál nakoniec poskytne tipy a pokyny pre váš konkrétny prípad.
Tieto kontroly sú oveľa dôležitejšie, ak máte rizikové faktory aterosklerózy, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, používanie tabaku, obezita alebo rodinná anamnéza. Lekár pomôže kontrolovať podmienky a starať sa o vaše kardiovaskulárne zdravie ako celok
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete užívať akékoľvek lieky znižujúce hladinu cholesterolu
Zmena stravy môže pomôcť znížiť hladiny LDL, ale nie vždy to stačí. A nie je to vaša chyba: možno je váš cholesterol z genetických dôvodov vysoký. V takom prípade lekár predpíše určitý špecifický liek na kontrolu situácie. Stačí kombinovať liečbu s konzumáciou zdravých potravín.
- Liek bude fungovať, iba ak sa budete naďalej starať o svoju diétu.
- Tiež požiadajte lekára, aby určil odborníka na výživu, ktorý môže zostaviť konkrétny stravovací plán podľa vašich preferencií.
Krok 4. Ak je vaše zdravie ohrozené, prediskutujte so svojim lekárom možnosti chirurgického zákroku
Váš lekár vám môže odporučiť operáciu, ak sú vaše tepny veľmi upchaté. Nebojte sa: dostanete anestéziu a nebudete nič cítiť. Vo väčšine prípadov chirurg vloží do tepny malú trubičku a odstráni plaketu, potom na miesto zavedie stent, aby cieva zostala otvorená a všetko naraz upchalo.
- Pokračujte v dodržiavaní vyváženej stravy a po operácii vedte aktívnejší a zdravší život.
- Váš lekár sa môže rozhodnúť pre bypass, ak je jedna z vašich tepien príliš upchatá. Procedúra počas obnovy odkloní obehovú cestu. Nebojte sa však: táto možnosť sa používa iba v závažných prípadoch.
Oznámenia
- Tento článok obsahuje informácie týkajúce sa regulácie cholesterolu, ale neposkytuje konkrétne ani presné usmernenia k tejto téme. Pred zmenou stravy, cvičením a dodržiavaním ďalších vyššie uvedených rád si dohodnite stretnutie s lekárom.
- Pred začatím užívania doplnkov sa poraďte s lekárom. Niektoré z nich ovplyvňujú niektoré lieky.