Ako sa dá v krátkom čase popraskať: 13 krokov

Obsah:

Ako sa dá v krátkom čase popraskať: 13 krokov
Ako sa dá v krátkom čase popraskať: 13 krokov

Video: Ako sa dá v krátkom čase popraskať: 13 krokov

Video: Ako sa dá v krátkom čase popraskať: 13 krokov
Video: 🍎🍏Пышная ШАРЛОТКА С ЯБЛОКАМИ быстрый рецепт пирог с яблоками к чаю за 10 мин #ЛюдаИзиКук #выпечка 2024, Marec
Anonim

Zdá sa, že mať štíhle a fit telo je pre mnohých ľudí ďaleko. Čo mnohí nevedia je, že nie vždy musíte obetovať všetok čas a energiu na svete, aby ste schudli a vybudovali si svaly. V skutočnosti existujú spôsoby, ako v relatívne krátkom čase stratiť prebytočnú tukovú hmotu. Potrebujete iba disciplínu a praktické znalosti o procese spaľovania tukov. Začnite vykonávať viac fyzických aktivít, obmedzte konzumáciu určitých potravín a urobte ďalšie malé úpravy životného štýlu, aby ste optimalizovali proces a získali tesné telo, aké ste vždy chceli.

kroky

Časť 1 z 3: Cvičenie na spaľovanie tukov

Rýchlo sa roztrhajte, krok 1
Rýchlo sa roztrhajte, krok 1

Krok 1. Trénujte svaly

Zdvíhajte činky alebo robte iný intenzívny odporový tréning tri až štyrikrát týždenne. Ak máte prístup do posilňovne, začnite s pravidelným tokenom (precvičte 2-3 svalové skupiny na jedno sedenie), aby ste počas týždňa prešli všetkými hlavnými skupinami. Ak cvičíte doma, cvičte cvičenia ako kliky, brušáky, činky a drepy zadarmo. Môže sa to zdať kontraproduktívne, ale tieto pohyby spália viac kalórií ako hodiny strávené na bežiacom páse.

  • Prejdite všetkými hlavnými svalovými skupinami (nohy, chrbát, jadro, hrudník, ramená, paže atď.) Bez toho, aby ste sa posadali očividnejšími svalmi, ako je brucho a bicepsy. Vykonávajte cvičenia ako drepy, drepy, rady a výpady, ktoré vyžadujú veľa koordinácie a sú vynikajúce na rozvoj mnohých častí tela.
  • Telo vydáva kalórie po celú dobu, aby zachovalo svalové tkanivo, dokonca aj počas hodín odpočinku. Čím väčšia je vaša hmotnosť, tým viac kalórií spálite každú hodinu.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 2
Rýchlo sa roztrhajte, krok 2

Krok 2. Zapojte sa do silových cvičení

Vykonajte štyri až päť sérií každého cvičenia s 5-10 opakovaniami. Len to nepreháňajte: zmenou stravy už spálite viac kalórií; Ak teda v posilňovni preženiete objem, môžete skončiť s lámaním svalových vlákien bez toho, aby ste dostali dostatok živín na ich opravu. Rozvíjajte kvalitný tréning viac na silu ako na vytrvalosť.

  • Vykonajte relatívne krátke silové cvičenia (maximálne jednu hodinu) a viac sa zamerajte na kombinované cvičenia (drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke).
  • Vyhraďte si dva alebo tri dni v týždni na odpočinok a nechajte svoje telo zotaviť.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 3
Rýchlo sa roztrhajte, krok 3

Krok 3. Venujte pozornosť jadrovým svalom tela

Na posilnenie a rozvoj týchto svalov si vyhraďte časť každého tréningu. Môžete im napríklad venovať posledných desať minút tréningu alebo pridať ďalšie sedenie alebo dve týždenne. Robte vážené brušáky, dvíhanie nôh, dosky a podobne. Pre mnohých ľudí je konečným vyjadrením popraskaného tela dobre definovaný šikmý bok a šesťbalenie. Čím viac budete svaly v strednom a podbrušku trénovať, tým budú očividnejšie.

  • Určité zvyškové výhody získate aj z kombinovaných cvičení, ktoré cvičíte na budovanie sily a svalovej hmoty (najmä drep a mŕtvy ťah).
  • Cvičte lokalizované cvičenia, aby bolo brucho viditeľnejšie, ale precvičte si celé telo, urobte niekoľko aeróbnych cvičení a dbajte na stravu, aby ste optimalizovali výhody. Dobrá starostlivosť o jedlo už predstavuje 80% celého procesu.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 4
Rýchlo sa roztrhajte, krok 4

Krok 4. Robte pravidelne aeróbne cvičenia

Okrem silového tréningu by ste mali pár hodín venovať aj kardiovaskulárnej časti. Behajte, plávajte, bicyklujte, veslujte na lodi, kickboxe alebo sa dokonca prechádzajte. Zatiaľ čo odporový tréning vytvára dlhotrvajúci efekt spaľovania kalórií, keď telo odpočíva, aeróbny tréning udržiava vaše tempo konzistentné. Skombinujte tieto dva produkty a okamžite získate výsledky.

  • Trénujte, kým vám srdce nezačne biť, ale nemučte sa. Najdôležitejšie je nájsť vhodné tempo a intenzitu cvičení.
  • Dokončite školenie hodinovým aeróbnym cvičením. Počas cvičenia už spotrebujete všetok glykogén vo svojich svaloch; organizmus tak bude získavať energiu priamo z tukových zásob.
  • Skúste aeróbne cvičenie na prázdny žalúdok (bez toho, aby ste čokoľvek jedli). Napríklad: choďte si zabehať pred raňajkami. Cvičte miernu intenzitu a trvanie a nezabúdajte, že bez svalového glykogénu vaše telo spaľuje viac tukov, aby zostalo aktívne.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 5
Rýchlo sa roztrhajte, krok 5

Krok 5. Zvýšte intenzitu cvičením, ktoré pokryje viac vášho metabolizmu

Vyhraďte si dva dni v týždni na cvičenie Tabata alebo HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou). Tieto sedenia sú kratšie, ale dosť únavné - a môžu výrazne ovplyvniť tukové zásoby vášho tela. Metódy, ako sú tieto, vyžadujú vysoké metabolické náklady (tj. Urýchľujú mechanizmy spaľovania tukov na energiu a v dôsledku toho spaľujú tieto prebytočné kilá). Často sú ponúkané vo forme špeciálnych skupinových tried v telocvičniach.

  • Niektoré cvičenia Tabata sú štruktúrované takto: 20 sekúnd cvičení a 10 sekúnd odpočinku s ôsmimi opakovaniami. Celé cvičenie trvá len asi štyri minúty, ale výhody sú obrovské.
  • Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže cvičiť a nezastavovať.
  • HIIT cvičenia zahŕňajú cvičenia rôznej intenzity a rýchlosti, ktoré majú vopred určené „intervaly“.

Časť 2 z 3: Úprava stravy na chudnutie

Rýchlo sa roztrhajte, krok 6
Rýchlo sa roztrhajte, krok 6

Krok 1. Znížte kalorický príjem

Dbajte na to, aby vaša strava neprijímala viac kalórií, ako spálite. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako to urobiť, je zapísať si približné množstvo kalórií, ktoré spotrebujete pri každom jedle. Ak chcete schudnúť, je najlepšie obmedziť denný kalorický príjem na maximum, ale bez obetovania potrebných živín a zachovania chudej hmoty. Pokiaľ je spaľovanie väčšie ako spotreba, budete v chudnutí pokračovať.

  • Ideálne množstvo kalórií sa líši od človeka k človeku a je veľmi závislé od hmotnosti a telesného zloženia (ľudia, ktorí majú viac svalovej hmoty, potrebujú na udržanie hmotnosti viac kalórií), úroveň aktivity a podobne.
  • Pred prijatím nízkokalorickej diéty sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu. Odborníci budú presne vedieť, koľko kalórií musíte prijať, aby ste sa postarali o svoje telo, podľa vašej veľkosti, veku a úrovne fyzickej aktivity. Môžu vám tiež poskytnúť zaujímavé tipy na jedlo a doplnky.
  • Použite aplikáciu na výživu a výživu alebo si ju zapíšte do pravidelného denníka a zistite, koľko kalórií denne, týždeň a mesiac skonzumujete. Tak bude jednoduchšie zistiť, či je všetko v poriadku.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 7
Rýchlo sa roztrhajte, krok 7

Krok 2. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku

Prekonfigurujte svoju osobnú potravinovú pyramídu tak, aby uprednostňovala potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Súčasne znížte alebo obmedzte spotrebu tučných výrobkov. Je zbytočné konzumovať vysokokalorické potraviny, ak môžu byť aj tučné. Na druhej strane niektoré spracované výrobky obsahujú menej kalórií, čo vám pomôže vybudovať si svaly a zostať dlhšie plní.

  • Jedzte chudé mäso, vajíčka, fazuľa, tofu, orechy atď. prijímať bielkoviny. Vyhnite sa vyprážaným výrobkom, hranolkám a inému občerstveniu.
  • Pokúste sa spotrebovať najmenej 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ak máte napríklad 70 kg, skúste skonzumovať 70 gramov.
  • Doplňte svoju stravu o vitamíny alebo proteínové tyčinky, aby vyhovovali vašim potrebám bez toho, aby ste museli neustále jesť.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 8
Rýchlo sa roztrhajte, krok 8

Krok 3. Vyberte si prírodné a celé potraviny

Už žiadne rýchle občerstvenie a ďalšie spracované výrobky. Možnosti ako celozrnné produkty, zelenina a zelenina, surové orechy a čerstvé ovocie sú ideálne pre každú zdravú výživu. Obsahujú mnoho makroživín, ktoré telo používa na budovanie svalov. Navyše sú bez chemických konzervantov a ďalších prísad, ktoré môžu sťažiť trávenie a získanie energie.

  • Biopotraviny môžu byť o niečo drahšie, ale do ich výhod sa oplatí investovať. Po každom jedle budete spokojní.
  • Nakúpte suroviny a pripravte jedlo vopred. Tak budete presne vedieť, čo jete - a teda spočítate, koľko kalórií a ďalších živín jete, a budete mať všetko poruke, keď príde hlad (bez toho, aby ste sa museli uchýliť k nezdravému jedlu).
Rýchlo sa roztrhajte, krok 9
Rýchlo sa roztrhajte, krok 9

Krok 4. Obmedzte konzumáciu sladkostí

Toto je čas na vyradenie sladkostí, šišiek a iných cukroviniek. Nič nespomaľuje postup spaľovania tukov viac ako tieto produkty. Pretože cukor generuje krátkodobé zvýšenie energie, väčšina jeho obsahu sa uloží vo forme tukového tkaniva a nespotrebuje sa okamžite. Na optimalizáciu postupu znížte príjem cukru na maximálne 50 g denne. Ak nezvládate krájanie všetkého, vyberte si radšej zrelý banán, bobuľové ovocie alebo grécky jogurt s trochou medu.

  • Obmedzte konzumáciu šťavy z krabice a dokonca aj čerstvej šťavy. Aj keď je cukor získaný z prírodných zdrojov zdravší, stále sa môže nahromadiť v krátkom čase.
  • Pred nákupom si prečítajte etikety na výrobkoch a výživové tabuľky. Aj nesladké alebo dezertné jedlá môžu byť nasýtené cukrom.

Časť 3 z 3: Pomáha telu efektívne fungovať

Rýchlo sa roztrhajte, krok 10
Rýchlo sa roztrhajte, krok 10

Krok 1. Doprajte si veľa odpočinku

Skúste spať sedem až osem hodín v noci. Počas odpočinku sa telo zotavuje a tvorí nové tkanivo a viac svalovej hmoty. Dobrý spánok pomáha telu zotaviť sa z únavy, zranení a bolestí, navodzuje pocit úľavy a prípravy na ďalší tréning.

  • Vypnite televíziu, stereo, mobilný telefón, tablet a ďalšie elektronické zariadenia, ak si chcete poriadne oddýchnuť.
  • Ak nemôžete spať celú noc bez prebúdzania, vyskúšajte si 20-30 minútový spánok popoludní alebo kedykoľvek, keď máte čas.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 11
Rýchlo sa roztrhajte, krok 11

Krok 2. Zostaňte hydratovaní

Pite veľa vody po celý deň, najmä pri intenzívnych cvičeniach, aby ste získali späť to, čo ste stratili potením. Každá bunka v tele obsahuje vodu; preto je životne dôležitý pre rast a funkciu svalov. Budete viac nabití energiou, keď budete hydratovaní, a voda môže dokonca obmedziť vaše chute na nezdravé veci.

  • Prejdite z nealkoholických nápojov, športových nápojov, alkoholu a iných nápojov obsahujúcich sacharidy z cukru na vodu.
  • Vo všeobecnosti pite vodu, keď máte smäd. Vypite najmenej 2 litre denne. Najlepšie to naznačuje farba moču, ktorá by mala byť číra alebo priehľadná.
Rýchlo sa roztrhajte, krok 12
Rýchlo sa roztrhajte, krok 12

Krok 3. Pite čiernu kávu a zelený čaj

Pripravte si kávu, keď sa zobudíte alebo si večer oddýchnite pri hrnčeku zeleného čaju. Tieto výrobky sú známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ktoré zmierňujú zápaly v tele a bojujú s chorobami súvisiacimi s vekom a obezitou. Kofeín a ostatné zložky čaju a kávy majú tiež mierny termogénny účinok - ktorý pomáha ničiť tukové bunky.

Do kávy alebo čaju nepridávajte smotanu ani cukor. Zvyšujú iba kalorický obsah

Rýchlo sa roztrhajte, krok 13
Rýchlo sa roztrhajte, krok 13

Krok 4. Robte prerušované pôsty

Mnoho ľudí verí, že aby schudli, musia počas dňa jesť menšie, častejšie jedlá. V skutočnosti to len zvyšuje akumuláciu kalórií nad rámec toho, čo je prijateľné. Jeden alebo dva dni v týždni môžete vyskúšať 8-10 hodinový pôst. Vaša chuť do jedla sa teda zníži a hladina hormónov sa vráti do normálu. Navyše, keďže nebudete jesť, budete spaľovať kalórie neustále - a nezostanú vám žiadne škodlivé deficity.

  • Ak chcete začať s týmito pôstmi, zjedzte raňajky a počkajte 8-10 hodín, kým sa znova najete. Ak chcete, začnite sa postiť hneď, ako sa zobudíte a budete jesť iba popoludní alebo podvečer.
  • Pôst je bezpečný postup, pokiaľ nie je prehnaný. V dni, keď sa postíte, zjedzte aspoň jedno obohatené jedlo (s dobrým obsahom bielkovín a miernym podielom tukov a uhľohydrátov).
  • Predtým, ako sa stretnete s týmto typom pôstu, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Diskutujte o možných stravovacích plánoch alebo optimálnej frekvencii cvičenia. Nie je to prospešné pre každého, obzvlášť pre tých, ktorí majú hormonálne alebo metabolické problémy.

Tipy

  • Buď trpezlivý. Aj keď je možné schudnúť v krátkom čase, toto obdobie závisí od telesnej stavby, námahy a disciplíny každého z nich. Majte realistické očakávania. Schudnúť 1-1, 5 kg za týždeň je v poriadku.
  • Postupne znižujte kalorický príjem, aby ste uľahčili zmenu stravy a nemali príliš veľký vplyv na telo.
  • Vyhraďte si jeden deň v týždni na precvičenie konkrétnych svalových skupín. Napríklad: robiť drepy v pondelok, benchpress v stredu, mŕtvy ťah v piatok atď. Vaše telo tak bude mať čas na zotavenie, než sa vrátite k používaniu rovnakých svalov. Ak trénujete doma, urobte si medzi jednotlivými zasadnutiami jednodňové prestávky.
  • Zorganizujte si cvičenie na intenzívnejšie série (cvičenie, pri ktorom sa precvičí jedna svalová skupina, pri inom odpočívajte), aby ste získali mierne metabolické výhody bez toho, aby ste trávili toľko času.
  • Jedzte trochu bielkovín tesne pred alebo po cvičení, aby ste sa odmenili za námahu.
  • Vymeňte jedlá za bielkovinové vitamíny, ak chcete spočítať, koľko kalórií skonzumujete alebo tesne pred tým, ako sa dočasne načerpáte energiu.

Oznámenia

  • Každý môže dostať crack, ale tento proces je pre niektorých ľudí jednoduchší ako pre ostatných. Ak máte tendenciu mať väčšiu váhu alebo ste prirodzene „silnejší“, bude to trvať dlhšie. Tiež sa môže stať, že vaše energetické hladiny klesnú, keď klesnete pod svoje normálne telesné zloženie.
  • Nepoužívajte doplnky, ktoré spaľujú tuky alebo tvrdia, že vám pomôžu schudnúť. Tieto výrobky nie sú riadne testované a môžu mať škodlivé účinky na zdravie, pretože nútia metabolizmus prechádzať chemickými zmenami. Dávajte si veľký pozor na to, čo používate a na svoje reakcie.
  • Odpočinok je potrebný na to, aby ste mohli využívať výhody cvičenia. Nikdy netrénujte viac ako šesť dní za sebou.
  • Prerušovaný pôst a aeróbne cvičenie pred jedlom sú dobrými nástrojmi, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, ale môžu byť aj nebezpečné, keď sú vedené do extrémov. Nikdy nechoďte viac ako 12 hodín bez jedla a nenúťte sa pretrénovať na prázdny žalúdok. Telo potrebuje jedlo, aby dobre fungovalo.
  • Cvičte iba intenzívnejšie cvičebné metódy, ako napríklad HIIT, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Odporúča: