3 spôsoby, ako konzumovať viac vlákniny na raňajky

Obsah:

3 spôsoby, ako konzumovať viac vlákniny na raňajky
3 spôsoby, ako konzumovať viac vlákniny na raňajky

Video: 3 spôsoby, ako konzumovať viac vlákniny na raňajky

Video: 3 spôsoby, ako konzumovať viac vlákniny na raňajky
Video: Resident Evil игры | Развитие серии | Полная хронология 2024, Marec
Anonim

Vláknina je základnou súčasťou vyváženej stravy, pretože zlepšuje trávenie, posilňuje imunitný systém a znižuje zlý cholesterol, ktorý je prospešný pre srdce. Odporúčaný príjem vlákniny v strave je 25 g denne pre ženy a 38 g denne pre mužov, ale nie každý ich konzumuje. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú dobrým spôsobom, ako začať deň, pretože vám môžu pomôcť splniť toto odporúčanie a dlhšie vás zasýtia poskytnutím energie s menším počtom kalórií. Na raňajky by ste sa mali snažiť skonzumovať aspoň tretinu dennej vlákniny (asi 8 g pre ženy a 12 g pre mužov). Ak chcete pri tomto jedle získať viac vlákniny, zahrňte celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.

kroky

Metóda 1 z 3: Konzumácia obilnín

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 1
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 1

Krok 1. Konzumujte celozrnné produkty

Tieto potraviny poskytujú viac vlákniny ako rafinované uhľohydráty ako biely chlieb a sú vo všeobecnosti zdravšie. Celozrnná pšenica, otruby, jačmeň, ovos a raž patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny.

Jednoduchá výmena toastu alebo šišky z bieleho chleba za rôzne celozrnné produkty vám umožní spotrebovať pri tomto jedle viac vlákniny

Získajte viac vlákniny na raňajky, 2. krok
Získajte viac vlákniny na raňajky, 2. krok

Krok 2. Vyberte si obilninu s vysokým obsahom vlákniny

Ak obvykle začnete deň miskou suchých cereálií, prechod na značku s vysokým obsahom vlákniny vám zvýši úroveň tejto živiny na raňajky. Existuje mnoho značiek obilnín, ktorých hlavným účelom je byť bohatým zdrojom vlákniny.

  • Ak bežne jete napríklad kukuričné cereálie, prejdite na cereálie z otrúb. Na raňajky teda pridáte 6 g vlákniny.
  • Konzumujte obilniny s vysokým obsahom otrúb alebo použite svoju obľúbenú obilninu a zmiešajte ju s niekoľkými polievkovými lyžicami nespracovaných pšeničných otrúb.
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 3
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 3

Krok 3. Pridajte ľanové semienko do obilnín a vitamínov

30 g ľanového semena obsahuje 8 g vlákniny. Tento výrobok môžete zomlieť na mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote, aby boli semená práškové. Potom posypte obľúbenou obilninou alebo zmiešajte s jogurtom alebo smoothies, aby ste spotrebovali viac vlákniny.

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 4
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 4

Krok 4. Konzumujte misku ovsených vločiek

Keď je chladné počasie, misa ovsených vločiek je spôsob, ako začať deň teplým a poskytuje 8 až 10 g vlákniny na porciu.

  • Kto nemá rád ovsené vločky, osladí ich javorovým sirupom alebo medom.
  • Pridajte bobule alebo vlašské orechy alebo iné nakrájané ovocie, aby ste zvýšili množstvo vlákniny vo vašom jedle.
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 5
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 5

Krok 5. Raňajky burritos si pripravte vopred

Burritos vyrobené z celozrnných alebo tortilly s vysokým obsahom vlákniny poskytuje 10 až 15 g živín na porciu, v závislosti od použitých náplní.

  • Raňajkové burrito môžete pripraviť od začiatku za niekoľko minút, ale ak ste príliš zaneprázdnení ráno, nalodte sa a zamrazte.
  • Zahrňte petržlen a zelenú listovú zeleninu, aby ste zvýšili obsah živín. Ďalšou možnosťou je použiť avokádo, ktoré má tiež vysoký obsah vlákniny.

Metóda 2 z 3: Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 6
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 6

Krok 1. Vložte figu do ovsa

Figy nie sú významnou súčasťou západných potravín. Ak chcete na raňajky viac vlákniny, držte sa stredomorskej stravy a do obilnín alebo ovsa pridajte figy.

Napríklad dva nakrájané figy v ovse poskytujú až 15 g vlákniny na porciu, ako aj dostatok antioxidantov, vápnika a draslíka

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 7
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 7

Krok 2. Vyrobte si na raňajky parfait z ovocia a jogurtu

Ak najskôr nakrájate ovocie, parfait sa dá pripraviť za niekoľko minút a nepreruší vašu bežnú rutinu. Získate tak nasýtenie a poriadne množstvo vlákniny.

  • Používajte nelúpané bobule alebo kúsky jabĺk alebo hrušiek. Banány sú tiež bohaté na vlákninu.
  • Ak chcete ešte zvýšiť množstvo tejto živiny, zmiešajte ju s mletými ľanovými alebo chia semienkami.
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 8
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 8

Krok 3. Avokádo natrieme na opečený chlieb

Avokádo je ovocie bohaté na vlákninu a pri použití v opečenom chlebe tvorí jednoduchý recept, ktorý je súčasťou raňajkového menu v mnohých reštauráciách. Ak si chcete doma vyrobiť svoj vlastný, natrite avokádo na celozrnný chlieb.

Môžete experimentovať s korením alebo navrch pridať pečený cícer alebo šošovicu, aby ste získali ešte viac vlákniny

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 9
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 9

Krok 4. Zjedzte hrsť bobúľ

Bobule a červené plody sú bohaté na vlákninu, hlavne preto, že sa konzumujú celé a s neporušenou šupkou. Len hrsť týchto plodov na raňajky môže dramaticky zvýšiť množstvo vlákniny v tomto jedle.

  • Čerstvé čučoriedky a jahody sú tiež veľmi dobré v cereáliách a ovsených vločkách alebo rozmixované v jogurte.
  • Ďalšou možnosťou je vmiešať bobule do ranného smoothie.
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 10
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 10

Krok 5. Nechajte pokožku na zemiakoch

Ak často raňajkujete zemiaky, napríklad sekané a hash browns, môžete získať viac vlákniny, ak ich pred krájaním nelúpete. Nezabudnite kôru dobre umyť.

Rovnako ako ovocie, aj šupka zemiaka obsahuje viac vlákniny ako samotný zemiak

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 11
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 11

Krok 6. Jedzte viac celého ovocia ako šťavy

Šťave z ovocia chýba vláknina, ktorú má celé ovocie. Viac tejto živiny získate konzumáciou neporušeného ovocia vrátane pokožky, ak je jedlá, ako jablko alebo hruška.

Šupka je súčasťou väčšiny plodov obsahujúcich vlákninu. Neošúpané plátky jabĺk alebo hrušiek pridajte k cereáliám, ovseným vločkám alebo jogurtu

Metóda 3 z 3: Úprava špeciálnych diét

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 12
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 12

Krok 1. Vytvorte tanier zo sladkých zemiakov

To, že vám diéta neumožňuje jesť zemiaky, neznamená, že nemôžete jesť hash browns s nakrájanou a vyprážanou koreňovou zeleninou. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu byť nakrájané na plátky alebo mleté s vajíčkom, šunkou alebo klobásou.

Ak ste vegáni, pridajte zelenú listovú zeleninu, strukoviny a tofu, aby ste získali ešte viac tejto živiny

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 13
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 13

Krok 2. Jedzte zeleninu

Zelenina je skvelý spôsob, ako získať viac vlákniny na raňajky, ak držíte bezzrnnú alebo bezlepkovú diétu. Americká strava pri tomto jedle nepoužíva veľa fazule, ale v iných kultúrach sa fazuľa používa veľa.

  • Fazuľu napríklad zmiešajte s paradajkami, cibuľou a paprikou a urobte omeletu.
  • Vyskúšajte tiež fazuľu alebo šošovicu na opečenom chlebe. Niečím posypeme a pokvapkáme trochou olivového oleja.
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 14
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 14

Krok 3. Hľadaj chlieb s nízkym obsahom sacharidov

Veľa zŕn pravdepodobne nezískate, ak držíte nízkosacharidovú a nízkosacharidovú diétu ako Atkins. Existuje však niekoľko spoločností, ktoré vyrábajú špeciálne nízkosacharidové chleby, ktoré môžete použiť na raňajky a získať viac vlákniny.

Ovos má prirodzene nízky obsah uhľohydrátov, preto sa pozrite po ovsenom chlebe alebo viaczrnnom, ktoré obsahuje toto jedlo

Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 15
Získajte viac vlákniny na raňajky, krok 15

Krok 4. Zahrňte do stravy veľa ovocia a zeleniny

Zdá sa, že je ťažké získať dostatok vlákniny, ak držíte bezzrnnú paleolitickú diétu. Existuje však veľa ovocia a zeleniny, ktoré môžu ľahko poskytnúť množstvo živín, ktoré potrebujete pre zdravú a vyváženú stravu.

Je tiež nevyhnutné získať vlákninu z ovocia a zeleniny, ak držíte bezlepkovú diétu, pretože nebudete môcť konzumovať veľa obilnín

Odporúča: