Vláknina je základnou súčasťou vyváženej stravy, pretože zlepšuje trávenie, posilňuje imunitný systém a znižuje zlý cholesterol, ktorý je prospešný pre srdce. Odporúčaný príjem vlákniny v strave je 25 g denne pre ženy a 38 g denne pre mužov, ale nie každý ich konzumuje. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú dobrým spôsobom, ako začať deň, pretože vám môžu pomôcť splniť toto odporúčanie a dlhšie vás zasýtia poskytnutím energie s menším počtom kalórií. Na raňajky by ste sa mali snažiť skonzumovať aspoň tretinu dennej vlákniny (asi 8 g pre ženy a 12 g pre mužov). Ak chcete pri tomto jedle získať viac vlákniny, zahrňte celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia obilnín
Krok 1. Konzumujte celozrnné produkty
Tieto potraviny poskytujú viac vlákniny ako rafinované uhľohydráty ako biely chlieb a sú vo všeobecnosti zdravšie. Celozrnná pšenica, otruby, jačmeň, ovos a raž patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny.
Jednoduchá výmena toastu alebo šišky z bieleho chleba za rôzne celozrnné produkty vám umožní spotrebovať pri tomto jedle viac vlákniny
Krok 2. Vyberte si obilninu s vysokým obsahom vlákniny
Ak obvykle začnete deň miskou suchých cereálií, prechod na značku s vysokým obsahom vlákniny vám zvýši úroveň tejto živiny na raňajky. Existuje mnoho značiek obilnín, ktorých hlavným účelom je byť bohatým zdrojom vlákniny.
- Ak bežne jete napríklad kukuričné cereálie, prejdite na cereálie z otrúb. Na raňajky teda pridáte 6 g vlákniny.
- Konzumujte obilniny s vysokým obsahom otrúb alebo použite svoju obľúbenú obilninu a zmiešajte ju s niekoľkými polievkovými lyžicami nespracovaných pšeničných otrúb.
Krok 3. Pridajte ľanové semienko do obilnín a vitamínov
30 g ľanového semena obsahuje 8 g vlákniny. Tento výrobok môžete zomlieť na mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote, aby boli semená práškové. Potom posypte obľúbenou obilninou alebo zmiešajte s jogurtom alebo smoothies, aby ste spotrebovali viac vlákniny.
Krok 4. Konzumujte misku ovsených vločiek
Keď je chladné počasie, misa ovsených vločiek je spôsob, ako začať deň teplým a poskytuje 8 až 10 g vlákniny na porciu.
- Kto nemá rád ovsené vločky, osladí ich javorovým sirupom alebo medom.
- Pridajte bobule alebo vlašské orechy alebo iné nakrájané ovocie, aby ste zvýšili množstvo vlákniny vo vašom jedle.
Krok 5. Raňajky burritos si pripravte vopred
Burritos vyrobené z celozrnných alebo tortilly s vysokým obsahom vlákniny poskytuje 10 až 15 g živín na porciu, v závislosti od použitých náplní.
- Raňajkové burrito môžete pripraviť od začiatku za niekoľko minút, ale ak ste príliš zaneprázdnení ráno, nalodte sa a zamrazte.
- Zahrňte petržlen a zelenú listovú zeleninu, aby ste zvýšili obsah živín. Ďalšou možnosťou je použiť avokádo, ktoré má tiež vysoký obsah vlákniny.
Metóda 2 z 3: Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny
Krok 1. Vložte figu do ovsa
Figy nie sú významnou súčasťou západných potravín. Ak chcete na raňajky viac vlákniny, držte sa stredomorskej stravy a do obilnín alebo ovsa pridajte figy.
Napríklad dva nakrájané figy v ovse poskytujú až 15 g vlákniny na porciu, ako aj dostatok antioxidantov, vápnika a draslíka
Krok 2. Vyrobte si na raňajky parfait z ovocia a jogurtu
Ak najskôr nakrájate ovocie, parfait sa dá pripraviť za niekoľko minút a nepreruší vašu bežnú rutinu. Získate tak nasýtenie a poriadne množstvo vlákniny.
- Používajte nelúpané bobule alebo kúsky jabĺk alebo hrušiek. Banány sú tiež bohaté na vlákninu.
- Ak chcete ešte zvýšiť množstvo tejto živiny, zmiešajte ju s mletými ľanovými alebo chia semienkami.
Krok 3. Avokádo natrieme na opečený chlieb
Avokádo je ovocie bohaté na vlákninu a pri použití v opečenom chlebe tvorí jednoduchý recept, ktorý je súčasťou raňajkového menu v mnohých reštauráciách. Ak si chcete doma vyrobiť svoj vlastný, natrite avokádo na celozrnný chlieb.
Môžete experimentovať s korením alebo navrch pridať pečený cícer alebo šošovicu, aby ste získali ešte viac vlákniny
Krok 4. Zjedzte hrsť bobúľ
Bobule a červené plody sú bohaté na vlákninu, hlavne preto, že sa konzumujú celé a s neporušenou šupkou. Len hrsť týchto plodov na raňajky môže dramaticky zvýšiť množstvo vlákniny v tomto jedle.
- Čerstvé čučoriedky a jahody sú tiež veľmi dobré v cereáliách a ovsených vločkách alebo rozmixované v jogurte.
- Ďalšou možnosťou je vmiešať bobule do ranného smoothie.
Krok 5. Nechajte pokožku na zemiakoch
Ak často raňajkujete zemiaky, napríklad sekané a hash browns, môžete získať viac vlákniny, ak ich pred krájaním nelúpete. Nezabudnite kôru dobre umyť.
Rovnako ako ovocie, aj šupka zemiaka obsahuje viac vlákniny ako samotný zemiak
Krok 6. Jedzte viac celého ovocia ako šťavy
Šťave z ovocia chýba vláknina, ktorú má celé ovocie. Viac tejto živiny získate konzumáciou neporušeného ovocia vrátane pokožky, ak je jedlá, ako jablko alebo hruška.
Šupka je súčasťou väčšiny plodov obsahujúcich vlákninu. Neošúpané plátky jabĺk alebo hrušiek pridajte k cereáliám, ovseným vločkám alebo jogurtu
Metóda 3 z 3: Úprava špeciálnych diét
Krok 1. Vytvorte tanier zo sladkých zemiakov
To, že vám diéta neumožňuje jesť zemiaky, neznamená, že nemôžete jesť hash browns s nakrájanou a vyprážanou koreňovou zeleninou. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu byť nakrájané na plátky alebo mleté s vajíčkom, šunkou alebo klobásou.
Ak ste vegáni, pridajte zelenú listovú zeleninu, strukoviny a tofu, aby ste získali ešte viac tejto živiny
Krok 2. Jedzte zeleninu
Zelenina je skvelý spôsob, ako získať viac vlákniny na raňajky, ak držíte bezzrnnú alebo bezlepkovú diétu. Americká strava pri tomto jedle nepoužíva veľa fazule, ale v iných kultúrach sa fazuľa používa veľa.
- Fazuľu napríklad zmiešajte s paradajkami, cibuľou a paprikou a urobte omeletu.
- Vyskúšajte tiež fazuľu alebo šošovicu na opečenom chlebe. Niečím posypeme a pokvapkáme trochou olivového oleja.
Krok 3. Hľadaj chlieb s nízkym obsahom sacharidov
Veľa zŕn pravdepodobne nezískate, ak držíte nízkosacharidovú a nízkosacharidovú diétu ako Atkins. Existuje však niekoľko spoločností, ktoré vyrábajú špeciálne nízkosacharidové chleby, ktoré môžete použiť na raňajky a získať viac vlákniny.
Ovos má prirodzene nízky obsah uhľohydrátov, preto sa pozrite po ovsenom chlebe alebo viaczrnnom, ktoré obsahuje toto jedlo
Krok 4. Zahrňte do stravy veľa ovocia a zeleniny
Zdá sa, že je ťažké získať dostatok vlákniny, ak držíte bezzrnnú paleolitickú diétu. Existuje však veľa ovocia a zeleniny, ktoré môžu ľahko poskytnúť množstvo živín, ktoré potrebujete pre zdravú a vyváženú stravu.