Je ťažké ignorovať signály hladu, ktoré vaše telo vydáva, najmä ak chcete prestať s občerstvením po niekoľkých hodinách alebo sa prestať prejedať. Vyžaduje to trochu sebaovládania a trpezlivosti, ale je možné udržiavať zdravý životný štýl bez toho, aby ste sa poddali svojej vôli. Keď máte pocit, že sa z hladu - alebo z tohto cieľa jeho ignorovania - stáva problém, navštívte lekára, či sa každý deň správne vyživujete.
Kroky
Časť 1 z 12: Prestaňte jesť päť minút
Krok 1. Jednoducho si povedzte, že počkáte
V tomto mieste zvážte, či ste skutočne hladní. Ak sa rozhodnete, že nie, predĺžte čas bez jedla: 10 minút a potom 20. Keď si to uvedomíte, chuť k jedlu prejde.
Je možné oklamať mozog tak, aby si myslel, že čoskoro budeš jesť. Je to dobrý spôsob, ako upokojiť žalúdok a zabrániť tomu, aby sa pocit jamy v žalúdku ešte viac zintenzívnil
Časť 2 z 12: Vypite pohár vody
Krok 1. Keď príde hlad, existuje možnosť, že ste skutočne dehydrovaný
Keď máte pocit, že chcete niečo zjesť, vypite najskôr pohár vody. Niektoré štúdie uvádzajú, že pitie vody pred jedlom môže tiež spôsobiť, že sa budete rýchlejšie cítiť sýty.
- Pitná voda je dobrý spôsob, ako ovládať hlad, na rozdiel od pitia sódov a štiav. Pretože tieto nápoje majú vysoký obsah cukru, môže dôjsť k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje plná kvapka, čo môže výrazne narušiť vašu chuť do jedla.
- Pitím pohára vody získate čas na analýzu, či ste skutočne hladní alebo je hlad spôsobený psychickým stavom.
- Perlivá voda je dobrou alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi čistú.
Časť 3 z 12: Pitie zeleného čaju
Krok 1. Toto je prírodný prostriedok potláčajúci chuť do jedla
Akonáhle pocítite hlad, urobte si veľmi teplú šálku zeleného čaju; čoskoro zistíte, že hlad sa zníži a energia sa zvýši.
- Každý čaj, ktorý neprešiel oxidačným procesom, bude zelený. Sú bohatšie na silné antioxidanty (polyfenoly).
- Pokúste sa nepridávať žiadne sladidlá (či už umelé, cukor alebo med), aby ste zvýšili účinok tohto prostriedku na potlačenie chuti do jedla.
Časť 4 z 12: Cvičenie
Krok 1. Sústredte sa na niečo iné, kým sa dostanete do formy
Skúste aeróbnu aktivitu, ako je rýchla chôdza, beh alebo plávanie. Keď je pocit prázdnoty v žalúdku spôsobený stresom, cvičenie pomôže ho čo najskôr minimalizovať.
Fyzická aktivita tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu a zlepšujú náladu
Časť 5 z 12: Skúste hlboké dýchanie
Krok 1. Hlboké dýchanie upokojuje a zmierňuje „záchvaty hladu“
Zhlboka sa nadýchnite, vdychujte nosom a vylučujte ho ústami, opakujte päť až desaťkrát a počas celej tejto doby sa snažte sústrediť iba na dýchanie.
Ak ste ani neboli tak hladní, hlboké dýchanie vám môže pomôcť vyhnúť sa tomuto pocitu
Časť 6 z 12: Zavolajte a porozprávajte sa s priateľom
Krok 1. Rozptýlite sa dobrou konverzáciou
Ak máte pocit, že ste hladní, zavolajte svojmu najlepšiemu priateľovi alebo príbuznému; chatovanie po telefóne znižuje šancu, že budete premýšľať o tej dutine v žalúdku.
Je v poriadku písať si správy, ale nebude to pôsobiť tak rušivo ako telefonát. Ak je to možné, hovorte s danou osobou o zvuku alebo videu
Časť 7 z 12: Počúvajte podcast
Krok 1. Podcasty pôsobia rušivejšie než hudba
Vezmite si slúchadlá a otvorte svoj obľúbený podcast so zameraním na to, čo hovoria účastníci (a ako hovoria), aby ste presmerovali svoju myseľ a prestali byť hladní.
Pomôcť môže aj zmena prostredia. Ležal na pohovke v obývačke? Čo tak si chvíľu sadnúť na verandu a opaľovať sa na slnku?
8. časť z 12: Ponorte sa do koníčka
Krok 1. Urobte niečo zábavné, z čoho máte dobrý pocit
Zahrajte si na hudobnom nástroji, vezmite si stolnú hru, ktorú ste si roky ukladali z police, užívajte si nové videohry alebo vyskúšajte umelecký štýl, ktorý je pre vás nový. Ak zabudnete na hlad, myseľ bude oveľa menej pokúšaná podľahnúť svojej chuti.
Hľadaj aktivitu, ktorá skutočne upúta tvoju pozornosť. Prehliadanie sociálnych médií je zábavné, ale nebude príliš rušiť vašu myseľ
Časť 9 z 12: Jedzte vedome
Krok 1. Myslite na jedenie počas jedenia
Keď je čas sadnúť si k jedlu, odstráňte všetky rušivé elementy z blízkeho okolia, napríklad zo svojho smartfónu, a vypnite televízor. Pri žuvaní každého kúsku myslite na chuť a textúru jedla v ústach; svoje jedlo si pravdepodobne užijete oveľa viac a budete sa cítiť dlhšie spokojní.
- Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí sa naučili techniky všímavosti, znížili úroveň stresu a chronickej úzkosti, jedia menej z záchvatov alebo zo stresu.
- Je to tiež vynikajúci spôsob, ako zabrániť občerstveniu iba kvôli nemu. Keď budete dávať pozor na to, čo máte v ústach, je jednoduchšie prestať jesť, než skonzumujete viac, ako ste zamýšľali.
Časť 10 z 12: Veďte si denník o jedle
Krok 1. Napíšte si, čo (a kedy) jete
Napíšte si tiež, ako sa cítite a či ste veľmi hladní alebo nie. Vráťte sa a každý deň si prečítajte diár a identifikujte akékoľvek prepojenia medzi psychologickými a stravovacími zvykmi. Vďaka identifikácii vzťahu bude oveľa jednoduchšie zistiť, čo vás bolí.
Prípady ľudí, ktorí jedia, pretože sa cítia znudení, stresovaní alebo nervózni, sú bežné. Potravinový denník môže dokázať, že sa vám to deje, skúste preto na zníženie nervozity použiť aj iné metódy, napríklad meditáciu alebo fyzickú aktivitu
Časť 11 z 12: Doprajte si dostatok spánku
Krok 1. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže u človeka vyvolať chuť na prejedanie sa
Spánok pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hladu (ghrelin) alebo plný žalúdok (leptin); keď málo spíte, produkcia prvého bude väčšia, so zníženým indexom druhého, takže budete mať väčší pocit hladu, na rozdiel od toho, keď je spánok adekvátny.
Väčšina ľudí by mala spať šesť až desať hodín v noci, ale presný čas sa líši u každého jednotlivca
Časť 12 z 12: Udržujte vyváženú stravu
Krok 1. Pocit hladu bude menší, ak má telo adekvátne množstvo živín
Skúste každý deň zjesť tri jedlá z ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných produktov. Vyhnite sa spracovaným jedlám a prázdnym kalóriám, vďaka ktorým sa budete rýchlejšie cítiť hladní.
- Vyvážené jedlo obsahuje ovocie a zeleninu (polovica taniera), celozrnné produkty (1/4 taniera) a chudé bielkoviny (1/4 taniera) a striedmo aj rastlinné oleje.
- Nikdy nie je dobré hladovať, aby ste schudli. Aj keď sa vám podarí zhodiť nadbytočné kilá, je nemožné udržať si túto váhu a zároveň ohrozíte svoje zdravie.
- Je normálne cítiť sa hladne, keď vaše telo potrebuje živiny. Ignorovanie príliš dlho zvyšuje pravdepodobnosť, že budete prejedať. Je oveľa zdravšie poskytnúť tieto živiny, akonáhle si uvedomíte, že ste hladní.