Ako schudnúť a zrýchliť metabolizmus: 11 krokov

Obsah:

Ako schudnúť a zrýchliť metabolizmus: 11 krokov
Ako schudnúť a zrýchliť metabolizmus: 11 krokov

Video: Ako schudnúť a zrýchliť metabolizmus: 11 krokov

Video: Ako schudnúť a zrýchliť metabolizmus: 11 krokov
Video: Только стакан этого сока ... Обратное забивание артерий и снижение высокого кровяного давления 2024, Marec
Anonim

Mnoho ľudí prejavuje túžbu schudnúť, ale málokto podnikne kroky na zlepšenie svojho metabolizmu. Toto je proces, v ktorom sa jedlo premieňa na energiu pre telo. Je veľmi pravdepodobné, že každý počul niekoho hovoriť, že má „pomalý“alebo „rýchly“metabolizmus, ktorý sa používa ako ospravedlnenie ľahkého priberania, jesť, čo chcete, a netloustnúť. Ako váš metabolizmus funguje, je geneticky prepojené, ale existuje niekoľko možností, ako zrýchliť svoj výkon pri budovaní svalovej hmoty. Čím je väčšia, tým viac spálených kalórií. Aby ste schudli, je nevyhnutné upraviť stravu, cvičiť a zmeniť životný štýl.

Kroky

Metóda 1 z 2: Zlepšenie stravovania

Schudnúť a pomôcť urýchliť metabolizmus Krok 1
Schudnúť a pomôcť urýchliť metabolizmus Krok 1

Krok 1. Začnite deň zdravými raňajkami, ktoré sú dôležité pre nastavenie „tónu“celej cesty

Raňajky s nízkym obsahom cukru a rafinovaných obilnín, ale s vysokým obsahom bielkovín, sú najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoju energiu a optimalizovať metabolizmus. Tu sú niektoré z najlepších jednoduchých a zdravých raňajok:

  • 2 miešané vajíčka s ¼ šálky svetlého tvarohu.
  • 2 vajíčka uvarené na tvrdo s 2 celozrnnými hriankami.
  • 1 šálka „nulového“gréckeho jogurtu zmiešaná s 1 šálkou maliny.
  • 1 šálka vlákniny a ¾ šálky odstredeného mlieka.
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 2
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 2

Krok 2. Varte s čili práškom alebo čili

Pridanie v práškovej forme do potravín môže podporiť chudnutie a lepší metabolizmus, pretože kapsaicín, ktorý má chemickú zložku, je vedecky dokázané, že zlepšuje metabolický výkon, aj keď len na krátke obdobie. Štúdie ukazujú, že konzumácia iba 5 g papriky naštartuje váš metabolizmus až na 30 minút.

Do mäsa a zeleniny vložte korenie, aby ste získali túto dôležitú zlúčeninu

Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 3
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 3

Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny

Pridajte každý deň do stravy najmenej 30 g vlákniny, aby ste pomohli pri chudnutí. Okrem toho je dokázané, že pomáha zlepšovať krvný tlak a hladinu glukózy v krvi. Vlákninu získavajte z jedla, nie z doplnkov. Niektoré z týchto možností sú:

  • ObilninyZloženie: ovos, celozrnné produkty, celozrnná ryža a quinoa.
  • Zelenina: špenát, brokolica, mrkva a zelené fazuľky.
  • Strukoviny: fazuľa (červená, lima, cícer).
  • ovocie: sušené ovocie (sušené slivky alebo hrozienka), hrušky, jablká a banány.
  • gaštany a semená: mandle, popcorn a arašidy.
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 5
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 5

Krok 4. Jedzte viac bielkovín

Je to dôležitá živina pre rozvoj svalov, ktorá urýchli metabolizmus a bude fungovať najlepšie, keď má telo viac svalovej hmoty. Na jeho zvýšenie sa snažte konzumovať aspoň 0,8 až 1,2 g bielkovín na kg hmotnosti. Napríklad: priemerný jednotlivec, ktorý váži asi 68 kg, potrebuje denne získať najmenej 54 až 68; myslite na to, že jednotlivec s hmotnosťou 68 kg potrebuje denne najmenej 54 až 82 g bielkovín (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Proteín začlenený do stravy by mal pochádzať z chudého zdroja bielkovín, ako sú kuracie alebo morčacie prsia, nízkotučné mliečne výrobky alebo dokonca vaječné bielky.
  • Vyhnite sa bielkovinám, ktoré výrazne zvyšujú množstvo nasýtených tukov vo vašej strave. Príkladom je tučné mäso (steaky s tukom, mastné mleté hovädzie alebo morčacie mäso) a celozrnné mliečne výrobky (syry a mlieko).

Metóda 2 z 2: Zmena životného štýlu

Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 6
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 6

Krok 1. Vypočítajte bazálny metabolizmus

Aby ľudské telo správne fungovalo, spaľuje každý deň určité množstvo kalórií; množstvo vylúčené v pokoji predstavuje bazálny metabolizmus (BMR). Ak to chcete zistiť, použite online kalkulačku, ktorá sa vás opýta na vek, pohlavie, hmotnosť, výšku a úroveň aktivity. Výsledok udáva množstvo spálených kalórií podľa aktivity (sedavý, nízky, ľahký, mierny, vysoký alebo veľmi vysoký) za deň.

  • BMR neberie do úvahy množstvo kalórií, ktoré sa spália pri aktivitách, ako sú telesné cvičenia alebo každodenná chôdza. Aby sa mohli zohľadniť, je potrebné uchýliť sa k faktoru aktivity, ktorý spočíva v vynásobení TMB:

    • 1, 2 (pre sedavých ľudí).
    • 1, 375 pre tých, ktorí vykonávajú ľahké činnosti (raz alebo dvakrát týždenne).
    • 1, 55 pre jednotlivcov so strednou aktivitou (cvičenia tri až päť dní v týždni).
    • 1, 725 pre veľmi aktívne subjekty (cvičenia šesť až sedem dní v týždni alebo cvičiace intenzívne športy.
    • 1, 9 pre tých, ktorí sú veľmi aktívni (ktorí robia extrémne športy alebo majú prácu, ktorá vyžaduje veľa fyzickej zdatnosti).
Schudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus Krok 7
Schudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus Krok 7

Krok 2. Vypočítajte a znížte príjem kalórií

Aby ste schudli, je dôležité najskôr obmedziť množstvo prijatých kalórií každý deň. Vezmite vypočítaný výsledok (bazálny metabolizmus vynásobený úrovňou aktivity) a odpočítajte 500 kalórií. To je množstvo, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na zníženie približne 450 g týždenne.

Na ľahké sledovanie kalórií použite nástroj ako MyFitnessPal, FitClick alebo aplikáciu NutraBem. Všetky tieto funkcie majú rozsiahle databázy, ktoré vás informujú o množstve kalórií v prijatom jedle

Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 8
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 8

Krok 3. Jedzte pravidelne

Vynechanie niektorých z nich môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi a spomaliť reakciu tela; Skúste preto jesť každé tri alebo štyri hodiny, aby lepšie fungovalo metabolizmus. Časté jedenie po celý deň tiež znižuje riziko obezity.

Nezabudnite na raňajky. Je zodpovedný za "prebudenie" metabolizmu po "nočnom pôste". Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú často väčšiu váhu, nižšiu schopnosť uvažovať a nedostatok mnohých dôležitých vitamínov a minerálov

Schudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 9
Schudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 9

Krok 4. Pite viac kávy

Každý deň skonzumujte jednu alebo dve šálky navyše, aby ste získali viac energie, ale bez toho, aby ste pridali priveľa smotany alebo cukru, čo môže pridať váhu. Ideálne je piť čiernu kávu, ktorá má antioxidanty prospešné pre zdravie; kofeín v malých množstvách tiež urýchľuje metabolizmus a zvyšuje oxidáciu tukov, čo pomáha pri chudnutí.

Ak potrebujete kávu osladiť, dajte prednosť prírodným, napríklad Steviosidio (Stevia) alebo Xylitol. Ďalšou možnosťou je zmiešať ho s mandľovým alebo odstredeným mliekom

Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 10
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 10

Krok 5. Snažte sa nejesť príliš neskoro v noci

Po 20. hodine si nedávajte žiadne občerstvenie; aj keď neexistuje žiadny výskum, ktorý by dokázal, že to spomaľuje metabolizmus, uznáva sa, že neskoré jedenie podporuje nárast hmotnosti tým, že zjete viac kalórií, ako je potrebné. Tým, že po tejto dobe nebudete jesť, vaše telo si zvykne, že v tom čase neprijíma výživu, čím sa zníži počet kalórií, ktoré by ste pridali.

Ak po 20. hodine pocítite hlad, vypite plný pohár vody s citrónovou šťavou (vytlačte polovicu). Telo si postupne zvykne na neprítomnosť jedla a vy už po tom čase nebudete cítiť hlad

Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 11
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus, krok 11

Krok 6. Vykonajte silový tréning na vybudovanie svalovej hmoty

Tieto cvičenia urýchlia váš metabolizmus; používajte činky, elastické pásy a vybavenie na posilňovanie (vesty, chrániče holene a iné). Zamerajte sa na prácu všetkých svalových skupín vo vašom tele; Tu sú niektoré z odporúčaných činností na rozvoj každej z nich:

  • Hrudník: strojový bench press, kliky.
  • ramená: vývoj ramien, bočný zdvih.
  • Biceps: zvinutie činky
  • triceps: triceps na vysokej kladke.
  • späť: otvorená napínacia kladka, pílové pádlo.
  • teľatá: lýtko na kroku (s hmotnosťou alebo len s telesnou hmotnosťou).
  • Kvadricepsy: predlžovacia stolička, drep.
  • Brucho: brušáky, planky.
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus Krok 12
Chudnite a pomôžte urýchliť metabolizmus Krok 12

Krok 7. Robte kardiovaskulárne cvičenia, ktoré sú tiež dôležité pre chudnutie a maximalizáciu spaľovania tukov

Týždenne urobte aspoň dve a pol hodiny aktivít tohto druhu, aby ste optimalizovali chudnutie; nižšie sa pozrite na niektoré z nich:

  • Kráčať
  • Závod.
  • Plávanie
  • Cyklistika.
  • Kardiovaskulárne cvičebné zariadenia (mini stepper, eliptický trenažér).
  • Športovať.

Odporúča: