5 spôsobov, ako schudnúť za 4 dni

Obsah:

5 spôsobov, ako schudnúť za 4 dni
5 spôsobov, ako schudnúť za 4 dni

Video: 5 spôsobov, ako schudnúť za 4 dni

Video: 5 spôsobov, ako schudnúť za 4 dni
Video: 4 jednoduché tipy, ako rýchlo schudnúť 2024, Marec
Anonim

Rýchle chudnutie si vyžaduje veľa odhodlania držať diétu a cvičiť. Aby ste schudli asi 1 kilo, musíte spáliť asi 7 000 kalórií. Dodržiavanie tohto denného plánu vám môže pomôcť schudnúť za 4 dni a vytvoriť si rutinu, vďaka ktorej by ste mohli schnúť až pol kila týždenne.

Kroky

Metóda 1 z 5: 1. deň: Upravte stravu

Schudnite za 4 dni, krok 1
Schudnite za 4 dni, krok 1

Krok 1. Choďte do supermarketu

Nakupujte hlavne ovocie a zeleninu. Viac ako polovica vášho taniera by mala byť naplnená zeleninou.

  • Skúste nahradiť spracované potraviny, ako je chlieb, komplexnými sacharidmi z ovocia a zeleniny.
  • Medzi zeleninu bohatú na sacharidy patrí: tekvica, fazuľa, sladké zemiaky, hrášok, mrkva, repa a kukurica. Upokojujú hlad a udržujú žalúdok plný dlhšie ako chlieb a cestoviny.
  • Pridajte nízkosacharidovú zeleninu, ako je avokádo, zelené fazuľky, paradajky, paprika, brokolica, huby, špenát, mangold, špargľa a cuketa.
  • Jedzte dúhu. Nakúpte ovocie a zeleninu v červenej, zelenej, oranžovej, hnedej, modrej a ďalších farbách, ktoré nájdete.
  • Vo vyváženej strave farby označujú rôzne živiny.
Schudnite za 4 dni, krok 2
Schudnite za 4 dni, krok 2

Krok 2. Raňajkujte s približne 300 až 400 kalóriami, nie viac ako 90 minút po prebudení

Raňajky prebúdzajú metabolizmus a namiesto ukladania začnú spaľovať tuky.

Skúste konzumovať veľa bielkovín, napríklad grécky jogurt, ovsené vločky, quinoa, vaječné bielky alebo veľký vitamín

Schudnite za 4 dni, krok 3
Schudnite za 4 dni, krok 3

Krok 3. Znížte veľkosť jedla o 25%

V nasledujúcich 4 dňoch musíte jesť o 25% menej kalórií a obmedzenie tučných jedál je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.

  • Nahradenie spracovaných potravín ovocím a zeleninou zníži váš príjem kalórií.
  • Nevynechávajte jedlá. Jedzte 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie denne. Ovládajte veľkosť občerstvenia, konzumujte iba jednu porciu bielkovín, ovocia alebo zeleniny.
  • Ak je vaša strava 2 000 kalórií, mali by ste ich zjesť 1 500. Ak je to 2 500 kalórií, spotrebujte 1 875 kalórií po dobu 4 dní.
Schudnite za 4 dni Krok 4
Schudnite za 4 dni Krok 4

Krok 4. Prejdite z tuku na chudé bielkoviny

  • Uprednostňujte mliečne výrobky v nízkotučnej verzii. Ľahký grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže rýchlo schudnúť, ale plnotučné syry a mlieka môžu mať opačný účinok. Nasledujúce 4 dni zvoľte nemliečnu bielkovinu.
  • Jedzte lososa, tuniaka, makrely, morky, kura, fazuľu alebo chudé kúsky mäsa - na obed a večeru 120 g porcií.
  • Na druhý deň si dajte porciu mandlí alebo gréckeho jogurtu.
Schudnite za 4 dni, krok 5
Schudnite za 4 dni, krok 5

Krok 5. Odstráňte tekuté kalórie

Nasledujúce 4 dni pite iba precedenú vodu, čaj alebo kávu.

  • Alkoholické nápoje, nealkoholické nápoje (vrátane ľahkých a diétnych) a sladená káva dodávajú strave stovky prázdnych kalórií.
  • Vypite 2 až 3 litre vody denne. Týmto spôsobom vylúčite sodík, udržíte menej tekutín a budete vyzerať redšie.
  • Pred cvičením vypite 1 šálku kávy. Štúdie ukazujú, že vám to pomôže pracovať ťažšie a spáliť viac kalórií.
Schudnite za 4 dni, krok 6
Schudnite za 4 dni, krok 6

Krok 6. Nasledujúce 4 dni postupujte podľa týchto pokynov, ale zvážte začlenenie týchto zmien do svojho životného štýlu

  • Lekári súhlasia s tým, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov a jo-jo efekt vedú k obnoveniu normálneho stravovania a k priberaniu na váhe. Tiež preťažuje vaše telo. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zmeniť stravovacie návyky, konzumovať ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
  • Nedávne štúdie uvádzajú, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov len za 2 alebo 3 dni vám pomôže dosiahnuť požadované chudnutie. Po prvých 4 dňoch môžete zaradiť celozrnné produkty, ale spracované uhľohydráty nahraďte zeleninou s nízkym obsahom sacharidov každý druhý deň.

Metóda 2 z 5: 2. deň: Vykonajte intervalový tréning

Schudnite za 4 dni, krok 7
Schudnite za 4 dni, krok 7

Krok 1. Prihláste sa na 1 hodinu intervalového tréningu na ďalšie 3 dni

Medzi dobré možnosti chudnutia patrí boot camp (adaptácia vojenského výcviku používaného v telocvičniach), booty barre (mix pilatesu, tanca a jogy), aerobik s činkami a ďalšie hodiny, ktoré kombinujú aeróbne a silové cvičenia.

  • Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou s učiteľom vám pomôžu spáliť asi 600 kalórií za hodinu.
  • Ak dávate prednosť cvičeniu osamote, cvičte hodinu: polovicu času strávite vysoko intenzívnym intervalovým tréningom a druhú polovicu silovým.
Schudnite za 4 dni, krok 8
Schudnite za 4 dni, krok 8

Krok 2. Prepnite zameranie na kulturistiku

2. a 4. deň prepracujte hornú časť tela a 3. deň spodnú časť tela.

  • Aby ste schudnutie urýchlili, urobte každý deň aspoň 30 minút silového cvičenia.
  • Pred ďalším cvičením nechajte časť tela odpočívať aspoň deň.
  • Hľadaj únavu svalov. Nastavte hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na 8 opakovaní, v 2 alebo 3 sériách. Nakoniec by ste nemali mať silu zdvihnúť čokoľvek, cieľ známy ako svalová únava.
  • Zdvíhanie veľmi ľahkých váh nezrýchľuje metabolizmus.
  • Intenzívne dvíhanie závaží dokáže za pol hodinu spáliť 150 až 300 kalórií.
Schudnite za 4 dni, krok 9
Schudnite za 4 dni, krok 9

Krok 3. Natiahnite sa a dobre spite

Ak máte sedavý životný štýl, hodina intenzívneho fyzického cvičenia počas 3 dní vás bude trochu trápiť a bolieť.

  • Po každej hodine cvičenia sa natiahnite 15 minút. Skúste napnúť každú svalovú skupinu na 2-5 minút.
  • Spite medzi 30 minútami a 1 hodinou viac za noc. Vaše telo potrebuje na regeneráciu odpočinok. V noci spite najmenej 8 hodín.

Metóda 3 z 5: Deň 3: Zobraziť výsledky

Schudnite za 4 dni, krok 10
Schudnite za 4 dni, krok 10

Krok 1. Veďte si denník svojich cieľov

Napíšte si, prečo chcete tento týždeň schudnúť a máte jasné dôvody.

Zahrňte dlhodobé ciele. Položte si otázku, aká je vaša motivácia pri chudnutí v krátkodobom a dlhodobom horizonte

Schudnite za 4 dni, krok 11
Schudnite za 4 dni, krok 11

Krok 2. Predstavte si, že dosiahnete svoj cieľ, keď sa pokúšate odolať pokušeniu

Schudnite za 4 dni, krok 12
Schudnite za 4 dni, krok 12

Krok 3. Cvičte ohľaduplné stravovanie

Ak máte veľmi intenzívnu chuť na jedlo, skúste sa zamerať na ochutnávanie jedla a vychutnávanie si jedla.

  • Nechoďte von jesť. Štúdie ukazujú, že konzumujeme viac kalórií, keď jeme so skupinami a keď pijeme alkohol.
  • Pri jedle nepozerajte televíziu. Môžete sa rozptýliť, jesť viac a nevšimnúť si, keď ste plní.
Schudnite za 4 dni, krok 13
Schudnite za 4 dni, krok 13

Krok 4. Naplánujte si odmenu

Vyberte si ocenenie, za ktoré tento týždeň schudnete.

  • Piaty deň si namiesto zdravých jedál vyberte jedlo, ktoré budete jesť. Porcia môže mať maximálne 300 kalórií.
  • Môžete sa obdarovať niečím, čo ste si už dlho chceli kúpiť.
  • Odmenou vám môže byť zážitok, napríklad výlet.

Metóda 4 z 5: 4. deň: Počítajte

Schudnite za 4 dni, krok 14
Schudnite za 4 dni, krok 14

Krok 1. Spočítajte kalórie, ktoré ste zo stravy obmedzili za posledné 4 dni

Napríklad zníženie 500 kalórií na 4 dni sa rovná 2 000 kalórií

Schudnite za 4 dni, krok 15
Schudnite za 4 dni, krok 15

Krok 2. Vypočítajte celkové kalórie, ktoré ste spálili cvičením

Napríklad 600 kalórií z triedy za posledné 3 dni sa rovná 1 800 kalóriám

Schudnite za 4 dni, krok 16
Schudnite za 4 dni, krok 16

Krok 3. Zrátajte si kalórie, ktoré ste vynechali a stratili cvičením

Ak je celkový súčet viac ako 3 500 kalórií, mali ste schudnúť zhruba pol kila.

  • Schudnúť pol kila za 4 dni je veľmi dobrý výsledok.
  • Ak budete pokračovať v tejto línii, do víkendu môžete schudnúť 1 kilo.
  • Schudnúť 1 libru týždenne dáva celkovo 4 kilá za mesiac, citeľné zdravé chudnutie.
Schudnite za 4 dni, krok 17
Schudnite za 4 dni, krok 17

Krok 4. Vyskúšajte si oblečenie, ktoré bolo pred 4 dňami tesné

Napriek tomu, že sa vaša hmotnosť v priebehu dňa líši, ak strácate miery v rukách, nohách, žalúdku alebo hrudníku, smerujete k zdravému, značnému úbytku hmotnosti.

  • Po vyskúšaní oblečenia a meraní pomocou meracej pásky sa môžete odvážiť. Skúste sa vážiť aspoň raz za týždeň, približne v rovnaký čas.
  • Majte na pamäti, že keď spaľujete tuky, môžete tiež nabrať svaly.
  • Prírastok svalov môže zabrániť poklesu hmotnosti na niekoľko dní, pretože svaly sú ťažšie ako tuk; ale svalové tkanivo tiež spaľuje viac kalórií a zaisťuje väčšie dlhodobé chudnutie.

Metóda 5 z 5: Ostatné triky, ako rýchlo schudnúť

Schudnite za 4 dni, krok 18
Schudnite za 4 dni, krok 18

Krok 1. Choďte do práce alebo do školy pešo alebo na bicykli

Okrem všetkých ostatných zmien choďte pešo alebo na bicykli medzi 30 minútami a 1 hodinou pred a po práci.

To vám môže pomôcť stratiť 300 až 400 kalórií za cestu

Schudnite za 4 dni, krok 19
Schudnite za 4 dni, krok 19

Krok 2. Pred každým jedlom vypite pol litra vody

Vďaka tomu sa budete cítiť rýchlejšie spokojní a znížite príjem kalórií.

Schudnite za 4 dni, krok 20
Schudnite za 4 dni, krok 20

Krok 3. Vymeňte jedlo dňa za zeleninovú polievku

  • Polievka vás môže zasýtiť a má veľmi málo kalórií. S každým jedlom, ktoré si vyberiete, zjete o 200 až 400 kalórií menej.
  • Niektoré diéty odporúčajú konzumovať iba detoxikačné polievky na rýchle chudnutie. Polievková diéta je zdravšia ako diéta založená na šťave.
  • Ak je to možné, pripravte si vlastnú polievku. Mnoho polievok pripravených na objednávku obsahuje umelé zahusťovadlá a konzervačné látky a domáce polievky majú viac živín.
  • Nepatria sem polievky, ktoré obsahujú cestoviny alebo mäso.
Schudnite za 4 dni, krok 21
Schudnite za 4 dni, krok 21

Krok 4. Vyskúšajte kúru na zábal tela, známu tiež ako „telový zábal“

Dohodnite si stretnutie na klinike a nechajte ich zabaliť vaše telo pásmi, ktoré podporujú vylučovanie tekutín a spevňujú pokožku.

  • Prúžok, ktorý podporuje stratu lipázy, redukuje tuk v blízkosti povrchovej vrstvy pokožky.
  • Ak nechcete absolvovať procedúru, urobte si saunu. Tekutinu môžete stratiť po 20 až 30 minútach v teplom a suchom vzduchu. Pite veľa vody, aby ste znížili riziko ochorenia alebo dehydratácie.
Schudnite za 4 dni, krok 22
Schudnite za 4 dni, krok 22

Krok 5. Vykonajte domáce práce

Starajte sa o záhradu, vytierajte alebo vysávajte podlahu a na odkladanie vecí vždy používajte schody.

Odporúča: