Rýchle chudnutie si vyžaduje veľa odhodlania držať diétu a cvičiť. Aby ste schudli asi 1 kilo, musíte spáliť asi 7 000 kalórií. Dodržiavanie tohto denného plánu vám môže pomôcť schudnúť za 4 dni a vytvoriť si rutinu, vďaka ktorej by ste mohli schnúť až pol kila týždenne.
Kroky
Metóda 1 z 5: 1. deň: Upravte stravu
Krok 1. Choďte do supermarketu
Nakupujte hlavne ovocie a zeleninu. Viac ako polovica vášho taniera by mala byť naplnená zeleninou.
- Skúste nahradiť spracované potraviny, ako je chlieb, komplexnými sacharidmi z ovocia a zeleniny.
- Medzi zeleninu bohatú na sacharidy patrí: tekvica, fazuľa, sladké zemiaky, hrášok, mrkva, repa a kukurica. Upokojujú hlad a udržujú žalúdok plný dlhšie ako chlieb a cestoviny.
- Pridajte nízkosacharidovú zeleninu, ako je avokádo, zelené fazuľky, paradajky, paprika, brokolica, huby, špenát, mangold, špargľa a cuketa.
- Jedzte dúhu. Nakúpte ovocie a zeleninu v červenej, zelenej, oranžovej, hnedej, modrej a ďalších farbách, ktoré nájdete.
- Vo vyváženej strave farby označujú rôzne živiny.
Krok 2. Raňajkujte s približne 300 až 400 kalóriami, nie viac ako 90 minút po prebudení
Raňajky prebúdzajú metabolizmus a namiesto ukladania začnú spaľovať tuky.
Skúste konzumovať veľa bielkovín, napríklad grécky jogurt, ovsené vločky, quinoa, vaječné bielky alebo veľký vitamín
Krok 3. Znížte veľkosť jedla o 25%
V nasledujúcich 4 dňoch musíte jesť o 25% menej kalórií a obmedzenie tučných jedál je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.
- Nahradenie spracovaných potravín ovocím a zeleninou zníži váš príjem kalórií.
- Nevynechávajte jedlá. Jedzte 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie denne. Ovládajte veľkosť občerstvenia, konzumujte iba jednu porciu bielkovín, ovocia alebo zeleniny.
- Ak je vaša strava 2 000 kalórií, mali by ste ich zjesť 1 500. Ak je to 2 500 kalórií, spotrebujte 1 875 kalórií po dobu 4 dní.
Krok 4. Prejdite z tuku na chudé bielkoviny
- Uprednostňujte mliečne výrobky v nízkotučnej verzii. Ľahký grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže rýchlo schudnúť, ale plnotučné syry a mlieka môžu mať opačný účinok. Nasledujúce 4 dni zvoľte nemliečnu bielkovinu.
- Jedzte lososa, tuniaka, makrely, morky, kura, fazuľu alebo chudé kúsky mäsa - na obed a večeru 120 g porcií.
- Na druhý deň si dajte porciu mandlí alebo gréckeho jogurtu.
Krok 5. Odstráňte tekuté kalórie
Nasledujúce 4 dni pite iba precedenú vodu, čaj alebo kávu.
- Alkoholické nápoje, nealkoholické nápoje (vrátane ľahkých a diétnych) a sladená káva dodávajú strave stovky prázdnych kalórií.
- Vypite 2 až 3 litre vody denne. Týmto spôsobom vylúčite sodík, udržíte menej tekutín a budete vyzerať redšie.
- Pred cvičením vypite 1 šálku kávy. Štúdie ukazujú, že vám to pomôže pracovať ťažšie a spáliť viac kalórií.
Krok 6. Nasledujúce 4 dni postupujte podľa týchto pokynov, ale zvážte začlenenie týchto zmien do svojho životného štýlu
- Lekári súhlasia s tým, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov a jo-jo efekt vedú k obnoveniu normálneho stravovania a k priberaniu na váhe. Tiež preťažuje vaše telo. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zmeniť stravovacie návyky, konzumovať ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
- Nedávne štúdie uvádzajú, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov len za 2 alebo 3 dni vám pomôže dosiahnuť požadované chudnutie. Po prvých 4 dňoch môžete zaradiť celozrnné produkty, ale spracované uhľohydráty nahraďte zeleninou s nízkym obsahom sacharidov každý druhý deň.
Metóda 2 z 5: 2. deň: Vykonajte intervalový tréning
Krok 1. Prihláste sa na 1 hodinu intervalového tréningu na ďalšie 3 dni
Medzi dobré možnosti chudnutia patrí boot camp (adaptácia vojenského výcviku používaného v telocvičniach), booty barre (mix pilatesu, tanca a jogy), aerobik s činkami a ďalšie hodiny, ktoré kombinujú aeróbne a silové cvičenia.
- Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou s učiteľom vám pomôžu spáliť asi 600 kalórií za hodinu.
- Ak dávate prednosť cvičeniu osamote, cvičte hodinu: polovicu času strávite vysoko intenzívnym intervalovým tréningom a druhú polovicu silovým.
Krok 2. Prepnite zameranie na kulturistiku
2. a 4. deň prepracujte hornú časť tela a 3. deň spodnú časť tela.
- Aby ste schudnutie urýchlili, urobte každý deň aspoň 30 minút silového cvičenia.
- Pred ďalším cvičením nechajte časť tela odpočívať aspoň deň.
- Hľadaj únavu svalov. Nastavte hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na 8 opakovaní, v 2 alebo 3 sériách. Nakoniec by ste nemali mať silu zdvihnúť čokoľvek, cieľ známy ako svalová únava.
- Zdvíhanie veľmi ľahkých váh nezrýchľuje metabolizmus.
- Intenzívne dvíhanie závaží dokáže za pol hodinu spáliť 150 až 300 kalórií.
Krok 3. Natiahnite sa a dobre spite
Ak máte sedavý životný štýl, hodina intenzívneho fyzického cvičenia počas 3 dní vás bude trochu trápiť a bolieť.
- Po každej hodine cvičenia sa natiahnite 15 minút. Skúste napnúť každú svalovú skupinu na 2-5 minút.
- Spite medzi 30 minútami a 1 hodinou viac za noc. Vaše telo potrebuje na regeneráciu odpočinok. V noci spite najmenej 8 hodín.
Metóda 3 z 5: Deň 3: Zobraziť výsledky
Krok 1. Veďte si denník svojich cieľov
Napíšte si, prečo chcete tento týždeň schudnúť a máte jasné dôvody.
Zahrňte dlhodobé ciele. Položte si otázku, aká je vaša motivácia pri chudnutí v krátkodobom a dlhodobom horizonte
Krok 2. Predstavte si, že dosiahnete svoj cieľ, keď sa pokúšate odolať pokušeniu
Krok 3. Cvičte ohľaduplné stravovanie
Ak máte veľmi intenzívnu chuť na jedlo, skúste sa zamerať na ochutnávanie jedla a vychutnávanie si jedla.
- Nechoďte von jesť. Štúdie ukazujú, že konzumujeme viac kalórií, keď jeme so skupinami a keď pijeme alkohol.
- Pri jedle nepozerajte televíziu. Môžete sa rozptýliť, jesť viac a nevšimnúť si, keď ste plní.
Krok 4. Naplánujte si odmenu
Vyberte si ocenenie, za ktoré tento týždeň schudnete.
- Piaty deň si namiesto zdravých jedál vyberte jedlo, ktoré budete jesť. Porcia môže mať maximálne 300 kalórií.
- Môžete sa obdarovať niečím, čo ste si už dlho chceli kúpiť.
- Odmenou vám môže byť zážitok, napríklad výlet.
Metóda 4 z 5: 4. deň: Počítajte
Krok 1. Spočítajte kalórie, ktoré ste zo stravy obmedzili za posledné 4 dni
Napríklad zníženie 500 kalórií na 4 dni sa rovná 2 000 kalórií
Krok 2. Vypočítajte celkové kalórie, ktoré ste spálili cvičením
Napríklad 600 kalórií z triedy za posledné 3 dni sa rovná 1 800 kalóriám
Krok 3. Zrátajte si kalórie, ktoré ste vynechali a stratili cvičením
Ak je celkový súčet viac ako 3 500 kalórií, mali ste schudnúť zhruba pol kila.
- Schudnúť pol kila za 4 dni je veľmi dobrý výsledok.
- Ak budete pokračovať v tejto línii, do víkendu môžete schudnúť 1 kilo.
- Schudnúť 1 libru týždenne dáva celkovo 4 kilá za mesiac, citeľné zdravé chudnutie.
Krok 4. Vyskúšajte si oblečenie, ktoré bolo pred 4 dňami tesné
Napriek tomu, že sa vaša hmotnosť v priebehu dňa líši, ak strácate miery v rukách, nohách, žalúdku alebo hrudníku, smerujete k zdravému, značnému úbytku hmotnosti.
- Po vyskúšaní oblečenia a meraní pomocou meracej pásky sa môžete odvážiť. Skúste sa vážiť aspoň raz za týždeň, približne v rovnaký čas.
- Majte na pamäti, že keď spaľujete tuky, môžete tiež nabrať svaly.
- Prírastok svalov môže zabrániť poklesu hmotnosti na niekoľko dní, pretože svaly sú ťažšie ako tuk; ale svalové tkanivo tiež spaľuje viac kalórií a zaisťuje väčšie dlhodobé chudnutie.
Metóda 5 z 5: Ostatné triky, ako rýchlo schudnúť
Krok 1. Choďte do práce alebo do školy pešo alebo na bicykli
Okrem všetkých ostatných zmien choďte pešo alebo na bicykli medzi 30 minútami a 1 hodinou pred a po práci.
To vám môže pomôcť stratiť 300 až 400 kalórií za cestu
Krok 2. Pred každým jedlom vypite pol litra vody
Vďaka tomu sa budete cítiť rýchlejšie spokojní a znížite príjem kalórií.
Krok 3. Vymeňte jedlo dňa za zeleninovú polievku
- Polievka vás môže zasýtiť a má veľmi málo kalórií. S každým jedlom, ktoré si vyberiete, zjete o 200 až 400 kalórií menej.
- Niektoré diéty odporúčajú konzumovať iba detoxikačné polievky na rýchle chudnutie. Polievková diéta je zdravšia ako diéta založená na šťave.
- Ak je to možné, pripravte si vlastnú polievku. Mnoho polievok pripravených na objednávku obsahuje umelé zahusťovadlá a konzervačné látky a domáce polievky majú viac živín.
- Nepatria sem polievky, ktoré obsahujú cestoviny alebo mäso.
Krok 4. Vyskúšajte kúru na zábal tela, známu tiež ako „telový zábal“
Dohodnite si stretnutie na klinike a nechajte ich zabaliť vaše telo pásmi, ktoré podporujú vylučovanie tekutín a spevňujú pokožku.
- Prúžok, ktorý podporuje stratu lipázy, redukuje tuk v blízkosti povrchovej vrstvy pokožky.
- Ak nechcete absolvovať procedúru, urobte si saunu. Tekutinu môžete stratiť po 20 až 30 minútach v teplom a suchom vzduchu. Pite veľa vody, aby ste znížili riziko ochorenia alebo dehydratácie.
Krok 5. Vykonajte domáce práce
Starajte sa o záhradu, vytierajte alebo vysávajte podlahu a na odkladanie vecí vždy používajte schody.