Ako rýchlo schudnúť u mužov: 14 krokov

Obsah:

Ako rýchlo schudnúť u mužov: 14 krokov
Ako rýchlo schudnúť u mužov: 14 krokov

Video: Ako rýchlo schudnúť u mužov: 14 krokov

Video: Ako rýchlo schudnúť u mužov: 14 krokov
Video: Ako povoliť bezpečnostné skrutky kolies bez adaptéra? Povolíte ich jednoducho... 2024, Marec
Anonim

Ak máte rýchly metabolizmus a chcete priberať na váhe, zmena spôsobu stravovania a cvičenia vám môže pomôcť rýchlo pribrať. Aj keď môžete vždy schudnúť tým, že budete jesť nezdravé jedlo a málo cvičíte, najzdravší spôsob, ako to urobiť, je jesť veľa potravín bohatých na živiny a cvičiť s vlastnou váhou, aby ste nabrali svalovú hmotu. Nestane sa to zo dňa na deň, ale môžete začať hneď teraz, aby ste dosiahli lepšie výsledky v priebehu niekoľkých týždňov.

Kroky

Časť 1 z 3: Jedenie na priberanie

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 1
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 1

Krok 1. Jedzte viac ako tri jedlá denne

Ak máte prirodzene rýchly metabolizmus, jesť tri jedlá denne, bez ohľadu na to, čo v nich je, vám k naberaniu hmoty nepomôže. Vaše telo rýchlo spaľuje kalórie; preto musíte jesť viac, aby ste ich správne používali. To znamená jesť nielen v čase hladu, ale počas celého dňa. Plánujte jesť päť jedál denne, aby ste pribrali.

  • Nečakajte, až vám začne škrípať v žalúdku. Naplánujte si päť jedál, aby ste nikdy nemali čas vyhladnúť.
  • Takéto stravovanie môže stáť veľa námahy, pretože si musíte uložiť dostatok jedla, ktoré budete pravidelne jesť. Vychutnajte si vysokokalorické občerstvenie, ktoré môžete jesť každý deň, napríklad banány a arašidové maslo alebo husté granolové tyčinky.
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 2
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 2

Krok 2. Jedzte veľa kalórií pri každom jedle

Jesť päť malých, nízkokalorických jedál tiež nebude fungovať. Jedlá musia byť veľké a kalorické. Vždy jedzte veľké jedlo s veľkými porciami mäsa, zeleniny a iných uhľohydrátov. Takto sa stravovať nemusí byť pohodlné, ale je to najlepší spôsob, ako rýchlo schudnúť.

  • Dostatočne veľké raňajky sa môžu skladať z omelety z troch vajec, dvoch plátkov slaniny/klobásy, pohára pečených zemiakov a pohára pomarančového džúsu.
  • Na obed vyskúšajte morčacie stehno na celozrnnom chlebe, dva banány a šalát.
  • Večera môže byť grilovaný steak, pečené zemiaky a pár pohárov zeleniny (tiež grilovanej).
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 3
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 3

Krok 3. Prijmite ďalšie potraviny nabité živinami

Ak chcete zdravo pribrať, jedzte výživné jedlá. Aj keď by ste mohli ľahko priberať na váhe, ak budete každý deň piť sladké sódy a jesť obrovské pizze, môže vám to uškodiť metabolizmus a priberať na tuku, nie na svaloch. Pri výbere toho, čo jesť, vyskúšajte nasledujúce:

  • Hľadaj potraviny, ktoré nie sú výrazne spracované. Vyberte si napríklad dobrý zastaraný celý ovos namiesto instantného a hľadajte čerstvé kura, bez použitia spracovaného mäsa.
  • Varte toľko jedál, koľko môžete. Vyhnite sa mrazeným jedlám, rýchlemu občerstveniu a pochutinám, ktoré obsahujú príliš veľa soli, cukru a ďalších zle výživných zlúčenín.
Rýchle priberanie (pre mužov) Krok 4
Rýchle priberanie (pre mužov) Krok 4

Krok 4. Zamerajte sa na bielkoviny, tuky a sacharidy

Toto sú tri piliere tvorby zdravej hmotnosti a na to, aby ste boli zdraví, ich budete veľmi potrebovať. Zamerajte sa na začlenenie bielkovín, tukov a uhľohydrátov do všetkých vašich jedál, aby bola vaša strava vyvážená. Tu je niekoľko príkladov dobrých možností v každej kategórii:

  • Bielkoviny: vajcia, losos, tuniak a iné ryby; bravčové mäso (šunka a chrbát); kuracie prsia a stehná; steaky a chudé mäso.
  • Tuky: olivový olej; šafranový olej; kokosový a hroznový olej; avokádo, mandle a ľanové semienko.
  • Sacharidy: ovocie a zelenina; fazuľa, šošovica a hrach; celozrnná ryža, celozrnný chlieb, celozrnné rezance a ostatné celozrnné výrobky; med a ovocná šťava.
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 5
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 5

Krok 5. Pite veľa vody

Voda pomôže telu spracovať prijaté bielkoviny a kalórie. K jedlu pite veľa pohárov, aby ste predišli dehydratácii. Pretože pravdepodobne viac cvičíte, aby ste nabrali na hmotnosti, snažte sa vypiť 10 pohárov vody denne.

  • Môžete tiež piť čaj bez cukru, ovocné šťavy a ďalšie zdravé nápoje.
  • Vyhnite sa nadmernému pitiu Gatorade a iných športových nápojov, pretože obsahujú veľa cukru.

Časť 2 z 3: Získanie svalovej hmoty

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 6
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 6

Krok 1. Zamerajte sa na silový tréning

Kulturisti vedia, že na rast je potrebný silový tréning. Posilňovacie cvičenia sú cvičenia, ktorých cieľom je posilniť a zväčšiť svaly. Môžete si zacvičiť v posilňovni alebo si zaobstarať vybavenie, ktoré potrebujete na cvičenie doma. Pretože je to neoddeliteľná súčasť prírastku hmotnosti, naplánujte si opakovanie tohto tréningu niekoľkokrát týždenne.

  • Ak nechcete platiť za vstup do posilňovne, zistite, či si môžete doma zacvičiť činku a niekoľko činiek.
  • Môžete vyskúšať cvičenia s odporom, ktoré precvičia vaše svaly bez použitia závaží. Kliky sú jednoduchým spôsobom, ako začať správne. Do časti domu si môžete nainštalovať aj činku na precvičovanie rúk a hrudníka.
Rýchle priberanie (pre mužov) Krok 7
Rýchle priberanie (pre mužov) Krok 7

Krok 2. Cvičte rôzne svalové skupiny

Môže byť časť vášho tela, ktorú by ste chceli posilniť viac. Bude vám však prospievať práca všetkých svalových skupín namiesto zamerania sa iba na jednu oblasť. Venujte čas cvičeniu rúk, chrbta, hrudníka, brucha a nôh. Namiesto toho, aby ste v ten istý deň precvičili všetky svalové skupiny, prepínajte medzi nimi, aby mal každý sval šancu medzi sedeniami odpočívať.

  • Naplánujte si týždeň, aby ste mohli rovnomerne cvičiť každú svalovú skupinu. Môžete napríklad chcieť jeden deň cvičiť ruky a hrudník, druhý deň sa zamerať na nohy a brucho a tretí deň cvičiť chrbát a hrudník.
  • Možno budete chcieť zacvičiť si s osobným trénerom a vytvoriť si rozvrh a cvičebný plán, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
Rýchle priberanie (pre mužov) Krok 8
Rýchle priberanie (pre mužov) Krok 8

Krok 3. Cvičte tak, aby ste budovali svaly bez zranení

Svalová hmota sa vytvára, keď namáhate vlákna vo svalovom tkanive prekročením ich každodenných hraníc. Stáva sa to vtedy, keď zdvihnete dostatočnú hmotnosť a urobíte dostatok opakovaní, aby ste unavili svaly a začali ich bolieť. Napriek tomu by ste nemali cítiť bolesť natoľko, aby ste si ublížili. Nájdite správnu váhu pre akékoľvek cvičenie tým, že zistíte, koľko môžete zdvihnúť 8 alebo 10 krát, než prestanete. Ak dokážete prekročiť 10 opakovaní, pridajte väčšiu váhu. Ak musíte prestať po 5 opakovaniach, odpočítajte nejakú váhu.

  • Spoločné cvičenia sú priatelia. Zamerajte sa na komplexné spoločné cvičenia, pri ktorých sa spotrebuje čo najviac svalov: tlaky na lavičke, krucifixy, drepy, mŕtvy ťah, činky a výpady.
  • Nezáleží na tom, či teraz môžete na benchpresse zdvihnúť iba 10 libier. Kedykoľvek začnete, zamerajte sa na posilnenie a kedykoľvek cvičte. Choďte za svoje limity, posilnite sa, zdvihnite sa viac a o pár dní budete popraskaní.
  • Pri cvičení si dajte medzi cvičeniami jednu minútu. Nerobte viac ako 12 opakovaní na sériu.
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 9
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 9

Krok 4. Dajte si proteínový kokteil bezprostredne po tréningu

Podľa štúdie University of Birmingham, Energy Shakes pomôže zvýšiť vašu vytrvalosť počas cvičenia. Ihneď po cvičení zjedzte banán, hrsť sušeného ovocia alebo športový kokteil.

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 10
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 10

Krok 5. Odpočívajte

Medzi cvičeniami nechajte svaly odpočívať. Je to dôležitý spôsob, ako pomôcť vašim svalom rásť a posilňovať. Jeho svaly sa môžu počas voľných dní obnovovať - nikdy teda necvičte rovnakú svalovú skupinu, kým nie je pripravený, a nikdy necvičte rovnaké svaly dva dni po sebe. Pred prepracovaním svalu počkajte najmenej 48 hodín.

Tiež je dôležité spať osem až deväť hodín denne, aby ste zvýšili prírastky. Ak spíte iba šesť hodín, nebudete môcť využívať všetky výhody svojej diéty

Časť 3 z 3: Vedieť, čomu sa vyhnúť

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 11
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 11

Krok 1. Nezasekávajte sa na diéte

Vaše telo má schopnosť rýchlo sa prispôsobiť; preto ak príležitostne nezmeníte rutinu cvičenia, limit sa dosiahne. Raz týždenne zmeňte režim. Môžete zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní alebo sérií, alebo jednoducho zmeniť poradie cvikov.

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 12
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 12

Krok 2. Obmedzte aeróbne cvičenia

Pri behaní, bicyklovaní, plávaní a iných vytrvalostných cvičeniach budete používať energiu, ktorá by sa inak dala smerovať do svalového rastu. Skúste cvičiť kardiovaskulárny systém raz za týždeň, alebo tieto cvičenia pri pokuse o priberanie vynechajte. Ak milujete vytrvalostné cvičenia a nechcete s nimi prestať, vyberte si možnosti, ktoré vyžadujú málo energie, ako napríklad chôdza, bicyklovanie alebo beh na rovných plochách.

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 13
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 13

Krok 3. Pohybujte sa namiesto toho, aby ste sedeli

Existuje aj iný spôsob, ako rýchlo schudnúť: zjedzte všetko, čo chcete, a málo sa pohybujte. Takéto priberanie vám však nedodá požadovaný vzhľad a namiesto posilnenia vaše telo oslabí. Tvrdá práca na priberaní a budovaní svalov zlepší vaše zdravie a bude vyzerať dobre.

Majte na pamäti, že keď zjete päť jedál denne, svalstvo sa nahromadí. Všetko dobré! Zistite, akú váhu chcete mať a pridajte k tomu pár kíl. Keď dosiahnete cieľovú hmotnosť, budete môcť zo stravy obmedziť príjem sacharidov, behať viac a pokračovať v cvičení. Budete rýchlo spaľovať tuky a budete mať senzačné telo

Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 14
Rýchle priberanie na váhe (pre mužov) Krok 14

Krok 4. Neignorujte náznaky, že príliš priberáte alebo príliš cvičíte

Vo svojej túžbe schudnúť čo najrýchlejšie môžete preťažovať svoje telo. Nemali by ste sa cítiť vyčerpaní a bolieť stále. V skutočnosti by vám zlepšená strava a cvičenia mali pomôcť cítiť sa mužnejšie než kedykoľvek predtým. Ak vaše telo naznačuje, že niečo nie je v poriadku, počúvajte to.

  • Zvážte zamestnanie osobného trénera. Počas niekoľkých sedení budete vedieť, ako si naplánovať cvičenia, aké sú správne držania tela, aká najlepšia intenzita a trvanie môžu zlepšiť vašu postavu.
  • Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky, a v prípade zranenia ihneď navštívte lekára.

Odporúča: