Ako si natiahnuť nohy: 12 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako si natiahnuť nohy: 12 krokov (s obrázkami)
Ako si natiahnuť nohy: 12 krokov (s obrázkami)

Video: Ako si natiahnuť nohy: 12 krokov (s obrázkami)

Video: Ako si natiahnuť nohy: 12 krokov (s obrázkami)
Video: Kulečníkova škola 1/11 - Úvod 2024, Marec
Anonim

Nohy obsahujú množstvo svalov, ako sú hamstringy, bedrové flexory, kvadricepsy, glutety a lýtka. Preto musíte oblasť natiahnuť, aby ste sa vyhli zraneniam a bolestiam po chôdzi, behaní alebo bicyklovaní.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vykonajte niekoľko naťahovacích cvičení na podlahe

Predĺžte si nohy Krok 1 náhľad
Predĺžte si nohy Krok 1 náhľad

Krok 1. Natiahnite hamstringy na stenu.

Týmto pohybom natiahnete nielen hamstringy, ale aj lýtkové svaly. Otočte členky v tejto polohe aj na opracovanie oblasti a priložte chodidlá k stene, aby ste natiahli holene (obzvlášť ak v tejto oblasti pociťujete bolesť). Postupujte nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo iný mäkký povrch a pritlačte zadok k stene.
  • Predĺžte nohy o 90 ° a položte ich kolmo na podlahu. Ak chcete, opierajte sa nohami a bokmi o stenu a natiahnite ruky po stranách ramien.
  • Prsty dajte bližšie k zvyšku tela, ale bez ohýbania nôh. Účinky strečingu už začnete cítiť.
  • Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete, bez pocitu bolesti alebo kŕčov, alebo maximálne 60 sekúnd. Nepreháňajte; vaša flexibilita a energia sa budú postupne zvyšovať.
Image
Image

Krok 2. Natiahnite lýtka o jeden krok

Toto cvičenie je skvelé pre vaše lýtka. Ohnite ľavú nohu a chodidlo položte na horný schod. Medzitým sklopte pravú pätu, kým sa nedotkne spodného schodíka. Zostaňte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd a potom vymeňte strany. Cvičenie môžete vykonávať aj na lavičke, pokiaľ môžete a o niečo sa oprieť.

Cvik opakujte jeden až trikrát s každou nohou

Image
Image

Krok 3. Natiahnite svoje štvorhlavé svaly s cvičebnou loptou

Týmto cvikom si natiahnete boky v polohe na ležanie, ale v sede na cvičebnej lopte. Alternatívne podoprite boky o loptu, jednu pätu ohnite smerom k zadku a za členok si stiahnite nohu. Potom pohyb zopakujte s druhou nohou.

Image
Image

Krok 4. Natiahnite svoje stojace kvadricepsy.

Aby ste to urobili, musíte sa postaviť medzi dve robustné stoličky rovnakej výšky. Položte nohu na stoličku za sebou tak, aby bola v úrovni nad kolenom. Oprite sa obidvomi rukami o nábytok vpredu. Nakoniec kývajte panvou nahor, kým nepocítite účinok na stehno.

  • Počas cvičenia napnite brušné svaly, aby ste uvoľnili napätie v chrbte.
  • Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to pohodlné, alebo 20 až 30 sekúnd, než si prehodíte nohy a zopakujete to. Nakoniec sa natiahnite raz až trikrát.
  • Ak chcete, môžete pri opieraní nohy použiť vankúš alebo uterák na tlmenie povrchu operadla.

Metóda 2 z 2: Natiahnutie nôh pilatesom a jogou

Image
Image

Krok 1. Ohnite telo v páse

Tento pohyb je typický pre pilates a napína hamstringy a lýtka a zmierňuje napätie v chrbte. Ak potrebujete oporu, postavte sa chrbtom k stene a nohami od nej 6 palcov. Pokrčte telo v páse, ale nie tak, aby ste telo ohli príliš dopredu a stiahnite svaly na bruchu.

Toto cvičenie nerobte, ak máte problémy s chrbtom. Stláča chrbticu a pre niektorých ľudí môže byť bolestivý a dokonca nebezpečný

Image
Image

Krok 2. Vykonajte pózu z jogy.

Kliešť je jednou z 12 základných pozícií hatha jogy. Okrem toho, že napína hamstringy a lýtka, zmierňuje príznaky ischias a uvoľňuje chrbticu. Nakoniec držanie tela stimuluje aj čakru solar plexu a zlepšuje koncentráciu.

Necvičte, ak máte problémy s chrbtom. Stláča chrbticu a u niektorých ľudí môže spôsobiť bolesť až úraz

Image
Image

Krok 3 Držte skrútenú hlavu smerom k jogovému kolenu.

Tento pohyb otvára boky, napína hamstringy a lýtka a je dobrý na celé telo. Na začiatok si sadnite do stredu podložky a ruky si dajte trochu za chrbát. Mierne sa nakloňte, nohy roztiahnite čo najďalej a ľavú nohu podoprite k pravému stehnu. Potom:

  • Prejdite pravou rukou pod ľavú nohu, dlaň natiahnite smerom k prstom.
  • Ak môžete, chyťte pravú ruku za pravú nohu. Ak nemôžete, natiahnite ruku čo najďalej a v začiatočnom bode držte nohu.
  • Prejdite ľavou rukou po hlave, kým sa nedostanete k pravej nohe. Skúste mierne otočiť hlavu smerom k stropu.
  • Zostaňte v tejto polohe a štyri alebo päťkrát sa nadýchnite. Potom uvoľnite ľavú ruku, zdvihnite trup a vráťte nohy späť do neutrálnej polohy.
  • Pohyb zopakujte s druhou nohou.
Image
Image

Krok 4. Vykonajte jogu v predklone

Tento pohyb, ktorý funguje na hamstringy a lýtka, môžete prispôsobiť svojej flexibilite: ak nemôžete ohnúť celé telo, položte ruky na stenu pred seba tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s podlahou. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, držte si členky a hlavu spustite na kolená.

Tento extrémny pohyb nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom, pretože stláča chrbticu a môže spôsobiť bolesť a zranenie

Image
Image

Krok 5. Vykonajte pózu z brány jogy

Kľaknite si na podložku, s vystretým trupom. Vysuňte pravú nohu do strany a držte ju v línii s bokmi. Ruky držte rovnobežne s podlahou a na úrovni ramien. Potom pritiahnite pravú ruku k členku bez toho, aby ste ohýbali pás. Ľavú ruku pokrčte nad pravú a dlane spojte tak dlho, ako to len pôjde. Zostaňte v tejto polohe, keď sa štyri alebo päťkrát nadýchnete a potom zopakujte na druhej strane.

Táto pozícia sa nazýva „brána“, pretože telo človeka vyzerá ako lúč brány. Je to jednoduché aj pre tých, ktorí nemajú skúsenosti s jogou

Image
Image

Krok 6. Zaujmite pózu ležiaceho hrdinu.

Za týmto účelom začnite v normálnej hrdinskej póze, s nohami za sebou a zadkom položeným medzi pätami. Položte dlane na podložku za chodidlá a telo opierajte dozadu, pokiaľ môžete. Ak je to možné, dotýkajte sa lakťami zeme. Zostaňte tak pri štyri až päťkrát vdýchnutí. Potom sa uvoľnite a rukami sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak nemôžete sedieť na zemi medzi pätami, položte do tejto oblasti blok jogy alebo vankúš. Blok alebo vankúš môžete použiť aj na podopretie hlavy a ramien pri predklone

Image
Image

Krok 7. Pózujte bojovníkovi jogy II.

Umiestnite prednú nohu do svahu a zdvihnite ruky na úroveň ramien a rovnobežne s nohami a podlahou. Otočte hlavu smerom k prednému ramenu a zatlačte nadol. Zostaňte tak pri štyri až päťkrát vdýchnutí. Potom sa uvoľnite a pokrčte predné koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nakoniec zopakujte strečing s druhou nohou.

Póza Warrior II napína vnútorné stehná

Image
Image

Krok 8. Vykonajte pózu z motýľa

Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou. Opatrne priblížte každú nohu k slabín. Potom uvoľnite kolená a priblížte ich k podlahe. Ak chcete zintenzívniť pohyb, predkloňte sa, kým nebudete blízko pri nohách.

Tipy

  • Po zahriatí si natiahnite svaly. Choďte napríklad päť až desať minút po zahriatí, aby ste zlepšili obeh v nohách a vyhli sa zraneniu.
  • Natiahnite nohy, aby ste zvýšili rozsah pohybu, zlepšili plynulosť pohybu a predišli bolesti a zraneniu.
  • Tieto cvičenia sú vhodné aj pre každého, kto chodí na hodiny baletu.
  • Strečing pred akoukoľvek športovou alebo atletickou aktivitou.

Odporúča: