Nohy obsahujú množstvo svalov, ako sú hamstringy, bedrové flexory, kvadricepsy, glutety a lýtka. Preto musíte oblasť natiahnuť, aby ste sa vyhli zraneniam a bolestiam po chôdzi, behaní alebo bicyklovaní.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vykonajte niekoľko naťahovacích cvičení na podlahe
Krok 1. Natiahnite hamstringy na stenu.
Týmto pohybom natiahnete nielen hamstringy, ale aj lýtkové svaly. Otočte členky v tejto polohe aj na opracovanie oblasti a priložte chodidlá k stene, aby ste natiahli holene (obzvlášť ak v tejto oblasti pociťujete bolesť). Postupujte nasledovne:
- Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo iný mäkký povrch a pritlačte zadok k stene.
- Predĺžte nohy o 90 ° a položte ich kolmo na podlahu. Ak chcete, opierajte sa nohami a bokmi o stenu a natiahnite ruky po stranách ramien.
- Prsty dajte bližšie k zvyšku tela, ale bez ohýbania nôh. Účinky strečingu už začnete cítiť.
- Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete, bez pocitu bolesti alebo kŕčov, alebo maximálne 60 sekúnd. Nepreháňajte; vaša flexibilita a energia sa budú postupne zvyšovať.
Krok 2. Natiahnite lýtka o jeden krok
Toto cvičenie je skvelé pre vaše lýtka. Ohnite ľavú nohu a chodidlo položte na horný schod. Medzitým sklopte pravú pätu, kým sa nedotkne spodného schodíka. Zostaňte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd a potom vymeňte strany. Cvičenie môžete vykonávať aj na lavičke, pokiaľ môžete a o niečo sa oprieť.
Cvik opakujte jeden až trikrát s každou nohou
Krok 3. Natiahnite svoje štvorhlavé svaly s cvičebnou loptou
Týmto cvikom si natiahnete boky v polohe na ležanie, ale v sede na cvičebnej lopte. Alternatívne podoprite boky o loptu, jednu pätu ohnite smerom k zadku a za členok si stiahnite nohu. Potom pohyb zopakujte s druhou nohou.
Krok 4. Natiahnite svoje stojace kvadricepsy.
Aby ste to urobili, musíte sa postaviť medzi dve robustné stoličky rovnakej výšky. Položte nohu na stoličku za sebou tak, aby bola v úrovni nad kolenom. Oprite sa obidvomi rukami o nábytok vpredu. Nakoniec kývajte panvou nahor, kým nepocítite účinok na stehno.
- Počas cvičenia napnite brušné svaly, aby ste uvoľnili napätie v chrbte.
- Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to pohodlné, alebo 20 až 30 sekúnd, než si prehodíte nohy a zopakujete to. Nakoniec sa natiahnite raz až trikrát.
- Ak chcete, môžete pri opieraní nohy použiť vankúš alebo uterák na tlmenie povrchu operadla.
Metóda 2 z 2: Natiahnutie nôh pilatesom a jogou
Krok 1. Ohnite telo v páse
Tento pohyb je typický pre pilates a napína hamstringy a lýtka a zmierňuje napätie v chrbte. Ak potrebujete oporu, postavte sa chrbtom k stene a nohami od nej 6 palcov. Pokrčte telo v páse, ale nie tak, aby ste telo ohli príliš dopredu a stiahnite svaly na bruchu.
Toto cvičenie nerobte, ak máte problémy s chrbtom. Stláča chrbticu a pre niektorých ľudí môže byť bolestivý a dokonca nebezpečný
Krok 2. Vykonajte pózu z jogy.
Kliešť je jednou z 12 základných pozícií hatha jogy. Okrem toho, že napína hamstringy a lýtka, zmierňuje príznaky ischias a uvoľňuje chrbticu. Nakoniec držanie tela stimuluje aj čakru solar plexu a zlepšuje koncentráciu.
Necvičte, ak máte problémy s chrbtom. Stláča chrbticu a u niektorých ľudí môže spôsobiť bolesť až úraz
Krok 3 Držte skrútenú hlavu smerom k jogovému kolenu.
Tento pohyb otvára boky, napína hamstringy a lýtka a je dobrý na celé telo. Na začiatok si sadnite do stredu podložky a ruky si dajte trochu za chrbát. Mierne sa nakloňte, nohy roztiahnite čo najďalej a ľavú nohu podoprite k pravému stehnu. Potom:
- Prejdite pravou rukou pod ľavú nohu, dlaň natiahnite smerom k prstom.
- Ak môžete, chyťte pravú ruku za pravú nohu. Ak nemôžete, natiahnite ruku čo najďalej a v začiatočnom bode držte nohu.
- Prejdite ľavou rukou po hlave, kým sa nedostanete k pravej nohe. Skúste mierne otočiť hlavu smerom k stropu.
- Zostaňte v tejto polohe a štyri alebo päťkrát sa nadýchnite. Potom uvoľnite ľavú ruku, zdvihnite trup a vráťte nohy späť do neutrálnej polohy.
- Pohyb zopakujte s druhou nohou.
Krok 4. Vykonajte jogu v predklone
Tento pohyb, ktorý funguje na hamstringy a lýtka, môžete prispôsobiť svojej flexibilite: ak nemôžete ohnúť celé telo, položte ruky na stenu pred seba tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s podlahou. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, držte si členky a hlavu spustite na kolená.
Tento extrémny pohyb nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom, pretože stláča chrbticu a môže spôsobiť bolesť a zranenie
Krok 5. Vykonajte pózu z brány jogy
Kľaknite si na podložku, s vystretým trupom. Vysuňte pravú nohu do strany a držte ju v línii s bokmi. Ruky držte rovnobežne s podlahou a na úrovni ramien. Potom pritiahnite pravú ruku k členku bez toho, aby ste ohýbali pás. Ľavú ruku pokrčte nad pravú a dlane spojte tak dlho, ako to len pôjde. Zostaňte v tejto polohe, keď sa štyri alebo päťkrát nadýchnete a potom zopakujte na druhej strane.
Táto pozícia sa nazýva „brána“, pretože telo človeka vyzerá ako lúč brány. Je to jednoduché aj pre tých, ktorí nemajú skúsenosti s jogou
Krok 6. Zaujmite pózu ležiaceho hrdinu.
Za týmto účelom začnite v normálnej hrdinskej póze, s nohami za sebou a zadkom položeným medzi pätami. Položte dlane na podložku za chodidlá a telo opierajte dozadu, pokiaľ môžete. Ak je to možné, dotýkajte sa lakťami zeme. Zostaňte tak pri štyri až päťkrát vdýchnutí. Potom sa uvoľnite a rukami sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak nemôžete sedieť na zemi medzi pätami, položte do tejto oblasti blok jogy alebo vankúš. Blok alebo vankúš môžete použiť aj na podopretie hlavy a ramien pri predklone
Krok 7. Pózujte bojovníkovi jogy II.
Umiestnite prednú nohu do svahu a zdvihnite ruky na úroveň ramien a rovnobežne s nohami a podlahou. Otočte hlavu smerom k prednému ramenu a zatlačte nadol. Zostaňte tak pri štyri až päťkrát vdýchnutí. Potom sa uvoľnite a pokrčte predné koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nakoniec zopakujte strečing s druhou nohou.
Póza Warrior II napína vnútorné stehná
Krok 8. Vykonajte pózu z motýľa
Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou. Opatrne priblížte každú nohu k slabín. Potom uvoľnite kolená a priblížte ich k podlahe. Ak chcete zintenzívniť pohyb, predkloňte sa, kým nebudete blízko pri nohách.
Tipy
- Po zahriatí si natiahnite svaly. Choďte napríklad päť až desať minút po zahriatí, aby ste zlepšili obeh v nohách a vyhli sa zraneniu.
- Natiahnite nohy, aby ste zvýšili rozsah pohybu, zlepšili plynulosť pohybu a predišli bolesti a zraneniu.
- Tieto cvičenia sú vhodné aj pre každého, kto chodí na hodiny baletu.
- Strečing pred akoukoľvek športovou alebo atletickou aktivitou.