Ako si rozšírite chrbát (s obrázkami)

Obsah:

Ako si rozšírite chrbát (s obrázkami)
Ako si rozšírite chrbát (s obrázkami)

Video: Ako si rozšírite chrbát (s obrázkami)

Video: Ako si rozšírite chrbát (s obrázkami)
Video: Горловина и скосы плеч укороченными рядами. 👍⬇️ 2024, Marec
Anonim

Aj keď je chrbát zvyčajne tou časťou tela, ktorú ľudia vidia ako poslednú, sú napriek tomu dôležité. Pretože pri pohľade do zrkadla nikto tento región nevidí (prinajmenšom nie tak, ako vidíte brucho a bicepsy), je do značnej miery ignorovaná. Napriek tomu je dôležité rozvíjať svoje svalstvo. Mať silný chrbát nie je len krásne, ale tiež pomáha predchádzať bolestiam a zlepšuje držanie tela a výkon v každodenných aktivitách a športoch. Ak sa chcete držať známeho „V“, začnite cvičiť s činkami a zmeňte svoje stravovacie návyky.

Kroky

Časť 1 zo 4: Rozvoj svalu latissimus dorsi

Získajte širší chrbát Krok 1
Získajte širší chrbát Krok 1

Krok 1. Nastavte si vzpieračský program

Nie je ťažké ísť do posilňovne a začať dvíhať činky. Keďže máte konkrétny cieľ - rozšíriť chrbát - je pekné dať dohromady plachtu, ktorá vám pomôže tieto svaly rozvíjať najlepším možným spôsobom. Môžete to urobiť všetko sami alebo požiadať o pomoc učiteľa telesnej výchovy, ktorý vám poskytne tipy na rôzne a efektívne cvičenia.

  • Stanovte si, ako často chcete cvičiť. Trénujte každú svalovú skupinu najmenej dvakrát týždenne a pridajte tretí deň cvičenia, aby ste optimalizovali výsledky. Majte na pamäti, že je tiež dôležité vyčleniť si dni odpočinku, keď sa telo dokáže zotaviť a nabrať viac chudej hmoty.
  • Začleňte sedem až osem cvikov, ktoré precvičujú veľké a malé chrbtové svaly, aby boli širšie a výraznejšie. Na to musíte vykonať veľmi široké pohyby. Vykonajte dve sady a počas týždňov zmeňte počet opakovaní, aby ste optimalizovali výsledky v sile, veľkosti, sile a vytrvalosti. Môžete tiež vykonávať jednostranné (jednoramenné) cvičenia, aby ste získali väčšiu lokalizovanú silu. Nakoniec medzi každou sadou odpočívajte 45-60 sekúnd.
Získajte širší chrbát Krok 2
Získajte širší chrbát Krok 2

Krok 2. Skombinujte niekoľko cvikov na chrbát

Technicky povedané, ľudia s „širokým chrbtom“majú dobre vyvinutý sval latissimus dorsi, ktorý im dáva tvar „V“. Skombinujte tri alebo štyri z nasledujúcich cvičení, aby ste pracovali v regióne.

  • Zvýšte svoju hmotnosť na tyči. Toto je jeden z najúčinnejších (a najťažších) spôsobov vývoja latissimus dorsi. Účinky môžete zmeniť zmiešaním niektorých polôh a priľnavosti.
  • Uchopte tyč rukou alebo blízko seba. Keď ste stabilní, zdvíhajte celé telo, kým sa brada nedostane nad zariadenie.
  • Ak nemáte toľko sily, navrhnite jednoduchšie alternatívy. Napríklad: položte prepravku pod nohy a vyskočte smerom k tyči, kým nebude brada nad ňou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb, kým sa nebudete cítiť pripravení na niečo pokročilejšie.
Získajte širší chrbát Krok 3
Získajte širší chrbát Krok 3

Krok 3. Vykonajte konský zdvih s dlhou tyčou

Cvičenie tohto cvičenia s činkou a strojom sú rôzne veci. Pri tejto možnosti zdvihnete tyč zo zeme a pritom budete ohýbať chrbát.

  • Zaobstarajte si posilňovňu s hmotnosťou 15-20 libier. Ak môžete, priložte na váhu väčšiu váhu, alebo ju postupne zvyšujte, 2 kg naraz. Začnite s príslušenstvom vo svojich rukách, dlane smerujú k vašej strane.
  • Mierne pokrčte kolená a hodte boky dozadu, s vystretým chrbtom. Ruky zaveste k podlahe bez toho, aby ste si zapreli lakte. Toto je východisková pozícia.
  • Vydýchnite a predlaktím zdvihnite tyč smerom k slabín. Stabilizujte lakte a trup; zastavte a napnite chrbtové svaly.
  • Pomaly sklopte ruky späť do východiskovej polohy a pohyb opakujte, kým nedokončíte opakovania.
  • Lopatky majte prilepené na chrbte, aby pracovali s latissimus dorsi. V niektorých prípadoch môžete latissimus dorsi predzmluvniť a optimalizovať tak cvičebné efekty.
Získajte širší chrbát Krok 4
Získajte širší chrbát Krok 4

Krok 4. Vykonajte vodorovný ťah

Je to ďalší spôsob veslovania, ideálny pre tých, ktorí nedokážu zdvihnúť činku alebo radšej cvičia alternatívnym spôsobom.

  • Posaďte sa v telocvični za sťahovací stroj. Môžete použiť niekoľko rôznych tyčí a polôh vrátane kusu „V“alebo „W“, dlhších tyčí, strún a podobne. Uložte si bremeno, ktoré môžete ťahať, ale je stále trochu náročné.
  • Posaďte sa s nohami a rukami mierne pokrčenými, chrbtom vystretým a bruchom stiahnutým. Potom ťahajte držadlo stroja smerom k sebe, až kým nebudete mať lakte k boku rebier v uhle 90 °. Neponáhľajte sa príliš rýchlo, pretože to zníži účinnosť cvičenia. Pomaly uvoľnite kábel a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste rozvinuli svalstvo. Pohyb opakujte až do konca.
Získajte širší chrbát Krok 5
Získajte širší chrbát Krok 5

Krok 5. Vyrobte prednú alebo zadnú rukoväť

Rovnako ako cvičenia s činkou je sťahovák veľmi účinným cvičením na latissimus dorsi. V ňom musíte vytiahnuť závažie z kladky.

  • Nechajte gombík sedieť alebo stáť. Každá verzia cvičenia zahŕňa rôzne záťaže.
  • Posaďte sa do rovnakej polohy ako horizontálna rukoväť. Uistite sa, že je tyč nad vašou hlavou a držte ju dlaňami smerom dopredu. Vyrovnajte ramená a používajte svaly medzi lopatkami, aby ste sa nezranili. Zúžte latissimus dorsi a vytiahnite tyč smerom k hrudnej kosti. Ak to nemôžete dostať úplne dole, nebojte sa: odľahčite svoju hmotnosť a postupne zvyšujte svoju silu. Vráťte lištu do východiskovej polohy a pokračujte, kým sa séria neskončí.
  • Postavte sa pred stroj s tyčou vo výške ramien. Položte na ňu ruky a stiahnite jej lopatky. Nezabudnite pri tomto cvičení odľahčiť záťaž. Vytiahnite tyč nadol, kým nevytiahnete ruky, s mierne pokrčenými lakťami, pričom sa snažíte dotknúť stehien. Ovládajte nárast hmotnosti, keď sa vrátite do východiskovej polohy a pokračujte, kým sa súprava neskončí.
  • Pred a počas cvičenia vyhoďte lopatky dozadu a dole, aby ste latissimus dorsi lepšie precvičili.

Časť 2 zo 4: Vývoj deltoidov

Získajte širší chrbát Krok 7
Získajte širší chrbát Krok 7

Krok 1. Spracujte deltoidy

Musíte tiež vyvinúť deltoidy (svaly ramien), aby ste rozšírili chrbát. Prejdite všetkými ich časťami: prednou, strednou a zadnou, ako aj rotátorovou manžetou. To môže optimalizovať váš nárast sily a časom vás uvoľniť. Rovnako ako pre latissimus dorsi, zahrňte do svojej rutiny tri až štyri z nižšie uvedených cvičení.

Získajte širší chrbát Krok 8
Získajte širší chrbát Krok 8

Krok 2. Vykonajte zdvihnutie činky

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na rozvoj ramien. Zdvíhajte závažia tak, aby sa dotýkali priamo nad vašou hlavou.

  • Použite pár činiek alebo, ak chcete, činku, ktorá je trochu širšia ako vaše ramená. Naložte pohodlný, ale stále ťažký náklad. Stiahnite brucho, narovnajte chrbát a dvíhajte činky s narovnanými rukami. Vráťte sa do normálnej polohy a pokračujte až do konca série.
  • Začnite s ľahkou záťažou a postupne sa zvyšujte, až budete silnejší, až kým s určitými ťažkosťami nedokončíte desať opakovaní.
Získajte širší chrbát Krok 9
Získajte širší chrbát Krok 9

Krok 3. Vykonajte bočný zdvih s činkami a kettlebellmi

Toto cvičenie je skvelé aj na precvičenie troch častí deltoidov. Zdvíhajte závažia dlaňami smerom k podlahe. Kettlebells sú jednoduchšie pre tých, ktorí sú na to viac zvyknutí.

Váha alebo kettlebell držte v prirodzenej polohe, dlane smerujú dovnútra. Zdvihnite bremeno ramennými svalmi tak, aby boli rovnobežné s lopatkami, pričom dlane smerujú k podlahe. Ak chcete, striedajte ruky, aby ste medzi každým opakovaním trochu odpočinuli

Získajte širší chrbát Krok 12
Získajte širší chrbát Krok 12

Krok 4. Bočný výťah urobte v ľahu

Mnoho ľudí ignoruje zadný deltoid, ktorý sa spája so zadným svalom. Môžete vytvoriť obrátený kríž, ktorý definuje oblasť medzi latissimus dorsi a deltoidmi.

  • Ľahnite si tvárou nadol na šikmú lavicu. Zdvihnite ruky s činkami, ako keby ste robili kríž. Nechajte ich rovnobežne s chrbtom a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Táto časť vašich ramien nemusí byť taká silná ako ostatné. Nebojte sa, ak počas cvičenia dokážete zdvihnúť oveľa menšie.

Časť 3 zo 4: Rozvoj ďalších chrbtových svalov

Získajte širší chrbát Krok 14
Získajte širší chrbát Krok 14

Krok 1. Precvičte zvyšok chrbta

Môžete dokonca chcieť rozšíriť oblasť, ale je tiež dôležité trénovať ostatné svaly, aby ste sa dostali k vysnenému „V“a dostali všetko do rovnováhy, aby ste sa nezranili. Majte na pamäti, že mnoho cvikov na latissimus dorsi a deltoid ovplyvňuje aj vaše stredné a dolné svaly chrbta, ale je tiež ideálne cvičiť jeden alebo dva pohyby, ktoré sú pre ne špecifické. Pozrite si niekoľko príkladov:

  • Bedrové predĺženia.
  • Cvičenia s kyvadlom.
  • Mŕtvy ťah.
  • Vodorovný ťah v stoji.
Získajte širší chrbát Krok 15
Získajte širší chrbát Krok 15

Krok 2. Robte aeróbne cvičenia, ktoré posilňujú vaše chrbtové svaly

Súčasťou procesu je aj spaľovanie tukov a budovanie chudej hmoty. Naberaním svalov už spálite tuky a kalórie, ale pridanie aeróbneho cvičenia môže celý proces ešte zefektívniť.

  • Každý týždeň urobte dva až štyri svižné 20-30-minútové záchvaty aeróbneho cvičenia. Jednoducho nepreháňajte množstvo, inak dosiahnete opačný efekt. Niekoľko dobrých príkladov: plávanie, pádlovanie, používanie eliptického trenažéra alebo kajaku atď.
  • Vykonajte HIIT cvičenia (intervalový tréning s vysokou intenzitou), aby ste optimalizovali prínosy cvičenia, napríklad jednu minútu držte svižné tempo a ďalšiu relaxujte.

Časť 4 zo 4: Prispôsobenie životného štýlu na zvýšenie rastu svalov chrbta

Získajte širší chrbát Krok 16
Získajte širší chrbát Krok 16

Krok 1. Užívajte vitamínové doplnky

Cvičenie zvyšuje krvný obeh používaných svalov. Preto je dobré prijať vitamín s aminokyselinami a uhľohydrátmi, aby ste rozvinuli viac svalov. Na optimalizáciu účinkov vypite srvátkový proteínový kokteil najmenej pol hodiny pred tréningom.

  • Kúpte si kokteily v obchodoch so zdravou výživou. Prečítajte si štítok a zistite, či výrobok obsahuje dostatočné množstvo aminokyselín a uhľohydrátov. Môžete skúsiť získať napríklad 6 g bielkovín na každých 35 g uhľohydrátov.
  • Jedzte celozrnný chlebík, morčacie prsia a plátok tvarohu, ak nechcete skúšať žiadne vitamíny. Táto alternatíva má veľmi podobné účinky.
Získajte širší chrbát Krok 17
Získajte širší chrbát Krok 17

Krok 2. Jedzte päť alebo šesť malých, výživných jedál denne

Takýto návyk vám môže pomôcť pri budovaní svalov, o to viac, ak si po tréningu dáte zdravé občerstvenie ako šálku tvarohu. Začleňte rôzne možnosti z každej skupiny potravín (ovocie, zelenina a strukoviny, celozrnné produkty, bielkoviny a mliečne výrobky), aby ste získali energiu potrebnú na dosiahnutie požadovaných účinkov. Do stravy môžete tiež pridať niektoré z nižšie uvedených alternatív:

  • Cvikla.
  • Hnedá ryža.
  • Oranžová.
  • Melón.
  • Tvaroh.
  • Quinoa.
  • Špenát.
  • Apple.
  • Naklíčený celozrnný chlieb.
  • Pšeničných klíčkov.
  • Cícer.
  • Šošovica.
  • Fazuľa.
  • Bielizeň
Vráťte sa späť, krok 18
Vráťte sa späť, krok 18

Krok 3. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny pomáhajú pri vývoji svalov. Jedzte ich z celozrnných a chudých potravín, ako sú kura a mliečne výrobky (napríklad grécky jogurt). Niektoré ďalšie zaujímavé možnosti pre vašu diétu:

  • Bio mlieko.
  • Vajcia.
  • Tvaroh.
  • Hovädzie mäso vyrobené na pasienkoch.
  • Orechy a sušené ovocné maslo.
  • Grilované kura.
  • Bizón.
  • Morské plody, ako sú mušle.
  • Ryby ako tuniak, losos a sardinky.
Získajte širší chrbát Krok 19
Získajte širší chrbát Krok 19

Krok 4. Zostaňte hydratovaní

Pitie veľkého množstva vody je rovnako dôležité ako starostlivosť o vašu diétu, ktorá pomôže vášmu telu zotaviť sa a vybudovať svaly, ako aj zlepšiť výkon pri cvičení. Skúste vypiť dva až štyri litre tekutín denne, v závislosti od aktivity.

  • Ovocie a zelenina, ktoré konzumujete, tiež obsahujú vodu a sú ideálne pre vašu diétu.
  • Pred cvičením dobre hydratujte, aby ste optimalizovali svoj výkon. Počas cvičenia použite fľašu vody na doplnenie stratených tekutín.
Získajte širší chrbát, krok 20
Získajte širší chrbát, krok 20

Krok 5. Doprajte si veľa odpočinku

Každý potrebuje dobrý spánok, aby sa zotavil z denných aktivít, obzvlášť keď zahŕňa náročný tréning. Počas odpočinku sa svaly zotavujú a rastú; ak sa o tú časť nestaráš, skončíš sabotovaním vlastného postupu.

Spite sedem až deväť hodín v noci. Ak ste veľmi unavení alebo dokonca unavení, dajte si polhodinový spánok, aby ste sa uvoľnili a zotavili

Oznámenia

  • Pred začatím akéhokoľvek programu zdvíhania závažia sa poraďte s lekárom, aby ste zistili, či ste v dobrom zdravotnom stave.
  • Môžete si najať profesionálneho osobného trénera, ktorý sa naučí správne vykonávať cvičenia.

Odporúča: