4 spôsoby, ako získať svaly (pre ženy nad 45 rokov)

Obsah:

4 spôsoby, ako získať svaly (pre ženy nad 45 rokov)
4 spôsoby, ako získať svaly (pre ženy nad 45 rokov)

Video: 4 spôsoby, ako získať svaly (pre ženy nad 45 rokov)

Video: 4 spôsoby, ako získať svaly (pre ženy nad 45 rokov)
Video: Добрыня Никитич и Змей Горыныч | Мультфильмы для всей семьи 2024, Marec
Anonim

Ľudia majú bohužiaľ mylnú predstavu, že po určitom veku ženy nedokážu vybudovať svaly. Rozmnožovanie tejto mylnej predstavy už spôsobilo, že mnohí z nich to vzdali - alebo, čo je horšie, mnohých to dokonca prinútilo pokúsiť sa zmeniť. V skutočnosti však telo začne strácať svalovú hmotu vo veku 40 rokov. Sedaví ľudia schudnú za 30 rokov po 30. roku života 3% až 5% svojej hmotnosti. Nie je to to isté, ako neschopnosť nabrať svaly. Ukazuje sa, že v tejto dobe života je potrebné trochu viac pracovať na dosiahnutí požadovaných účinkov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie návyku telocvične

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 1
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 1

Krok 1. Nastavte alebo nájdite dobrý školiaci program

Vyberte si niečo, čo zodpovedá vašim cieľom. Existuje niekoľko spôsobov, ako si nastaviť správne cvičenie.

  • Najlepšou možnosťou je najať trénera alebo učiteľa telesnej výchovy, aby vám zostavil konkrétny program. Bohužiaľ to môže byť drahé.
  • Na internete je k dispozícii niekoľko vzdelávacích programov. Môžu však byť drahé aj pre tých, ktorí na to nemajú podmienky.
  • Vyhľadajte na internete programy odporu. Môžete použiť činky alebo si pre vás postaviť ideálny žetón - nikto predsa nepozná vaše telo lepšie!
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, 2. krok
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, 2. krok

Krok 2. Vykonajte cvičenie, ktoré vyhovuje vašim potrebám

V závislosti od typu, ktorý si vyberiete, musíte vytvoriť rutinu, ktorú môžete dobre absolvovať.

  • Odborníci odporúčajú 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne pre každého, kto chce schudnúť.
  • Kombinujte aeróbne cvičenie s najmenej dvoma dňami v týždni silovými cvičeniami, ako je zdvíhanie závaží.
  • Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Na to môžete urobiť napríklad 10 až 15 minút chôdze alebo strečingu. Po dokončení opakujte pohyby, aby ste znížili bolesť svalov.
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 3
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 3

Krok 3. Pracujte na rôznych svalových skupinách každý deň

V ideálnom prípade by ste mali precvičiť celé telo, nielen jednu oblasť. Ak to chcete urobiť, striedajte regióny, v ktorých počas dní pracujete. Vaše svaly sa tak budú môcť poriadne uvoľniť a zotaviť.

Trénujte najmenej trikrát týždenne a zahrňte do svojej rutiny dni odpočinku. V tie dni nechajte svoje svaly relaxovať a zotaviť sa

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 4
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 4

Krok 4. Začnite silový tréning

Zdvíhanie závažia je úžasný spôsob, ako budovať svaly a posilniť telo. Začať však môže byť náročné. Na začiatku použite niektoré z týchto stratégií:

  • Skúmajte stroje a závažia: Skôr ako začnete používať telocvičňové vybavenie, požiadajte učiteľa, aby podrobne vysvetlil, ako fungujú. Opýtajte sa, aké svalové skupiny fungujú, a potom si zostavte ideálne cvičenie.
  • Buďte dôslední: Keď začínate s tréningom, buďte dôslední asi dni a časy najmenej dva až štyri týždne.
  • Naučte sa cvičiť cviky v správnych polohách: nezačnite hneď dvíhať ťažké bremená. Precvičujte si polohy pri každom pohybe a za pochodu zvyšujte hmotnosť.
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 5
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 5

Krok 5. Cvičte s váhou vlastného tela

Môžete vykonávať niektoré cvičenia bez toho, aby ste potrebovali vybavenie, ako sú kliky, drepy, brušáky a podobne. Tieto pohyby môžu byť veľmi užitočné, pretože ich môžete cvičiť v pohodlí domova bez nákladov na telocvičňu. Navyše majú rovnaké výhody ako cvičenie na strojoch.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 6
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 6

Krok 6. Pochopte výhody a nevýhody svalového tréningu po 45 roku života

Bez ohľadu na to, aké prospešné je viesť zdravý život, keď dosiahnete určitý vek, musí byť bezpečnosť na prvom mieste.

  • Štúdie ukazujú, že tréning po 45. roku života môže pomôcť obmedziť a dokonca zvrátiť stratu svalov súvisiacu s vekom.
  • Zdvíhanie závaží na budovanie svalov môže dokonca zlepšiť kvalitu života ľudí so srdcovými chorobami. Napríklad v USA má infarkt každý rok viac ako 88 000 žien vo veku 45 až 65 rokov.
  • Pri zdvíhaní závažia buďte veľmi opatrní. Ak sa pomýlite v polohe alebo sa pokúsite zdvihnúť príliš ťažké bremeno naraz, môžete sa zraniť - napríklad zlomenina kosti alebo namáhanie svalu. Na začiatku sa poraďte s odborníkom.
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 7
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 7

Krok 7. Zoznámte sa s rôznymi druhmi zdvíhania závažia

Tradične existuje päť rôznych typov programov: silový tréning, silové cvičenia, silové cvičenia v kruhoch, izometrické cvičenia a objemové cvičenia. Každý má svoje pozitíva i negatíva.

  • Kulturistika: v tomto type tréningu sa budete venovať iba rozvoju svalovej hmoty. Fanúšikovia precvičujú skupinu svalov pri každom sedení a spravidla trénujú každý deň. Temnejšou stránkou veci je, že hoci svaly rastú, človek nemusí nutne zosilnieť.
  • Powerlifting: Rovnako ako tradičná kulturistika, powerlifting vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Tento typ tréningu sa však snaží o čo najväčšiu záťaž, s menším počtom opakovaní.
  • Kruhový silový tréning: Pri tomto type tréningu budete postupovať kratšie, napríklad 20 skokov na bedne, 20 skokových zdvihákov a desať klikov v rýchlom slede. Vďaka tomu budete spaľovať tuky a zvyšovať srdcový tep. Nepomáha však budovaniu svalovej hmoty.
  • Izometrický tréning: pomáha rozvíjať energetickú úroveň tela. Pri izometrickom tréningu budete držať váhu v určitej polohe, bez pohybu. Pri spaľovaní tukov ako kruhový tréning to asi nepomôže, ale aj tak je energické.
  • Objemový tréning: Pri tomto type tréningu sa pokúsite urobiť čo najviac sérií v každom sedení. Napríklad: snažte sa urobiť čo najviac klikov za jednu minútu. Môže to byť intenzívne a nie je to najlepšia voľba pre neskúsených ľudí. Nakoniec, rovnako ako kruhový tréning, uľahčuje spaľovanie tukov.
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 8
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 8

Krok 8. Trénujte doma

Niektoré cvičenia si môžete zacvičiť bez toho, aby ste museli odísť z domu. Podľa odborníkov 30 minútami namáhavých činností (napríklad práca v záhrade alebo upratovanie domu) môžete spáliť asi 220 kalórií, pri chôdzi (asi 7 km/h) môžete spáliť 230 kalórií.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 9
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 9

Krok 9. Robte aeróbne cvičenia, aby ste zapracovali na srdci

Líšia sa v rozsahu a intenzite a sú navrhnuté tak, aby zvyšovali vytrvalosť, ale nie nevyhnutne svalovú hmotu.

  • Existuje niekoľko typov aeróbnych cvičebných programov. Nájdite ten, ktorý je cenovo dostupný a ktorý si môžete adoptovať! Bicyklujte, choďte na túru, plávajte, pádlujte, tancujte atď.
  • Aeróbne cvičenie optimalizuje využitie a distribúciu kyslíka a krvi medzi telesnými orgánmi. Takže okrem zvýšenia srdcovej frekvencie môžu spaľovať aj kalórie.
  • Nerobte len aeróbne cvičenia. Svalovú hmotu a hustotu získate len vtedy, ak budete cvičiť odpor.
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 10
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 10

Krok 10. Vymeňte výťah za schody

Je to veľmi jednoduchá možnosť pre každodenný život. Po schodoch sa zvýši váš srdcový tep a tonizujú nohy a glutety.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 11
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 11

Krok 11. Cvičte jogu, aby ste sa uvoľnili a načerpali novú energiu

To je nevyhnutné po intenzívnom tréningu. Len to nepreháňajte, inak by vám mohlo byť zle. Jóga a ďalšie činnosti s nízkym dopadom sú skvelé na prevenciu zranení a udržanie určitej úrovne aktivity.

Metóda 2 zo 4: Dodržiavanie rutiny do bodky

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 12
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 12

Krok 1. Využite technológie, ktoré pomáhajú so školením

Technologický pokrok za posledných niekoľko desaťročí urobil obrovský rozdiel vo vašom spôsobe cvičenia. Napríklad: existujú hodinky, ktoré merajú srdcový tep, krvný tlak a hladinu kyslíka v krvi; ďalšie vybavenie vypočítava vzdialenosť, ktorú ste prešli pri prechádzke, množstvo spálených kalórií alebo dokonca bremeno zdvíhané v telocvični. Ak sa vám tieto funkcie páčia, kúpte si niečo také, aby ste zostali odhodlaní.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 13
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 13

Krok 2. Pripojte sa k diskusným fóram na túto tému

Existujú tisíce ďalších žien, ktoré prežívajú to isté ako vy! Štatistiky ukazujú, že ľudia sú viac motivovaní cvičiť, ak sú zapojení do komunít s podobnými cieľmi …

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 14
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 14

Krok 3. Napíšte blog a fotografujte

Aby ste zostali motivovaní, sledujte pokrok svojich svalových skupín na blogu pomocou najnovších aktualizácií. Vidieť zmeny vo svojom tele bude veľmi vzrušujúce!

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 15
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 15

Krok 4. Povzbudzujte ostatných vo svojej komunite

Zoznámte sa so svojimi známymi na verejných miestach, ako sú parky a námestia, a porozprávajte im o svojej rutine. Povedzte, že ste energickejší a odhodlanejší dosiahnuť svoje ciele.

Metóda 3 zo 4: Zdravé zmeny každý deň

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 16
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 16

Krok 1. Prestaňte fajčiť

Cigarety spôsobujú množstvo chorôb, ktoré vám môžu brániť v hľadaní zdravia. Fajčenie je smrteľná závislosť v akejkoľvek situácii. Prestrihnite ho, aby sa vaše pľúca vrátili do plnej kapacity a zlepšilo sa vám dýchanie.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov 17. krok
Budujte svaly u žien nad 45 rokov 17. krok

Krok 2. Navštívte lekára

Pred prijatím akéhokoľvek vzdelávacieho programu kontaktujte lekára a zistite, či je vhodný. Neriskujte zranenie, pretože neviete, či robíte správnu vec.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 18
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 18

Krok 3. Pite veľa vody

Zostať hydratovaný je ešte dôležitejšie pre každého, kto chce prijať programy odporového školenia (kulturistika). Jedným z vedľajších účinkov dehydratácie je strata sily. Ak sa to stane, nebudete môcť dobre trénovať.

Vypite dva až tri litre vody a iných tekutín (mlieko, džús atď.) Denne. Pri cvičení toto množstvo ešte zvýšte, aby ste doplnili stratenú vodu v podobe potu

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 19
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 19

Krok 4. Doprajte si veľa spánku

Odporový tréning spôsobuje mikroskopické natrhnutie svalových vlákien. Počas spánku sa opravujú - a pritom sa svaly zväčšujú a posilňujú. Skúste pri tréningu spať osem hodín v noci.

Metóda 4 zo 4: Prijatie zdravej výživy

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 20
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 20

Krok 1. Konzumujte veľa bielkovín

Jedlo je každopádne dôležité; keď však chcete budovať svalovú hmotu, najdôležitejším aspektom je príjem bielkovín - asi 0,4 g na každý kilogram hmotnosti. Ak napríklad vážite 80 kg, skonzumujte 32 g bielkovín denne (80 x 0,4 = 32).

Môže to znieť ako veľa, ale môžete urobiť jednoduchú matematiku a zistiť, koľko bielkovín obsahuje zelenina, strukoviny, orechy a semená. Môžu dokonca doplniť alebo nahradiť živočíšne bielkoviny vo vašej strave. Existuje tiež množstvo doplnkov. Stačí sa rozhodnúť pre niečo, čo nemá umelé sladidlá. Koktaily a smoothies sú napríklad zdravšie ako cereálne tyčinky

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 21
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 21

Krok 2. Vezmite si proteínový prášok

Je to dobrý spôsob, ako doplniť pravidelnú stravu. S výrobkom si môžete pripraviť chutné smoothie a kokteily; ak chcete, môžete dokonca niečo upiecť s prísadou.

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 22
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 22

Krok 3. Jedzte správny druh uhľohydrátov

Konzumácia uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom (napríklad francúzsky chlieb a cestoviny) môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo prispieva k problémom, ako je priberanie na váhe a cukrovka. Nahraďte ich uhľohydrátmi s nízkym indexom, ako sú napríklad jablká, arašidové maslo atď.

  • Existujú jednoduché a komplexné uhľohydráty. Tieto sa skladajú z menšieho počtu molekúl cukru. Sú rýchlym zdrojom energie, ale telu nedodajú toľko živín ani vitamínov. Niekoľko príkladov: bežný cukor, želé, želé, sóda, med a javorový sirup.
  • Komplexné uhľohydráty nesú nevyhnutné minerály, vitamíny a bielkoviny; môžu sa však zmeniť na glukózu ako jednoduché uhľohydráty. Komplexy, oveľa zdravšie pre telo, sa nachádzajú v potravinách ako hrach, fazuľa, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty.
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, 23. krok
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, 23. krok

Krok 4. Doplňte svoju stravu o vitamíny

Ako telo starne, stráca hustotu a kostnú hmotu. Preto môže byť dobré konzumovať vitamíny (napríklad vápnik), ktoré doplnia vašu bežnú stravu a doplnia živiny, ktoré sa používajú alebo ich majú nedostatok.

Pred užitím doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom. Ak sa predávkujete, tieto výrobky môžu byť škodlivé a môžu mať negatívny vplyv aj na vaše súčasné zdravotné problémy

Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 24
Budujte svaly u žien nad 45 rokov, krok 24

Krok 5. Neakceptujte žiadnu diétu

Nezabudnite, že vašim cieľom je dodržať tréningový program, ktorý vyhovuje vašej rutine. Rôzne „módne“diéty prichádzajú a odchádzajú - často preto, že nemajú vedecký základ. Držte sa iba programov, ktoré už boli zavedené, a to tak pre jedlo, ako aj pre školenia.

Tipy

  • Venujte väčšiu pozornosť cvičeniu, nie váhe. Inými slovami, používajte bremená, ktoré sú ťažké, ale nie také ťažké, aby ste obetovali správne držanie tela. Postupne všetko zvyšujte.
  • Nevzdávaj sa! Ak to urobíte správne, vaše telo sa za chvíľu začne meniť!
  • Sarkopénia sa vyznačuje stratou svalovej hmoty a hustoty v dôsledku prirodzeného starnutia. Problém sa týka všetkých žien, ktoré starnú. Preto je veľmi dôležité prijať v tejto fáze života tréningový program s odporom.
  • Na začiatku precvičte každú svalovú skupinu (tricepsy, bicepsy atď.) Raz týždenne. Ak vás svaly na druhý deň bolia, je to preto, že vaše cvičenie malo dobrý účinok; v takom prípade počkajte, kým sa zotavíte, a potom sa vráťte k cvičeniu.

Odporúča: