Ľudia majú bohužiaľ mylnú predstavu, že po určitom veku ženy nedokážu vybudovať svaly. Rozmnožovanie tejto mylnej predstavy už spôsobilo, že mnohí z nich to vzdali - alebo, čo je horšie, mnohých to dokonca prinútilo pokúsiť sa zmeniť. V skutočnosti však telo začne strácať svalovú hmotu vo veku 40 rokov. Sedaví ľudia schudnú za 30 rokov po 30. roku života 3% až 5% svojej hmotnosti. Nie je to to isté, ako neschopnosť nabrať svaly. Ukazuje sa, že v tejto dobe života je potrebné trochu viac pracovať na dosiahnutí požadovaných účinkov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie návyku telocvične
Krok 1. Nastavte alebo nájdite dobrý školiaci program
Vyberte si niečo, čo zodpovedá vašim cieľom. Existuje niekoľko spôsobov, ako si nastaviť správne cvičenie.
- Najlepšou možnosťou je najať trénera alebo učiteľa telesnej výchovy, aby vám zostavil konkrétny program. Bohužiaľ to môže byť drahé.
- Na internete je k dispozícii niekoľko vzdelávacích programov. Môžu však byť drahé aj pre tých, ktorí na to nemajú podmienky.
- Vyhľadajte na internete programy odporu. Môžete použiť činky alebo si pre vás postaviť ideálny žetón - nikto predsa nepozná vaše telo lepšie!
Krok 2. Vykonajte cvičenie, ktoré vyhovuje vašim potrebám
V závislosti od typu, ktorý si vyberiete, musíte vytvoriť rutinu, ktorú môžete dobre absolvovať.
- Odborníci odporúčajú 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne pre každého, kto chce schudnúť.
- Kombinujte aeróbne cvičenie s najmenej dvoma dňami v týždni silovými cvičeniami, ako je zdvíhanie závaží.
- Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Na to môžete urobiť napríklad 10 až 15 minút chôdze alebo strečingu. Po dokončení opakujte pohyby, aby ste znížili bolesť svalov.
Krok 3. Pracujte na rôznych svalových skupinách každý deň
V ideálnom prípade by ste mali precvičiť celé telo, nielen jednu oblasť. Ak to chcete urobiť, striedajte regióny, v ktorých počas dní pracujete. Vaše svaly sa tak budú môcť poriadne uvoľniť a zotaviť.
Trénujte najmenej trikrát týždenne a zahrňte do svojej rutiny dni odpočinku. V tie dni nechajte svoje svaly relaxovať a zotaviť sa
Krok 4. Začnite silový tréning
Zdvíhanie závažia je úžasný spôsob, ako budovať svaly a posilniť telo. Začať však môže byť náročné. Na začiatku použite niektoré z týchto stratégií:
- Skúmajte stroje a závažia: Skôr ako začnete používať telocvičňové vybavenie, požiadajte učiteľa, aby podrobne vysvetlil, ako fungujú. Opýtajte sa, aké svalové skupiny fungujú, a potom si zostavte ideálne cvičenie.
- Buďte dôslední: Keď začínate s tréningom, buďte dôslední asi dni a časy najmenej dva až štyri týždne.
- Naučte sa cvičiť cviky v správnych polohách: nezačnite hneď dvíhať ťažké bremená. Precvičujte si polohy pri každom pohybe a za pochodu zvyšujte hmotnosť.
Krok 5. Cvičte s váhou vlastného tela
Môžete vykonávať niektoré cvičenia bez toho, aby ste potrebovali vybavenie, ako sú kliky, drepy, brušáky a podobne. Tieto pohyby môžu byť veľmi užitočné, pretože ich môžete cvičiť v pohodlí domova bez nákladov na telocvičňu. Navyše majú rovnaké výhody ako cvičenie na strojoch.
Krok 6. Pochopte výhody a nevýhody svalového tréningu po 45 roku života
Bez ohľadu na to, aké prospešné je viesť zdravý život, keď dosiahnete určitý vek, musí byť bezpečnosť na prvom mieste.
- Štúdie ukazujú, že tréning po 45. roku života môže pomôcť obmedziť a dokonca zvrátiť stratu svalov súvisiacu s vekom.
- Zdvíhanie závaží na budovanie svalov môže dokonca zlepšiť kvalitu života ľudí so srdcovými chorobami. Napríklad v USA má infarkt každý rok viac ako 88 000 žien vo veku 45 až 65 rokov.
- Pri zdvíhaní závažia buďte veľmi opatrní. Ak sa pomýlite v polohe alebo sa pokúsite zdvihnúť príliš ťažké bremeno naraz, môžete sa zraniť - napríklad zlomenina kosti alebo namáhanie svalu. Na začiatku sa poraďte s odborníkom.
Krok 7. Zoznámte sa s rôznymi druhmi zdvíhania závažia
Tradične existuje päť rôznych typov programov: silový tréning, silové cvičenia, silové cvičenia v kruhoch, izometrické cvičenia a objemové cvičenia. Každý má svoje pozitíva i negatíva.
- Kulturistika: v tomto type tréningu sa budete venovať iba rozvoju svalovej hmoty. Fanúšikovia precvičujú skupinu svalov pri každom sedení a spravidla trénujú každý deň. Temnejšou stránkou veci je, že hoci svaly rastú, človek nemusí nutne zosilnieť.
- Powerlifting: Rovnako ako tradičná kulturistika, powerlifting vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Tento typ tréningu sa však snaží o čo najväčšiu záťaž, s menším počtom opakovaní.
- Kruhový silový tréning: Pri tomto type tréningu budete postupovať kratšie, napríklad 20 skokov na bedne, 20 skokových zdvihákov a desať klikov v rýchlom slede. Vďaka tomu budete spaľovať tuky a zvyšovať srdcový tep. Nepomáha však budovaniu svalovej hmoty.
- Izometrický tréning: pomáha rozvíjať energetickú úroveň tela. Pri izometrickom tréningu budete držať váhu v určitej polohe, bez pohybu. Pri spaľovaní tukov ako kruhový tréning to asi nepomôže, ale aj tak je energické.
- Objemový tréning: Pri tomto type tréningu sa pokúsite urobiť čo najviac sérií v každom sedení. Napríklad: snažte sa urobiť čo najviac klikov za jednu minútu. Môže to byť intenzívne a nie je to najlepšia voľba pre neskúsených ľudí. Nakoniec, rovnako ako kruhový tréning, uľahčuje spaľovanie tukov.
Krok 8. Trénujte doma
Niektoré cvičenia si môžete zacvičiť bez toho, aby ste museli odísť z domu. Podľa odborníkov 30 minútami namáhavých činností (napríklad práca v záhrade alebo upratovanie domu) môžete spáliť asi 220 kalórií, pri chôdzi (asi 7 km/h) môžete spáliť 230 kalórií.
Krok 9. Robte aeróbne cvičenia, aby ste zapracovali na srdci
Líšia sa v rozsahu a intenzite a sú navrhnuté tak, aby zvyšovali vytrvalosť, ale nie nevyhnutne svalovú hmotu.
- Existuje niekoľko typov aeróbnych cvičebných programov. Nájdite ten, ktorý je cenovo dostupný a ktorý si môžete adoptovať! Bicyklujte, choďte na túru, plávajte, pádlujte, tancujte atď.
- Aeróbne cvičenie optimalizuje využitie a distribúciu kyslíka a krvi medzi telesnými orgánmi. Takže okrem zvýšenia srdcovej frekvencie môžu spaľovať aj kalórie.
- Nerobte len aeróbne cvičenia. Svalovú hmotu a hustotu získate len vtedy, ak budete cvičiť odpor.
Krok 10. Vymeňte výťah za schody
Je to veľmi jednoduchá možnosť pre každodenný život. Po schodoch sa zvýši váš srdcový tep a tonizujú nohy a glutety.
Krok 11. Cvičte jogu, aby ste sa uvoľnili a načerpali novú energiu
To je nevyhnutné po intenzívnom tréningu. Len to nepreháňajte, inak by vám mohlo byť zle. Jóga a ďalšie činnosti s nízkym dopadom sú skvelé na prevenciu zranení a udržanie určitej úrovne aktivity.
Metóda 2 zo 4: Dodržiavanie rutiny do bodky
Krok 1. Využite technológie, ktoré pomáhajú so školením
Technologický pokrok za posledných niekoľko desaťročí urobil obrovský rozdiel vo vašom spôsobe cvičenia. Napríklad: existujú hodinky, ktoré merajú srdcový tep, krvný tlak a hladinu kyslíka v krvi; ďalšie vybavenie vypočítava vzdialenosť, ktorú ste prešli pri prechádzke, množstvo spálených kalórií alebo dokonca bremeno zdvíhané v telocvični. Ak sa vám tieto funkcie páčia, kúpte si niečo také, aby ste zostali odhodlaní.
Krok 2. Pripojte sa k diskusným fóram na túto tému
Existujú tisíce ďalších žien, ktoré prežívajú to isté ako vy! Štatistiky ukazujú, že ľudia sú viac motivovaní cvičiť, ak sú zapojení do komunít s podobnými cieľmi …
Krok 3. Napíšte blog a fotografujte
Aby ste zostali motivovaní, sledujte pokrok svojich svalových skupín na blogu pomocou najnovších aktualizácií. Vidieť zmeny vo svojom tele bude veľmi vzrušujúce!
Krok 4. Povzbudzujte ostatných vo svojej komunite
Zoznámte sa so svojimi známymi na verejných miestach, ako sú parky a námestia, a porozprávajte im o svojej rutine. Povedzte, že ste energickejší a odhodlanejší dosiahnuť svoje ciele.
Metóda 3 zo 4: Zdravé zmeny každý deň
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Cigarety spôsobujú množstvo chorôb, ktoré vám môžu brániť v hľadaní zdravia. Fajčenie je smrteľná závislosť v akejkoľvek situácii. Prestrihnite ho, aby sa vaše pľúca vrátili do plnej kapacity a zlepšilo sa vám dýchanie.
Krok 2. Navštívte lekára
Pred prijatím akéhokoľvek vzdelávacieho programu kontaktujte lekára a zistite, či je vhodný. Neriskujte zranenie, pretože neviete, či robíte správnu vec.
Krok 3. Pite veľa vody
Zostať hydratovaný je ešte dôležitejšie pre každého, kto chce prijať programy odporového školenia (kulturistika). Jedným z vedľajších účinkov dehydratácie je strata sily. Ak sa to stane, nebudete môcť dobre trénovať.
Vypite dva až tri litre vody a iných tekutín (mlieko, džús atď.) Denne. Pri cvičení toto množstvo ešte zvýšte, aby ste doplnili stratenú vodu v podobe potu
Krok 4. Doprajte si veľa spánku
Odporový tréning spôsobuje mikroskopické natrhnutie svalových vlákien. Počas spánku sa opravujú - a pritom sa svaly zväčšujú a posilňujú. Skúste pri tréningu spať osem hodín v noci.
Metóda 4 zo 4: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Konzumujte veľa bielkovín
Jedlo je každopádne dôležité; keď však chcete budovať svalovú hmotu, najdôležitejším aspektom je príjem bielkovín - asi 0,4 g na každý kilogram hmotnosti. Ak napríklad vážite 80 kg, skonzumujte 32 g bielkovín denne (80 x 0,4 = 32).
Môže to znieť ako veľa, ale môžete urobiť jednoduchú matematiku a zistiť, koľko bielkovín obsahuje zelenina, strukoviny, orechy a semená. Môžu dokonca doplniť alebo nahradiť živočíšne bielkoviny vo vašej strave. Existuje tiež množstvo doplnkov. Stačí sa rozhodnúť pre niečo, čo nemá umelé sladidlá. Koktaily a smoothies sú napríklad zdravšie ako cereálne tyčinky
Krok 2. Vezmite si proteínový prášok
Je to dobrý spôsob, ako doplniť pravidelnú stravu. S výrobkom si môžete pripraviť chutné smoothie a kokteily; ak chcete, môžete dokonca niečo upiecť s prísadou.
Krok 3. Jedzte správny druh uhľohydrátov
Konzumácia uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom (napríklad francúzsky chlieb a cestoviny) môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo prispieva k problémom, ako je priberanie na váhe a cukrovka. Nahraďte ich uhľohydrátmi s nízkym indexom, ako sú napríklad jablká, arašidové maslo atď.
- Existujú jednoduché a komplexné uhľohydráty. Tieto sa skladajú z menšieho počtu molekúl cukru. Sú rýchlym zdrojom energie, ale telu nedodajú toľko živín ani vitamínov. Niekoľko príkladov: bežný cukor, želé, želé, sóda, med a javorový sirup.
- Komplexné uhľohydráty nesú nevyhnutné minerály, vitamíny a bielkoviny; môžu sa však zmeniť na glukózu ako jednoduché uhľohydráty. Komplexy, oveľa zdravšie pre telo, sa nachádzajú v potravinách ako hrach, fazuľa, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty.
Krok 4. Doplňte svoju stravu o vitamíny
Ako telo starne, stráca hustotu a kostnú hmotu. Preto môže byť dobré konzumovať vitamíny (napríklad vápnik), ktoré doplnia vašu bežnú stravu a doplnia živiny, ktoré sa používajú alebo ich majú nedostatok.
Pred užitím doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom. Ak sa predávkujete, tieto výrobky môžu byť škodlivé a môžu mať negatívny vplyv aj na vaše súčasné zdravotné problémy
Krok 5. Neakceptujte žiadnu diétu
Nezabudnite, že vašim cieľom je dodržať tréningový program, ktorý vyhovuje vašej rutine. Rôzne „módne“diéty prichádzajú a odchádzajú - často preto, že nemajú vedecký základ. Držte sa iba programov, ktoré už boli zavedené, a to tak pre jedlo, ako aj pre školenia.
Tipy
- Venujte väčšiu pozornosť cvičeniu, nie váhe. Inými slovami, používajte bremená, ktoré sú ťažké, ale nie také ťažké, aby ste obetovali správne držanie tela. Postupne všetko zvyšujte.
- Nevzdávaj sa! Ak to urobíte správne, vaše telo sa za chvíľu začne meniť!
- Sarkopénia sa vyznačuje stratou svalovej hmoty a hustoty v dôsledku prirodzeného starnutia. Problém sa týka všetkých žien, ktoré starnú. Preto je veľmi dôležité prijať v tejto fáze života tréningový program s odporom.
- Na začiatku precvičte každú svalovú skupinu (tricepsy, bicepsy atď.) Raz týždenne. Ak vás svaly na druhý deň bolia, je to preto, že vaše cvičenie malo dobrý účinok; v takom prípade počkajte, kým sa zotavíte, a potom sa vráťte k cvičeniu.